споживання

Коли ви вирішили створити збалансовану дієту (будь то підтримка, збільшення або втрата ваги), це необхідно знати, скільки калорій ви зазвичай спалюєте на день, Тільки таким чином ви можете знизити енергетичний баланс у потрібну вам сторону.

Розрахунок загального споживання

Калорійність витрат визначається кількома факторами:

  • Базальний обмін речовин (МБ): це мінімальна енергія, необхідна організму для підтримки своїх добових життєвих функцій, і відображається в Ккал/год. Він обчислюється наступним чином:

МБ = 1 ккал х маса тіла х година

  • Щоденні фізичні навантаження (AF): якщо ви займаєтеся спортом або виконуєте якусь фізичну активність, ви витратите більше енергії, ніж у звичайних умовах. Повністю сидяча людина, яка сидить більшу частину дня, може витратити близько 500 ккал, з іншого боку, зайнята людина, яка ходить на роботу, виконує домашні справи і має швидкий темп дня, може витратити близько 600-800 ккал. Існують орієнтовні таблиці калорій на годину, які споживаються при певних видах діяльності, наприклад: відпочинок (70 кал/год), сидячи (86 ккал/год), ходьба (180 кал/год), танці (280-700 кал/год) год), біг (550-700 кал/год), робота по дому (200-250 кал/год) тощо.
  • Термогенна дія їжі (ETGA): Хоча це здається нелогічним, їжа, яку ви їсте, також допомагає витрачати енергію. Зусилля, яке докладає травна система для перетравлення та метаболізму їжі, також генерує енергію, насправді, в залежності від типу макроелементів, буде витрачатися більше або менше енергії, наприклад: в процесі метаболізму стейка буде спалено більше калорій, ніж при перетравленні зеленого салату. ETGA відображається в Ккал/год і відповідає 10% МБ.

Щоб розрахувати загальне споживання, основний обмін речовин необхідно додати разом із щоденною фізичною активністю та ETGA.

Загальне споживання = MB + AF + ETGA

Мінімальні витрати калорій, необхідні на день

Існує багато моделей для розрахунку мінімальних витрат калорій, необхідних на добу, які також називаються базальною швидкістю метаболізму (RMB), але, мабуть, найбільш точною формулою є формула Харріса-Бенедикта, оскільки вона враховує зріст, стать, вагу та вік дитина. Формула буде такою, залежно від того, чоловік ви чи жінка:

Жінки: 655 + (9,7 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках) x FA

Чоловіки: 66 + (13,7 x вага у кг) + (5x зріст у см) - (6,8 x вік у роках) x FA

«FA» Це стосується коефіцієнта активності, який, як тільки юанець буде визначений, необхідно помножити на наступні цифри залежно від фізичної активності, яку ви виконуєте щодня:

  • 1,2: сидяча або зовсім неактивна людина.
  • 1375: людина, яка займається спортом від 1 до 3 разів на тиждень.
  • 1,55: людина, яка займається спортом від 3 до 5 разів на тиждень.
  • 1725: людина, яка займається спортом від 6 до 7 разів на тиждень.
  • 1.9: спортсмен.

Розрахувавши загальне споживання, тепер ви можете пристосувати раціон до своїх потреб залежно від того, чи хочете ви зберегти, набрати або схуднути.