Плюси і мінуси розтяжки до і після вправ

Напевно, у вашій роботі або в колі друзів є людина, яка говорить вам, навіть нав'язуючи свій голос, як бомбастичний професор, як важливо розтягуватися. Навіть ті, хто стверджує, що найбільше їх розтягує - це натиснути кнопку на кріслі, що піднімає ноги, щоб добре подрімати. Але не тільки вони, правда полягає в тому, що важливість розтяжки як основної частини гарної підготовки захищають також тренери з усього світу.

вони

Останнім часом з’являються голоси, які стверджують, що розтяжка не тільки не настільки життєво важлива, але що може мати навіть негативні наслідки. У цій статті ми розглянемо, як розтяжка впливає на ваше здоров’я і як ви повинні це робити, виходячи зі своїх цілей. Можна сказати одне, розтяжка важлива, але загалом ми розтягуємося мало, дуже мало, погано і коли не повинні.

Чому ми тягнемось?

Якби ми провели опитування, запитуючи когось, хто розтягується, чому він це робить, виграшною відповіддю з вулиці буде така щоб уникнути ризику травмування. Ми віримо, що якщо його не розтягнути, наші м’язи та сухожилля в кінцевому підсумку стануть жорсткими або вкороченими, і це створюватиме нам проблеми під час тренувань. Крім того, ми також можемо думати, що це причина, по якій нам неможливо виконувати вправу з правильною технікою. Давайте подивимося, це так чи ні.

Розтяжка та гнучкість

Більшість з нас усвідомлюють, що ми не настільки гнучкі, як мали б бути, і пов'язують це з проблемами, які виникають при здійсненні певних рухів. Теоретично це відповідає. Якщо, розтягнувшись, я стану більш гнучким, потроху я доберуся до тієї позиції, яку мені зараз неможливо досягти. Тобто, якщо я розтягнуся, я подовжу свої м’язові волокна, сухожилля, зв’язки, і це покращить моє здоров’я, правильно? Це не зовсім так.

Причина, що розтягування робить вас більш гнучкими, полягає не в тому, що це буквально подовжує ваші м’язи. Розтяжка тренує ваш мозок терпіти відчуття стресу, яке ваше тіло передає, коли ви його розтягуєте. Давно ми пробували яким чином ваш мозок обманює вас з точки зору сприйнятих навантажень під час тренування. Він, ваш мозок, наказує сигнал тривоги коли м’яз розтягується понад норму, це означає нормальне те, до чого він звик роками. Цей сигнал при розтягуванні перетворюється на той характерний біль, який викликає напруга. Мозок "бере контроль" і каже вам не продовжувати.

Звичайно цей захисний механізм виправданий і необхідний, інакше ми могли б порвати м’язи або порвати зв’язки. Нам потрібні ці червоні прапори, але розтягування допомагає нам бути більш гнучкими, звикаючи до нашого «центрального комп’ютера перепрограмувати» позиції, в яких він розуміє, що існує ризик, дещо грубо. Тепер ми повинні знати, чи робить це нас підтяжливішими, і це суворо не так. Тут вступають у дію ваші особисті цілі. Хоча на загальному рівні гнучкість дуже позитивна, вона не матиме абсолютно ніякого впливу, якщо ваша мета - схуднути, і, навпаки, буде вирішальним, якщо те, що ви шукаєте, - приєднатися до команди з художньої гімнастики.

Окрім безлічі розтяжок, які можна зробити, одним із найкращих способів отримати гнучкість є повторення вправи, яка створює проблеми знову і знову, зосереджуючись на діапазоні рухів та техніці. Ви побачите, що потроху вам вдається досягти тієї позиції, яка спочатку чинить опір. Прикладом цього є глибина присідання.

Який взаємозв’язок між розтягуванням та униканням ризику травмування?

