У цьому розділі ми представляємо компіляцію з необхідними формулами для визначення споживання калорій та відповідного розподілу макроелементів при підготовці нашої дієти. В кінці статті додається калькулятор, щоб легко та швидко отримати всі результати.

Основна термінологія

BMR або BMR (базальний рівень метаболізму): Кількість калорій (ккал), яку потрібно вживати, щоб підтримувати тіло в коматозному стані (базовий рівень, відсутність активності тіла).

NEAT або TNAE (не пов'язаний з фізичним навантаженням термогенез): Калорії, що витрачаються на щоденні справи, крім фізичних вправ (миття, прогулянки, розмови, покупки, робота тощо). Це називається випадковими вправами і є найважливішим фактором ваших витрат енергії. Це одна з причин, яка допомагає худим людям залишатися такими.

EAT або TAEF (термогенез, пов’язаний з фізичними вправами): Калорії, витрачені на планові фізичні вправи. Якщо хтось не робить справді тривалих або напружених занять, це, як правило, не надто додає до ваших вимог.

TEF або ETC (термічний ефект їжі): Витрати енергії, пов'язані з їжею. Незалежно від міфів, які ви, можливо, чули, це не залежить від того, як часто ви їсте. Це відсоток від загальної кількості споживаних калорій. Він змінюється залежно від вмісту макроелементів та клітковини в раціоні. Зазвичай це близько 15%. У білках він вищий (до 25%), у вуглеводах він коливається (від 5 до 25%), а в жирах низький (зазвичай менше 5%). Тож чим більше білка, вуглеводів та клітковини у вашому раціоні, тим більший тепловий ефект. І чим менше, тим більше жиру.

TDEE або GET (загальні добові витрати енергії): Загальна кількість калорій, яка вам потрібна, сума всього перерахованого (TMB + TNAE + TAEF + ETC).

Скільки тобі потрібно?

Безліч факторів впливає на вимоги до калорійності людини:

  • Вік і стать (чоловікам зазвичай потрібно більше, ніж жінкам)
  • Загальна вага та нежирна маса (більше нежирної маси, більше витрат)
  • Фізіологічний стан (хворий або поранений, вагітна, зростаюча, під час стероїдного циклу)
  • Гормони (рівень щитовидної залози та гормону росту)
  • Рівень вправ (більше активності, більші витрати)
  • Щоденна активність (більше активності, більше витрат)
  • Дієта (прийом макроелементів)

Для обчислення ваших вимог найточнішою процедурою є використання калориметра (який реєструє «хімічні реакції» вашого тіла та тепла, що виробляється в результаті цих реакцій), або безпосередньо (шляхом розміщення калориметра, який вимірює тепло, яке ви виробляєте), або опосередковано (наприклад: дослідження HOOD, де вони контролюють кількість використаного кисню/кількість вуглекислого газу та азоту, що виводиться у будь-який момент часу). Але це не практично для більшості людей, тому ми повинні покладатися на заздалегідь встановлені формули для розрахунку наших потреб у калоріях.

емма

Як оцінити вимоги

Найпростіший метод - це базуватись на споживанні за формулами «калорій на кілограм ваги». Таким чином:

  • 26-30 ккал на кг на добу для здорових людей із малорухливим способом життя, які виконують мало фізичних навантажень.
  • 31-37 ккал на кг на добу для здорових людей із помірно активним способом життя, які виконують певні легкі фізичні навантаження 3-5 днів на тиждень.
  • 38-40 ккал на кг на добу для осіб, які виконують помірні фізичні навантаження та активну роботу.
  • 41-50 ккал на кг на день для тих, хто виконує помірні до складні тренування (приблизно 15-20 годин тренувань на тиждень).
  • 50 ккал або більше на кг на день для тих, хто бере участь в екстремальних тренуваннях.

Існує також кілька формул для розрахунку BMR:

Формула Харріса - Бенедикта: Дуже неточний. Це випливає із старих досліджень на молодих та худих активних чоловіках (1919). Це, як правило, завищує потреби, особливо у людей із надмірною вагою. Уникайте цього, якщо це можливо.

