Розрахунок потреби в калоріях

Люди з надмірною вагою або ожирінням повинні зменшити свою вагу до бажаної ваги. Це подовжує і покращує життя. Щоб розрахувати добові потреби в калоріях (кількість енергії, яка нам потрібна щодня), виконайте такі дії:

потреби

1.- Розрахувати індекс маси тіла (ІМТ). Щоб дізнатись, чи є у вас надмірна вага, ожиріння чи бажана ваша вага, необхідно розрахувати ІМТ. Це робиться за такою формулою:

ІМТ = вага (у кг)/розмір 2 (у метрах)

Наприклад: Жінка, яка важить 80 кілограмів і має розмір 1,70 метра, має ІМТ 27 [ІМТ = 80/1,70 2 = 27]. Мають зайву вагу.

Це опорні значення:

Чоловіки Жінка
Нормальна вага 20-27 20-25
Надмірна вага 28-29 25-29
Ожиріння 30 і більше 30 і більше

два.- Розрахуйте максимально допустиму вагу (РМА). Щоб знати найбільшу вагу в межах нормальної ваги, тобто вагу, від якої ви б мали зайву вагу, ви можете зробити це за такою формулою:

Чоловіки Жінка
Максимально прийнятна вага 27 X Розмір 2 (метри) 25 X Розмір 2 (метри)

Наприклад: Жінка, яка важить 80 кілограмів і має розмір 1,70 метра, має МПП 72 кг [МПП = 25 X 1,70 2 = 72].

3.- Розрахунок необхідних калорій від цієї максимально допустимої ваги, фізичного навантаження, яким ви займаєтесь, та статі.

Потреба в енергії відповідно до фізичної активності Ккал/кг/добу
Базальний обмін речовин 24
Постільний режим або мінімальна активність 30
Світлова активність Чоловіки 42
Жінка 36
Середня активність Чоловіки 46
Жінка 40
Інтенсивна активність Чоловіки 54
Жінка 47
Дуже інтенсивна діяльність Чоловіки 62
Жінка 55

Наприклад: 80-кілограмовий чоловік із середньою фізичною активністю споживає 3680 калорій на день [споживання калорій на день = 80 X 46 = 3680].

4.- З урахуванням віку та ІМТ. Окрім статі та фізичної активності, потреби в калоріях змінюються залежно від віку (чим старше, тим менше потреб) та ІМТ (тим менше потреб, якщо є надмірна вага або ожиріння)

Зменшення віку
19-49 років Зниження на 5%
50-69 років Зниження на 10%
60-69 років Зниження на 20%
70 і більше років Зниження на 30%
Зниження за рахунок зайвої ваги
ІМТ 25-29 10-20%
ІМТ більше 30 30-40%

Наприклад: 55-річний 80-кілограмовий чоловік з ІМТ 26 і середньою фізичною активністю повинен споживати 2649 калорій на день.
Споживання калорій на день відповідно до активності (попередній приклад) = 80 X 46 = 3680

Коригування за віком: 3680 мінус 10% = 3,312 калорій
З урахуванням надмірної ваги (ІМТ 26) = 3. 312 мінус 20% = 2. 649 калорій
Загалом рекомендується дотримуватися Індексу маси тіла 19-25 кг/м 2. Людям із ожирінням або надмірною вагою рекомендується поступова втрата 5% -7% від поточної ваги (0,5-1 кг на тиждень).