РОЗШИРЕНО: Домарафонська суперкомпенсаційна дієта

Павло Новак | 28.04.2011 | читати: 16648 ×

Ніхто не може взяти те, що ми тренували до марафону. Однак є речі, які можуть вплинути на наші результати - позитивно чи негативно. Одним з них є склад раціону в період до перегонів. Деякі конкуренти традиційно включають так звану дієту суперкомпенсації.

В основному це те ж саме, що робить марафонець на тренуваннях. Він намагається накопичити запаси глікогену в м’язах і печінці. Теоретично під час вправ на витривалість ви споживаєте запаси глікогену за допомогою тренувань, і організм реагує, поповнюючи і збільшуючи ці запаси. Ми називаємо цей процес суперкомпенсацією. Це один із показників зростання цвілі, який, звичайно, важко виміряти.

За допомогою дієти із суперкомпенсацією ви можете досягти цього ефекту із значно вищою ефективністю та за дуже короткий час. Деякі джерела говорять, що під час цієї дієти запаси глікогену можуть подвоїтися. Це слід проводити максимум два рази на рік, завжди з інтервалом у кілька місяців. Тілу потрібно забути, що ти з ним зробив. В іншому випадку він буде захищений, а ефект від дієти буде протилежним.

Дієта складається з трьох етапів, тоді як перші два вимагають переважно травної системи та психіки. Якщо у вас є проблеми з травленням - наприклад, ви страждаєте на частий пронос або запор, проблеми зі шлунком або маєте тенденцію спостерігати занадто багато перед перегоном і думати про свої умови, існує великий ризик того, що дієта не матиме бажаного ефекту і скоріше шкода.

Дієта в оригінальному варіанті триває сім днів. Тож якщо ви бігаєте в неділю, розпочніть дієту також у неділю.

У першу - так звану катаболічну - фазу ми значно зменшуємо споживання енергії їжею. Ми зосереджуємось на споживанні білка, і майже не сумуємо за вуглеводами. Тренінг розроблений таким чином, щоб бути більш енергоємним, але, звичайно, щодо майбутнього марафону. Добре включити темп бігу в неділю, тоді ми можемо робити загальну витривалість у понеділок і закінчувати першу фазу дієти у вівторок з відповідними інтервалами на рівні анаеробного порогу. Переконайтеся, що більше не підкислюєте значно!

Зверніть увагу на питний режим і розраховуйте схуднути на два-три кілограми. З психічної точки зору це дуже складна частина, тому що на тренуваннях ситуація погіршується, результативність поступово знижується, і ми відчуваємо голод, який неможливо істотно прогнати.

Анаболічна частина вже щасливіша і триває також три дні. На цьому етапі дієти ми вживаємо переважно вуглеводи, навпаки, значно зменшуємо білок. Ми виконуємо тренування з помірною інтенсивністю та меншими навантаженнями. Тіло буде налаштоване на прийом і не буде бажати надто співпрацювати з вами, тому знову ж таки очікуйте гірших почуттів під час тренувань.

Найбільша небезпека полягає в тому, що голод має великі очі, і ти спочатку відчуваєш, що повинен їсти все. Але важливо застерегти від цього! Коли ви почнете споживати бажане солодке, розділіть його гарно і, перш за все, зверніть увагу на тверезість на початку. Нехай травний тракт поступово звикає до величезних змін - він просто переживає шок.

За день до марафону («фаза перенавчання») харчуйтеся нормально. На даний момент ви можете насолоджуватися великою кількістю енергії у своєму розпорядженні. З глікогеном ви набрали багато води і можете відчути, що ваші м’язи «роздуті».

Ви вже харчуєтесь так, як звикли. Тепер вам потрібно перенастроїти своє тіло з режиму прийому в режим дозування, щоб бути готовим виконати наступного дня. Тому необхідно правильно розігрітись і включити секцію більш інтенсивного характеру. Як приблизно сім-вісім хвилин у темпі марафону?

Цей спосіб підвищення його витривалості є шоком для організму і тим, що у нього є свої підводні камені, які можуть зірвати наші зусилля. Але якщо робота вдалася, з обережністю використовуйте пропозицію, яку зараз дає вам організм. У рамках власного марафону починайте обережно, щоб активізувати жировий обмін якомога швидше і якомога більше, щоб ви могли зберегти накопичені запаси глікогену і ще більше затримати ситуацію, коли ви «йдете» переважно до жирів.

Дієта із суперкомпенсацією може мати свій бум, але вона все ще має своє місце навіть серед найкращих марафонців, але в той же час вона завжди буде предметом дискусій про переваги пристрасних прихильників та опонентів. І мені це подобається в ній.

(Примітка редактора: Автор досвідчений витривалий тренер, він готується до травневого Празького марафону Volkswagen)

Вам це може сподобатися

Пов’язані статті

Коментарі (Всього 34)

pnovak 28.04.2011 00:01:16

Ніхто не може взяти те, що ми тренували до марафону. Однак є речі, які можуть вплинути на наші результати - позитивно чи негативно. Одним з них є склад раціону в період до перегонів. Більшість конкурентів традиційно включають так звану дієту суперкомпенсації.
Посилання на статтю

червоний 28.04.2011 00:44:09

Особисто я не радий, що ця стаття була опублікована для бігунів-рекреаторів, це може викликати неабияку плутанину. На мою думку, метод застосовний і придатний для бігунів, які бігають 200 км на тиждень і які бігають на марафонах значно нижче 3H, бажано до 2:20.

