Посеред мільйона дієт багато людей задаються питанням: як виглядає збалансоване та здорове харчування для схуднення? Хоча існує безліч різних дієт, і це правда, що деякі з них працюють краще, ніж інші, але існують деякі основні елементи для схуднення, які є правдивими для всіх!

схуднути

Я пам’ятаю, як дотримувався всіх цих порад, щоб жити краще.

Будьте готові схуднути здоровим та стійким способом, відновлюючи енергію, як ніколи раніше!

1. Знати основи

Я знаю, ви вже чули цей термін: калорії в порівнянні з викидами калорій.

Хоча я не думаю, що це все, що потрібно для схуднення, воно відіграє певну роль! Якщо ви спожите 3000 калорій і спалите всього 2000 протягом дня, ви схуднете. Але як саме працюють калорії і як вони впливають на схуднення?

Перше, що ви повинні знати, це:

3500 калорій = один фунт жиру!

Це означає, що якщо ви з'їсте на 500 калорій менше, ніж спалите, ви втратите приблизно 1 фунт на тиждень. Якби ви з’їли на 1000 калорій менше, ви б спалили 2 фунти жиру на тиждень.

Очевидно, це ще не все. Якщо так, це означало б, що ви можете з’їсти 1500 калорій цукру і при цьому худнути, що є абсолютно помилковим. Однак це важливо розуміти!

Багато людей харчуватимуться здорово і вважатимуть, що калорії не мають значення. Але це не правда. Якщо ви будете їсти жмені волоських горіхів щодня, швидше за все, ви не дуже легко схуднете. Калорії важливі у вашому раціоні, але фішка полягає в тому, щоб годувати своє тіло так, щоб відчувати себе задоволеним меншою кількістю калорій, щоб ваше тіло не обмануло вас, щоб ви хотіли більше.

2. Розуміння макросів

По-перше, що таке макроси? "Макрос" - це скорочення від фрази макроелементи. На відміну від мікроелементів (а це вітаміни та мінерали, необхідні організму, щоб функціонувати), макроси - це будівельний матеріал, необхідний вашому організму. Кожен має різну функцію.

Білок

Білок, мабуть, один із найважливіших для схуднення з ряду причин. По-перше, збільште обмін речовин на 15-30%. Крім того, чим більше у вас м’язів, тим вищий показник BMR (скільки калорій ви спалюєте, відпочиваючи). Оскільки білок є безпосереднім «будівельним блоком» м’язів, він може допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.

На додаток до цих переваг, білок повільно засвоюється, допомагаючи збалансувати рівень цукру в крові та зменшити тягу протягом дня.

Так що так, білок надзвичайно важливий! Однак якщо ви веган або вегетаріанець, не відкладайте. Існує ще багато продуктів з високим вмістом білка, якими ви можете насолоджуватися, перебуваючи на несмасної дієті.

Вуглеводи

Не атакуйте вуглеводи! Виявляється, вуглеводи - це невід’ємна частина повсякденного життя! Проблема, однак, полягає в тому, що більшість людей не знають, як їсти вуглеводи, зберігаючи при цьому рівень цукру в крові стабільним.

Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, а це означає, що вони можуть покращити ваші тренування та допомогти вам спалити більше калорій в цілому.

Крім того, вуглеводи містять клітковину, яка необхідна для хорошого травлення. І так, клітковина також може допомогти вам схуднути, тримаючи вас ситими протягом усього дня. Овочі, які складаються здебільшого з вуглеводів, можуть містити багато необхідних мікроелементів, необхідних для тривалої втрати ваги.

Жири

Як і вуглеводи, типи жирів багато в чому пов’язані з впливом, який вони матимуть на ваш організм. Однак не варто недооцінювати потужних здорових жирів. Омега-3, наприклад, є потужними протизапальними засобами та має ряд інших переваг для здоров’я.

Жири також є важливою частиною гормонального балансу, що є ключовим для більшості жінок, які планують схуднення.

Ці три макроелементи всі необхідні. Незважаючи на те, що ви можете на деякий час легко вилучити один з них з раціону, усунення будь-яких макроелементів у довгостроковій перспективі може завдати великої шкоди.

Знати правильний баланс!

Тепер, коли ви знаєте, що робить кожен макрос і як він найбільше приносить користь, головне - з’ясувати, що для вас найкраще підходить.

Наприклад, деякі люди, як правило, працюють краще з меншою кількістю вуглеводів, тоді як інші процвітають більше. Однак, як правило, коли йдеться про схуднення, найкраще збільшувати білок і трохи зменшувати як вуглеводи, так і жир.

Іншими словами, заповнюйте овочі, вживайте помірні жири і їжте вуглеводи, такі як овочі з низькою калорійністю, що підводить мене до наступного пункту.

3. Їжте продукти з низькою щільністю калорій

Харчування здорової дієти для схуднення не повинно бути надзвичайним досвідом. Я не люблю відчувати, як я цілий день гуляю на голодний шлунок. Ще одним плюсом є те, що низькокалорійна їжа, як правило, наповнена поживними речовинами, що змушує мене відчувати себе неймовірно!

Найпростіший підхід - замінити кілька речей з улюблених страв. Якщо ви любите макарони, наприклад, спробуйте використовувати в якості основи овочеву локшину! Ви, швидше за все, скоротите калорії в їжі навпіл, зберігаючи при цьому однакову порцію!

Поверніться до мого посилання на жир: 4 столові ложки олії мають таку ж кількість калорій, як і 10 склянок кавуна. Але який з них допоможе вам почуватися ситішим?

Додавання більш щільних, низькокалорійних продуктів, таких як овочі, допоможе вам почувати себе ситими та ситими, а також допоможе отримати бажані результати!

4. Опануйте баланс цукру в крові

Якщо ви дійсно хочете стати машиною для спалювання жиру, це означає приборкати рівень цукру в крові у своєму раціоні!

Що таке цукор в крові? Цукор у крові є основним джерелом енергії (або цукру), що міститься у вашій крові. Він походить від їжі, яку ви їсте, і необхідний на певних рівнях.

Однак стрибки рівня цукру в крові можуть спричинити велику проблему. Їжа, яка швидко засвоюється, спричинить стрибки рівня цукру в крові та спричинить відповідь на інсулін. Ця реакція обдурить ваше тіло, щоб накопичити більше жиру в організмі, і створить раптове «падіння» цукру в крові, що змусить вас відчувати втому та голод.

Подумайте про час, коли ви були дитиною, і ви зловживали цукром! Деякий час у вас був прилив енергії, і це відчувало нестримність. Але незабаром після цього ви відчули втому, млявість та емоційність. Ви просто хотіли більше цукру!

Те саме відбувається у наших дорослих організмах, коли ми їмо цукор, білий хліб або іншу їжу з високим вмістом глікемії.

Щоб все було просто, найкраще взагалі уникати підсолоджувачів, білого борошна, білого рису (насправді будь-яка біла їжа) та інших продуктів із високим вмістом глікемії. Натомість отримуйте більшу частину вуглеводів з овочів та цільних зерен (наприклад, лободи, коричневого рису або цільного вівса).

Щоб стати енергетиком, обов’язково додавайте велику кількість білка та помірну кількість жиру до кожного прийому їжі. Оскільки ці продукти повільно перетравлюються, вони виділятимуть постійний потік глюкози і підтримуватимуть вас добре до обіду. Використання цих методів створить здорову дієту для схуднення, якої ви легко зможете дотримуватися!