Чоловіки: BMR = 66 + [13,7 x вага (кг)] + [5 x зріст (cm)] - [6,76 x вік (роки)] Жінки: BMR = 655 + [9,6 x вага (кг)] + [1,8 x зріст (см)] - [4,7 x вік (роки)]

Міффлін - св. Jeor: Розроблена в 90-х і більш реалістична з урахуванням сучасних умов, хоча вона все ще не враховує відмінності, які виникають внаслідок високого відсотка жиру. Тому він також завищує потреби в калоріях, особливо у людей із надмірною вагою.

Чоловіки: BMR = [9,99 x вага (кг)] + [6,25 x зріст (см)] - [4,92 x вік (роки)] + 5
Жінки: BMR = [9,99 x вага (кг)] + [6,25 x зріст (см)] - [4,92 x вік (роки)] -161

Формула Катча - Макардла: Вважається найбільш точною формулою для тих, хто порівняно худий. Використовуйте його лише у тому випадку, якщо ви добре оцінили відсоток жиру, щоб мати змогу визначити свій індекс худої маси тіла (ІМТ).

TMB = 370 + (21,6 x ІМТ). Де ІМТ = [загальна вага (кг) х (100 - відсоток жиру)]/100

Потім потрібно помножити отримане значення на змінну «рівень активності» або фактор активності отримати GET. Фактор активності - це витрати на щоденну діяльність, а не лише на ваше навчання; включає роботу та спосіб життя, спорт та 15% повного робочого часу (в середньому). Змінні активності:

  • 1.2 = сидячий (мало або взагалі немає фізичних вправ та роботи в офісі)
  • 1,3-1,4 = Злегка активний (мало щоденної активності та легких фізичних вправ 1-3 рази на тиждень)
  • 1,5-1,6 = помірно активний (помірно активний повсякденне життя і помірні фізичні вправи 3-5 разів на тиждень)
  • 1,7-1,8 = Дуже активний (фізично вимогливий спосіб життя та інтенсивні фізичні вправи 6-7 днів на тиждень)
  • 1,9-2 = надзвичайно активний (щоденні інтенсивні фізичні вправи та дуже важка фізична робота)

Отже, щоб перетворити TMB у загальні вимоги, ми повинні помножити результат TMB на змінну активності, до якої ви належите. Результатом буде загальна оцінка, а не точне значення. Люди схильні переоцінювати рівень своєї активності та занижувати відсоток жиру. Це загальне значення корисно, якщо ви стежите за своєю вагою та вимірами тіла кожні 2-4 тижні; якщо ваша вага залишається стабільною, ви знайдете рівень обслуговування.

Налаштуйте вартість обслуговування відповідно до цілей

Якщо ви не хочете підтримувати свою вагу стабільною, вам потрібно збільшити або зменшити попереднє значення відповідно до ваших цілей, таких як втрата жиру або набір м’язів. І замість використання загальної кількості калорій (наприклад, 500 ккал на день) це слід розраховувати як відсоток від рівня вашого обслуговування. Це пов’язано з тим, що вплив калорії буде різним у кожної людини залежно від її розміру, складу тіла, споживання калорій тощо. Наприклад, віднімання 500 ккал на день із споживання 1500 ккал еквівалентно одній третині загальної кількості калорій, тоді як при споживанні 3000 ккал це лише одна шоста. Результати будуть помітно різними. Таким чином:

  • Набрати вагу: Додайте 10-20% калорій до рівня технічного обслуговування.
  • Втратити вагу: Відніміть 10-20% калорій від рівня технічного обслуговування.

Потім періодично перевіряйте результати та коригуйте за необхідності. ПРИМІТКА: Якщо вам менше 18 років, ці формули будуть неточними. Є енергетичні витрати, пов’язані з ростом, неефективним рухом, високим співвідношенням між поверхнею тіла та масою тіла. Перевірте тут альтернативи (незабаром англійською мовою). Якщо ви підліток, я не рекомендую взагалі захоплюватися калоріями та макросами. Правильно харчуйтеся, тренуйтеся та отримуйте задоволення, поки можете.

