Роль духовного фактора

Заспокойся! Розслабтесь! Не нервуй! Тепер ми хочемо запитати вас про це. Уникнення наслідків, напруженості та прикрощів щоденного стресу дозволяє вашому тілу ефективніше боротися з коливаннями рівня цукру в крові і навіть може допомогти зменшити кількість жиру, що відкладається навколо живота. Це пов’язано з тим, що якщо рівень гормону стресу у вашому організмі знизиться, ви відчуватимете менший голод.

язів

Розслаблення є важливим елементом боротьби з діабетом. Тому варто було б щодня відводити 20 хвилин на цілеспрямоване розслаблення! Ці методи допомагають вам дотримуватися своїх цілей, а також зосередитись на одному з справді важливих елементів вашого життя, здоров’ї.

Важливість релаксації

Здорове харчування та регулярні фізичні вправи - це наріжний камінь будь-якої програми схуднення. Однак 10-процентна програма також запроваджує третій стовп, який є майже таким же важливим, і це управління стресом.

Дослідження та результати

Відповідні дослідження все частіше підкреслюють важливість правильного управління стресом для діабету. Дослідження в Університеті Дьюка в Північній Кароліні показало, що коли суб'єкти застосовували прості методи релаксації, їх рівень HbAlc (що вказує на середній рівень цукру в крові, що повертається приблизно на 8 тижнів), був значно знижений.

Через рік приблизно у третини добровольців спостерігалося таке ж зниження рівня HbAlc
вимірюється так, ніби вони приймали ліки від діабету. Крім того, ці результати були на додаток до тих, що були досягнуті завдяки правильному харчуванню та фізичним вправам.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Регулярне застосування наших методів релаксації допоможе вам змінити ці процеси, знижуючи рівень ваших гормонів стресу. Крім того, легше дотримуватися своїх цілей харчування та фізичних вправ. Подумайте лише про це: коли ви перебуваєте в стресі, ви, мабуть, спокушаєтесь це зробити. з’їсти будь-який жирний, багатий калоріями ласощі на кінчиках ваших пальців.

Більше того, якщо ви жуєте терміни, сімейні проблеми або просто сваритеся з партнером, ви набагато рідше підете на ситну прогулянку. Розслаблення допомагає думати в перспективі і усвідомити, що насправді важливо - наприклад, подбати про своє здоров’я.

Позитивні наслідки зняття стресу

Є й інші корисні побічні ефекти управління стресом. Наприклад, це допомагає уникнути емоційних проблем, пов’язаних із поганим контролем цукру в крові, особливо депресією та гнівом. (Вправа має подібний ефект, що є ще одним свідченням того, що вам слід виконати кроки, описані в п’ятому кроці.)

Стрес впливає як на розум, так і на тіло Отже, існують наші методи зменшення стресу для боротьби з ним на обох фронтах. Прогрес в одній галузі автоматично вплине на іншу, тому, якщо ви спробуєте лише два-три з описаних методів, ви отримаєте конкретні результати. Також проконсультуйтеся з лікарем щодо зниження рівня цукру в крові методами релаксації.

Моніторинг рівня глюкози в крові

Дослідження показали, що стрес по-різному впливає на рівень цукру в крові у всіх. Як це змінюється у вас, коли воно сповнене напруги? Якщо ви хочете знати, зробіть це до себе під час вимірювання рівня цукру в крові. як напружено ви почуваєтесь в даний момент.

Використовуйте шкалу від 1 до 1, де 1 позначає пляжні сонячні ванни, а 10 - найгірший день у вашому житті. напишіть це число поряд із виміряною величиною. Через два тижні вивчіть записані значення (це може допомогти побудувати графік обох), і ви побачите, як цукор в крові реагує на різний ступінь стресу.

Знімає напругу м’язів

Поки глибоке дихання працює, надсилаючи сигнали в мозок так, ніби ви просто розслабляєтесь, наступні вправи зменшують м’язову напругу. Перший метод, який ми рекомендуємо спробувати, - це прогресивне розслаблення м’язів.

Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть знизити рівень цукру в крові, значно зменшити ризик захворювань нирок, пошкодження очей та інших ускладнень. Метод також знижує артеріальний тиск, тим самим допомагаючи боротися із серцево-судинними захворюваннями.

Принцип прогресивного розслаблення м’язів може здатися суперечливим: спочатку м’язи потрібно розтягнути, щоб розслабитися. Дуже часто ми навіть не помічаємо, як м’язи напружуються. Якщо, навпаки, ми свідомо їх розтягуємо, тоді ми можемо легше зосередитись на їх розслабленні.

Допомога

Я завжди починаю їсти, коли переживаю стрес або нервую

Не дивно, що існує зв’язок між їжею та емоціями. У дитинстві нас годували і винагороджували батьки. До дорослого віку їжа стала незамінним інгредієнтом для спілкування, відпочинку та розваг. Їжа може заспокоїти, якщо у вас поганий настрій, а якщо вам нудно - це зайнято.