довготривалий бігун має запаси глікогену, якщо він повністю досягає 100% для бігу тривалістю близько 1:45 ± 10 хвилин, висококваліфікований бігун зі 100% поповненими запасами для бігу з максимальною інтенсивністю 2Н. Правильно виконана суперкомпенсаційна дієта спрямована на короткочасну інфляцію резервуарів для зберігання понад 100%, цей ефект триває лише 1-2 дні і часто максимальний ефект повинен бути приурочений до найближчої години.

Якщо це вдається, можна продовжити час роботи глікогену з 1:50 до 2:10, чого достатньо для того, щоб еліта пробігла марафон, розтягнути його до 2:30 неможливо, тому темп повинен бути на рівні принаймні в деяких фазах, обережніше і непевніше щодо глікогену, витріть його.

У марафонців на рівні 2: 10–2: 25 є проблема, оскільки навіть найкраще виконаної дієти супоеркомпенсації може бути недостатньо, і необхідно включити в тактику елемент видалення глікогену. Для жінок, які мають дещо інший метаболізм жирів, ці часові діапазони зміщуються дещо довше, скажімо, 2:40.

Для марафону протягом 3 годин весь метод втрачає практично сенс, оскільки потрібно бігати переважно на жирі і не сподіватися на глікоген з самого початку, марафони близько 4 годин і більше - це вже класичні ультра.

Інша проблема полягає в тому, що протягом цих 7 днів перед марафоном вам доведеться багато бігати, інакше це не може працювати, спочатку бігайте багато протягом перших 3 днів, щоб швидші запаси глікогену могли зникнути якомога більше до нуля, а потім бігати під час їжі вуглеводів, щоб отримати глікоген, що зберігається в м’язах і печінці, щоб з’їдений цукор не перетворювався на підшкірний або внутрішньовенний жир.

Для марафонця, який дає щотижня 200 км, зменшення перед марафоном становить 50% від обсягу, тож я можу відпочити на 100 км ідеальних ніг, а 100 км - все ще достатній обсяг для поєднання з дієтою.

Рекреаційний бігун з невеликими обсягами має проблеми навіть без цієї дієти. Щоб не втомитися під час марафону навіть від незвичного збільшення обсягу, йому потрібно пробігти за 7 днів до марафону, щоб кількість пробіганих км з марафонською довжиною 42 км + рись) була все-таки меншою за звичайну щотижневу км, під час марафону. Любитель з 60 км на тиждень насправді не повинен стояти 7 днів або футів до марафону, що є нелогічно, тому мінімум 3 км через день. Таким чином, дієта не може бути реалізована, звичайно, оскільки глікоген не втрачається жодним чином, певною мірою можна витрачати глікоген у перші 3 дні хвилин, використовуючи інші види діяльності, інші види спорту, якщо ми звикли до них цілий рік, щоб ми могли спалити все на велосипеді в перший день. у воді і продовжувати в кросстрайні, але щоб ми не втомилися від безсуглобових суглобів і страхів, дуже важко реалізувати.

Згідно з моїм досвідом і знаннями, метод працює краще для людей, які звикли до голодування, оскільки вигідніше проводити загальну голодування протягом перших 3 днів, ніж наповнюватися білками. Крім того, у наступні дні споживання вуглеводів краще мати складні вуглеводи, а також вуглеводи з природи, ніж з виробничої лінії, а також вуглеводи, що містять якомога більше мінералів. Таким чином, останні 3 дні слід купувати в зеленому вині, а не перетворювати їх на кондитерські та пекарні та шоколадні фабрики. жовта гарбузова солодка картопля зазвичай картопля вся з морською сіллю, коричневий цільнозерновий рис, він часто невеликими порціями, і він не повинен мати солодкуватий смак або просто цукри, щоб не викликати інсулін.

Я пам’ятаю 1 культуриста (метод може максимально надути м’язи до обсягу, якщо це точно встановлено на годину), який з’їв 1 запечену картоплю щогодини, з ранку до вечора, і коли він завжди ходив до картоплі до смачного прилавку. в магазині (ліниво вдома готувати), продавчиня вважала, що закохана в неї і не мала сміливості зателефонувати їй на побачення.

для хобі метод міг би мати сенс перед забігом у напівмарафоні, 21 км або подібними перегонами, які займуть у нього менше 2H, але більше 1H. Для початківців, які не можуть навіть 21 км нижче 2 год, я б також не рекомендував цього, оскільки їх резервуари з глікогеном все ще настільки малі, і можливість грати з обсягами протягом тижня не має місця

• Розширена стаття про дієту до марафону про суперкомпенсацію - Форум БІГАННЯ, МАРАФОН, БІГ
• Книжка-розмальовка (із зображеннями з книги Я чудова дієта) Що може зробити мама
• Супи на 10 місяців дієти - пошук
• Дієта для нарощування м’язів палео (дієта)
• Переклад словенською мовою слова Bury (дієта)