Якби думка про те, що чим ми гнучкіші, тим менша ймовірність постраждати, була правильною, гіпермобільні люди ніколи не поранили б себе, будучи дещо спрощеними. Це не так, а реальність така, що існують наукові дослідження, які вже ставлять під сумнів ці стосунки. Наприклад, у 2008 році госпіталь Амагер у Данії провів випробування протягом місяців підготовки 1020 армійських солдатів, намагаючись показати, що план розтяжки може зменшити травми коліна та синдром великогомілкової стресу. Він розділив солдатів на дві групи,

  • Зразкова група виконувала три п’ятнадцятихвилинних заняття на тиждень із спеціальними вправами, спрямованими на покращення сили, координації та гнучкості нижньої частини тіла.
  • Група плацебо робила те саме з п’ятьма вправами на верхню частину тіла.

Дослідники зафіксували, скільки травм нижньої частини тіла виявилося в обох групах протягом усього дослідження, виявивши це це було практично однаково, у групі зразків було 50 поранень, та, яка працювала на гнучкість нижньої частини тіла, і 48 у групі плацебо, яка зосередила свою роботу на верхній частині тіла.

Іншими прикладами, які ми можемо навести, є дослідження університету Фліндерса в Австралії щодо значення розтяжки для запобігання травм у бігунів на довгі дистанції, або це з лікарні Біспеб'єрга в Данії, яка трохи більше кровотеча, оскільки він порівнює кілька способів зменшити травми і стверджує, що все щось вартувало, крім розтяжки.

Найбільш важливі пози для розтягування захищають, що вони можуть бути навіть шкідливими, оскільки жорсткі м’язи ефективніше засвоюють енергію під час тренування, що може запобігти деяким ризикам. Коротше кажучи, можна сказати, що вони не є страхуванням від травм, що не означає, що вони погані.

Чи покращує продуктивність розтяжки?

Взаємозв'язок між розтяжкою та поліпшенням спортивних результатів є складний, Здається логічним думати, що перед вправами нам холодно і що розслаблення м’язів та суглобів допоможе нам виконати більше тренувань. Ця ідея існує довгий час. Існує не одне, а декілька досліджень, які заперечують взаємозв’язок між розтягуванням та поліпшенням продуктивності:

У 2012 році Університет Нортгемптона навіть виявив під час розслідування, що ті спортсмени, які розтягували м’яз більше шістдесяти секунд, мали порушення працездатності. У цьому напрямку Університет Тампи провів дослідження, яке прийшло до висновку, що бігуни, які протягом 90 секунд розтягували литки, стегна, сідниці та згиначі стегна, на вісім відсотків повільніше в тесті-тесті кілометра бігу на пагорбі. Але є ще багато досліджень, які стверджують, що розтяжка може зменшити швидкість спринту, силу вертикального стрибка, силу або навіть перешкоджати зростанню м’язів.

Маючи стільки даних проти нас, ми могли б майже проклинати розтягування, але завжди у дослідженнях є тріщини та дослідження:

  • Майже у всіх для проведення тестів використовувати тривалі розтяжки тривалістю від шістдесяти до дев'яносто секунд витримки (це довгий час, якщо ви думаєте про це).
  • Розтяжки, включені в дослідження, є тих, хто досягає межі діапазон рухів, той, який дійсно болить, коли ви туди потрапляєте.
  • Вони говорять про розтяжку безпосередньо перед щоб почати займатися.

Тож навряд чи хтось чи ніхто не тягнеться. Найбільш нормальним є те, що воно розтягується на кілька секунд, а не на багато. Я думаю, якщо ви дістанетеся до десяти витриманих секунд у реальному положенні розтяжки, це здається назавжди. А крім того, розтяжки зазвичай чергуються як частина загальної розминки, яка відбувається за кілька хвилин до початку тренування. Показано, що поєднання статичного та динамічного розтягування помірної інтенсивності в рамках глобального потепління є корисним або, щонайменше, не негативно впливає на спортивні результати.

Оскільки ми можемо збожеволіти від досліджень, оглядів та гуру, які до смерті відстоюють ту чи іншу позицію, майте на увазі, що до тих пір, поки ви не розтягнете інтенсивний та тривалий шлях (більше 30 або 40 секунд) м’яза безпосередньо перед початком робити вправи, шкоди немає, і так, це може піти добре.

Чи покращує розтягування відновлення?

