Правда в тому, що ви можете тренуватися, поки не втратите свідомість, але якщо у вас немає достатньої кількості поживних речовин, у вас будуть проблеми з нарощуванням м’язової тканини. Ось чому важливо збільшити кількість калорій за рахунок обслуговування.

розрахунок

МОЇ РЕКОМЕНДАЦІЇ BFNSPORT

Розрахуйте своє обслуговування, розраховане за такою формулою, як Mifflin St Jeor нижче.

  • Калькулятор Mifflin St Jeor
    • Для чоловіків: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 5 × вік + 5
    • Для жінок: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 5 × вік - 161

Наступна таблиця (Коефіцієнт активності) дозволяє розрахувати рекомендовану людиною добову норму калорій, щоб підтримувати її поточну вагу:

Мало вправ або взагалі відсутніЩоденні необхідні калорії = BMR x 1,2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень)Щоденна необхідна калорія = BMR x 1375
Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень)Добові калорії = BMR x 1,55
Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень)Потрібна щоденна калорія = BMR x 1725
Дуже сильні вправи (двічі на день, дуже важкі тренування)Добові калорії = BMR x 1,9

Отримавши технічне обслуговування, враховуйте свій тип фігури. Помножте кількість калорій на підтримку (BMR) умножений на коефіцієнт активності нижче, а потім додайте збільшення до загальної кількості калорій. Вашими новими потребами в калоріях буде кількість підтримуваних калорій + мезотип.

Ектоморф - 24%
Мезоморф - 16%
Ендоморф - 8%

Калорії на грам:

Вуглеводи 4 гр - Білки 4 гр - Жири 9 гр

МАКРОС

Почніть з білків і з цього місця визначте макроси вуглеводів та жирів.

Вживання білка у сидячої людини

Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я Кажуть, що ми повинні з’їдати від 0,8 до 1 грама білка на кожен кг ваги. Це означає, що якщо ви важите 70 кг, споживання білка має становити від 62 до 70 грам. Для сидячих людей це може бути хорошою базою, оскільки вони не займаються спортом, а м’язи не погіршуються до того самого рівня, як у випадку з людьми, які займаються певним видом спорту. У будь-якому випадку, споживання білка у сидячої людини можна ідеально збільшити, не ризикуючи своїм здоров’ям, якщо вони харчуються збалансовано.

Вживання білка у спортсменів

Тут виникає більше сумнівів, оскільки є деякі дослідження який аналізував споживання білка у діапазоні більше 3 грамів білка на кг ваги протягом чотирьох місяців у здорових людей, і не було пошкодження нирок або печінки. Крім того, вони не набирали більше жиру в порівнянні зі звичайною дієтою.

Однак зазначене споживання білка для спортсменів коливається в межах від 1,5 до 2,5 г на кожен кг ваги. Це цілком логічно, оскільки його попит набагато вищий, ніж у сидячої людини. 80-кілограмовий чоловік міг спокійно споживати від 120 до 200 грамів білка на день.

На думку авторів дослідження, опублікованого в Journal of Sports Sciences який аналізує кількість білка, необхідного спортсменам, “Основними детермінантами потреб спортсмена в білках є режим тренування та звичайне споживання поживних речовин. Більшість спортсменів отримують достатню кількість білка в своєму звичайному харчуванні. Додатковий білок принесе лише незначну, хоча й можливо значну додаткову користь. Враховуючи достатнє споживання енергії, худою масу тіла можна підтримувати в межах широкого діапазону споживання білка ".

  • Щоб знайти білкові макроси, помножте масу тіла на діапазон та споживання білка
  • Решта грам/калорії розподіляються рівномірно між вуглеводами та жирами після білка.

НАПРИКЛАД

Користувачеві, який важить 70 кілограмів і хоче збільшити свій розмір, потрібно калорій, йому потрібно 105 г/420 калорій білка

  • 70 кг х 1,5 = 105 г білка
  • 105 г х 4 калорії на грам = 420 калорій з білка

Для отримання інформації та персональних консультацій ви можете зв’язатися з нами, натиснувши ТУТ