Вимоги до макроелементів

Коли ви знаєте свої потреби в калоріях, вам потрібно буде знати, як розподілити їх між різними макроелементами. Цей аспект є одним із найбільш заплутаних і не повинен базуватися на відсотках (наприклад, 30%/40%/30% тощо). Твоєму тілу байдуже, який відсоток ти вибереш, воно працює, отримуючи достатню кількість відповідно до худої ваги або загальної ваги. Отже, щоб спробувати зробити це якомога простіше:

Білок

Споживання білка є суперечливою темою, але загальними рекомендаціями, заснованими на різних дослідженнях та за умови достатньої кількості калорій та вуглеводів, є:

  • Силові тренування: Від 1,4 до 2 г на кг ваги.
  • Тренування витривалості: 1,2-1,8 г на кг ваги.
  • Навчання у підлітків: 1,8-2,2 г на кг ваги.

Але такі дослідження також визнають, що потрібно більше білка в контексті більш обмеженого споживання калорій або зниження вуглеводів. Окрім цього, загальними рекомендаціями для практикуючих бодібілдингу через їх фізичний та психологічний стрес, пов'язані з високою інтенсивністю та/або обсягом тренувань, є:

  • Якщо ви думаєте, що у вас помірна кількість жиру: 2-2,5 г на кг ваги.
  • Якщо ви знаєте свою кількість жиру в організмі: 2-3 г на кг нежирної маси тіла.

Якщо ви дуже худий, тренуєтесь з дуже високою інтенсивністю або дотримуєтесь дуже низькокалорійної дієти, вам знадобиться ще більше білка:

  • Помірний відсоток жиру, низьке споживання калорій: 2,5-3 г на кг маси тіла.
  • Дуже нежирне, низькокалорійне споживання: 2,5-4 г на кг нежирної маси тіла.

Якщо у вас дуже надмірна вага, ви мало сидите або дотримуєтесь дуже калорійної дієти, тоді ви можете зменшити наведені вище показники, якщо хочете (2 г на кг нежирної маси або 1,5-2 г на загальну вагу). Доведено, що велика кількість білка краще для ситості, розподілу калорій, контролю рівня цукру в крові та гіпертрофії. Отже, якщо у вас немає медичних причин для того, щоб дотримуватися дієти з низьким вмістом білка або займатися певним видом спорту, що вимагає необхідності користуватися загальними рекомендаціями, я б запропонував використовувати цінності культуризму.

Жири

Хоча організм може витримувати короткі періоди дуже низького споживання жиру, в довгостроковій перспективі тіло потребує жиру для підтримки здоров’я, ситості та здорового здоров’я. Крім того, будь-яка форма тренувань високої інтенсивності отримає користь від «жирового запасу» вашої дієти, який використовується для контролю над пошкодженнями та запаленнями, спричиненими вільними радикалами. Загальні рекомендації:

  • Нежирний або середній відсоток жиру: 1-2 г жиру на кілограм ваги.
  • Високий відсоток жиру: 1-2 г жиру на кг нежирної маси.
  • У разі низькокалорійної дієти ви можете зменшити більше, але я не рекомендую менше 0,66 г на кг.

ПРИМІТКА: Загальне споживання жиру - це не те саме, що «незамінні жирні кислоти» (незамінні жирні кислоти - це певні типи жиру, які слід враховувати у загальному споживанні жиру).

Вуглеводи

Важливо для спортсменів та осіб з високим рівнем активності або тих, хто намагається набрати м’язову масу. Вуглеводи покращують інтенсивність фізичних вправ, здоров’я, ситість та відновлення. Специфічних потреб у вуглеводах в організмі немає, тому загалом достатньо розподілити надлишок калорій з білків та жирів на них.

  • Калорії вуглеводів = Загальна потреба в калоріях - ([грами білка х 4] + [грами жиру х 9])
  • Вуглеводи в грамах = попередній результат/4

Якщо ви спортсмен з великим обсягом тренувань, я рекомендую вам розрахувати потреби в вуглеводах як пріоритет, а потім розрахувати білок і жир:

  • Помірно активний: 4,5-6,5 г на кг
  • Дуже активний: 6,5-8,5 г на кг
  • Інтенсивна та дуже висока активність: > 8,5 г на кг

Наступний калькулятор автоматично виконає обчислення, представлені в статті. Запишіть у небесних клітинах. Він розроблений так, щоб бути інтуїтивно зрозумілим, але якщо у вас виникли запитання, зверніться до статті, щоб інтерпретувати дані.