Кілька розтяжок в кінці вправи також здаються абсолютною істиною для будь-якого спортсмена. Я кажу, що здається, тому що знову є світло і тінь. Дослідження Інституту глобального здоров’я Джорджа, Монреальської загальної лікарні або Університету Сіднея відзначають, що розтяжка ні до, ні після фізичних вправ не впливає на одужання. Більше того, якщо ви не звикли до цього і занадто довго і інтенсивно розтягуєтесь, ви навіть можете збільшити м’язову втому.

Як і коли ми говорили про ефективність, способи розгляду розтягувань у цих розслідуваннях могли бути не надто реалістичними. У 2018 році Університет Торонто провів дослідження, в ході якого учасники виконували вимогливу рутину ніг і були розділені на три групи, одна не розтягувалась, інша робила це м’яко, а третя напружено. Розтяжки робили вдома, перед сном. Із трьох груп єдиним, хто мав сприятливі результати у їх одужанні, було той, хто ніжно потягнувся.

Знову з’являється інтенсивність як визначальний фактор в наслідках розтяжки. І це має сенс, розтяжка високої інтенсивності створює сильний стрес на м’яз, що, здається, не найкращий спосіб для його відновлення.

Розкажіння допомагає росту м’язів?

На змаганнях з бодібілдингу не рідко можна спостерігати учасника, який, крім того, що має об’єм м’язів поза будь-яким нормальним діапазоном, також виявляє дивовижну гнучкість. Я не знаю, чи це через це, чи ні, але правда полягає в тому, що роками кажуть, що розтяжка між підходами або в кінці тренування сприяла зростанню м’язів.

Якщо ви читали це далеко, ви вважаєте, що ні, якщо розтяжка не допомагає мені особливо покращити мою працездатність і не відновитись, тому що для росту м’язів мало що можна зробити. Правда полягає в тому, що в науковій літературі немає великих відмінностей. Університет Нове-де-Хульо в Бразилії провів дослідження на 29 нетренованих чоловіках, в якому виявив незначне поліпшення росту м’язів при розтягуванні. У будь-якому випадку це невелика вибірка, і переваги не дуже актуальні.

У цьому випадку найкраще, що ви можете зробити, це застосувати логіку. Оскільки цілком зрозуміло, що тривале розтягування безпосередньо перед вправою впливає на результативність, якщо ви багато та інтенсивно розтягуєтесь між сетами, можливо, ви вдарите на кілька менших повторень відразу після. Це «з’їдає» можливі переваги, які дасть вам ця відтяжка. Вони краще бути м’якими і короткими.

Як мені розтягуватися, якщо це не здається настільки позитивним?

Будьте обережні, вам не слід залишатися з цією ідеєю. Розтяжка - це дуже добре. Ми щойно переглянули те, чому це не впливає на наше здоров’я, як ми думаємо, коли розтягуємось безпосередньо перед або після тренування. Гарною звичкою буде те, що одного дня тижня ви присвячуєте свій час тренуванню на виконання повний сеанс розтяжки. Однак розтягування також потрібно планувати, як будь-що інше, залежно від ваших цілей та потреб, і я рекомендую, щоб персональний тренер розповів вам, як це зробити, як частину вашої повсякденної роботи.

Якщо ви прагнете збільшити гнучкість, уникайте сильного розтягування відразу після тренування. У той час м’яз ще напружений, готовий прийняти вагу або удар, не розслаблятися і збільшувати свою гнучкість, тому краще залишити кілька годин розлуки між одними та іншими.

Якщо те, що ви шукаєте, - це підготуватися до тренувань, Не забувайте робити це коротко і м’яко, замінюючи деякі вправи, щоб трохи підняти пульс. Якщо ти розминяєшся і не спринтуєшся, навіщо розтягуватись, як конторціоніст?

Перш за все знайдіть баланс і не надайте розтяжці абсолютного значення. Є люди, які під їхнім поклонінням розтягуванню приховують пошук приємного заняття, яке не викликає пульсації або не піддає їх неприємним відчуттям рухомих тягарів. Якщо ви лише розтягуєтесь, ви можете бути гнучкими і відчувати, що ваше тіло звільнене від контрактур або обмежень руху. Так воно і є. Але ти залишаєш багато речей на шляху. Нехай сила буде з тобою.