Подумайте, чи це справжній голод!

Якщо ви нічого не їли протягом 4-5 годин, приготуйте нежирне ласощі, наприклад, трохи фруктів або овочів (1 яблуко або 2 скибочки сирої ріпи). Зверніть увагу, що ви хочете! Якщо щось збігається, ви, мабуть, справді голодні. Якщо, навпаки, ви жадаєте певного виду їжі, ваш голод, швидше за все, буде викликаний вашими емоціями.

Швидко!

Раптовий натиск голоду часто зникає раптово. Замість того, щоб їсти, пограйте з собакою, зателефонуйте другові або зробіть щось по дому. Після роботи, повертаючись додому, зробіть невеликий об’їзд, щоб провітрити голову, так ви менш вірогідні відразу “атакуєте” холодильник або камеру, повернувшись додому.

Шукайте інших видів задоволень!

Ви не можете просто поласувати їжею - ви можете покращити свій настрій, купуючи покупки, читаючи чи масажуючи.

Виконайте 20-хвилинне зниження напруги!

Повна серія прогресивних вправ на розслаблення займає лише двадцять хвилин. Щоб отримати найкращий можливий ефект, намагайтеся робити це принаймні раз на день, наприклад перед сном.

  • Закривши очі, лежачи або зручно сидячи, починайте думати, де можна знайти напружені м’язи у своєму тілі.
  • Виконайте послідовність вправ, показану на протилежній сторінці. Напружте кожну групу м’язів. скільки зможете і утримуйте протягом 5 секунд. Потім поступово, приблизно Розслабте м’язи за 20 секунд, свідомо переконавшись, що вони максимально розслабляються. Потім перейдіть до наступної групи м’язів.
  • Повторіть, наприклад, "Я повністю спокійний" або "до побачення, напруга"!

Розслабтеся під евритмічну музику!

Музично-педагогічну систему евритмії розробив швейцарський композитор, який вважав, що організація налаштована на різні музичні ритми. Його методи також були прийняті терапевтами з розслаблення, а розслаблення м’язів усього тіла поєднувалося з глибоким диханням. Вправу слід виконувати, відмічаючи набір метрономів у медитативному ритмі наступним чином:

  • Встановіть метроном на клацання раз на секунду (або використовуйте гучний годинник).
  • Вдихніть шістьма клацаннями, затримайте повітря на один клацання, потім також продуйте шістьма клацаннями. (Вдих і видих можуть зайняти більше шести клацань, якщо потрібно більше часу для наповнення або спорожнення легенів).
  • Повторіть дихальну вправу, але тим часом поступово розтягуйте всі м’язи свого тіла в шість кліків. Тримайте м’язи підтягнутими, поки не клацнете, а потім розслабте тіло за шість кліків і зробіть перерву на клацання.
  • Продовжуйте злагоджену роботу. Ви також можете робити вправу, фокусуючись лише на м’язах певних частин тіла (наприклад, руки, ноги або голови) у кожному циклі.

Аутогенне тренування

Як і прогресивне розслаблення м’язів, аутогенний тренінг (форма самогіпнозу) використовує силу уяви для розслаблення тіла. Терапевти іноді використовують його разом із методом біологічного зворотного зв’язку (при якому вони керують певними функціями організму за допомогою машин, таких як потовиділення або діяльність мозку, для лікування певних станів, пов’язаних зі стресом), але необов’язково переходити на інструменти щоб щось зробити. робота. Досить тиха кімната та зручне крісло, яке підтримує вашу голову, спину та руки.

Після правильної постави закрийте очі і виконуйте вправу наступним чином:

  • Зосередьте свою увагу на вашій сильнішій руці. Повільно повторіть собі: "Моя права рука стає важчою", і уявіть, що це насправді відбувається. Після висловлення зробіть невелику перерву і повторіть ще чотири рази.
  • Зробіть те ж саме з іншою рукою.
  • Потім повторіть вправу із твердженням: «Обидві руки важкі».
  • Зосередьтеся на правій нозі і повторіть повільно, чотири рази поспіль, "Моя права нога стає важчою".
  • Зробіть те ж саме лівою, а потім обома ногами.
  • Повторіть вищевказану послідовність вправ, але замість того, щоб сказати «важче», скажіть «розминка» і уявіть, що ця кінцівка стає теплішою.

Після того, як ви звикли до вправи, ви можете зробити іншу, коли уявляєте, що ваші кінці стають важчими і теплішими одночасно. Тим часом можна потрапити в стан трансу, але це не проблема. На завершення він говорить собі: "Коли я розплющу очі, я буду бадьорим і пильним!"