Ось як:
• Упертися рукою в стіну або стілець. Помістіть м’яч під склепіння ноги, тримаючи п’яту на землі і дозволяючи вазі тіла впасти.
• Перекочуйте ногою з боку в бік, дозволяючи м’ячу перетинати дугу. Продовжуйте цей рух хвилину-дві.
• Потім проведіть м’ячем вздовж ноги, рухаючи ним від п’яти до носка. Продовжуйте цей рух хвилину-дві. Потім повторіть обидва рухи (уздовж та уздовж), використовуючи іншу ногу.
За допомогою м’яча м’яко розтягує кістки гомілки, колінну чашечку та стегно один від одного, забезпечуючи внутрішнє розтягнення коліна.
Ось як:
• Сядьте на стілець, поклавши м’яч за зігнуте коліно (якомога ближче до коліна).
• Скоротіть м’язи проти м’яча, здавлюючи м’яч і рахуючи 10 разів, розслабляючи м’язи на рахунок 10. Повторіть вісім - 10 разів, а потім повторіть на іншому коліні.
Цей рух допоможе заспокоїти стиснуті коліна і стегна.
Ось як:
• Сядьте на підлогу і покладіть дві кулі на зовнішню сторону стегна. Повільно зігніть і випряміть коліно 20 разів.
• Потім перемістіть стегно з боку в бік, дозволяючи м’ячу рухатися через бік стегна. Виконуйте рух загалом дві хвилини. Повторіть з іншою стороною.
Великі та малі м’язи, пов’язані з боком стегон, є мішенню в цьому простому русі, включаючи сідничну область, медіус та пітиформіс. Ці м’язи зазвичай напружуються, якщо занадто довго сидіти або носити високі підбори.
Ось як:
• Ляжте на підлогу і покладіть м’яч на стегна, спираючись на м’яч.
• Потім робіть повільні кола в стегнах і ногах, відпочиваючи на м’ячі, кружляючи 12 разів у кожному напрямку. Повторіть з іншої сторони.
Чудовий спосіб зробити масаж і зняти напругу в м’язах спини і живота.
Ось як:
• Помістіть два кульки в арку хребта, між дном і ребрами, лежачи на них. Зробіть глибокий вдих, зміщуючи таз з боку в бік, дозволяючи кулькам проходити через всю поперек. Щоб кульки не рухались, покладіть їх у панчоху або носок.
• У місцях, де ви відчуваєте найбільшу напругу, рухайте кульки повільніше, збільшуючи тиск на хребет, щоб ви не відчували кульки об кістки. Повторюйте загалом п’ять хвилин.
Цей хід не тільки бореться з поганою поставою, він знімає напругу у верхній частині спини та допомагає оживити дихання.
Ось як:
• Ляжте і поставте дві кульки поруч із однією із сторін верхньої частини спини. Потім затисніть руки за головою, піднімаючи голову від землі, підводячи підборіддя до грудей. Не тримайте дно від підлоги і зробіть три глибокі вдихи.
• З рівномірним вдихом катайте кульки вгору і вниз по верхній частині спини протягом трьох-чотирьох хвилин.
Цей рух допоможе вам зняти напругу на перевантажених м’язах грудей, які часто напружуються від користування мобільним телефоном, друку, приготування їжі чи перенесення дітей. Це також допоможе вам відновити дихання і розслабити нервову систему.
Ось як:
• Притуліться до дверей або кута стіни і покладіть м’яч під ключицю. Дихайте, натискаючи на м’яч, зберігаючи цю вправу протягом хвилини.
• Потім переключіться з боку в бік, дозволяючи м’ячу рухатися через верхню частину грудей. Дихайте хвилину-дві.
• Якщо можливо, рухайте рукою та шиєю, перемикаючись з боку в бік, додаючи додаткову рухливість плечей. Продовжуйте хвилину, потім повторіть з іншого боку.
Розслаблює м’язи обертальної манжети, які, як правило, підтягуються через надмірне використання, погану поставу та повторювані рухи.
Ось як:
• Ляжте на підлогу і поставте м’яч за лопатку. Рухайте плечем у всіх напрямках по три хвилини з кожного боку.
Наші руки часто перевантажені повсякденною діяльністю. Цей рух допомагає розвантажити м’язи-згиначі кисті.
Ось як:
• Сісти на підлогу або встати за стіл. Покладіть руку зверху на м’яч, а іншу руку зверху, щоб застосовувати сильніший тиск. Стисніть м’яч, підтримуючи на ньому вагу тіла, підтримуючи м’яч стабільно протягом хвилини, роблячи глибокі вдихи.
• Перекочуйте м’яч з боку в бік, а потім вгору і вниз, створюючи фігуру зірочки по долоні. Повторюйте цей рух протягом двох-трьох хвилин, а потім повторіть іншою рукою.
Подотильні та еректорні м’язи, відповідальні за те, щоб весь день дивитись головою на екран комп’ютера, можуть стати жорсткими та напруженими. Цей рух допомагає розслабити ці м’язи, і особливо корисний перед сном.
Ось як:
• Помістіть дві кульки поруч під основу черепа. Ви можете покласти кульки в панчоху або носок для додаткової підтримки. Дихайте, відпочиваючи хвилину.
• Акуратно киньте головою, дозволяючи м’ячу оселитися в потилиці. Потримайте 1 хвилину. Потім поверніть голову з боку в бік, ніби говорите «ні». Продовжуйте хвилину.
• Поверніть голову в бік, залишайтеся там і кивайте головою кілька разів. Поверніть голову в протилежну сторону, знову кивнувши. Чергуйте вперед і назад хвилину-другу.