Розтяжка як невід’ємна частина зміцнення
(Джерело фото: Adobestock.com)
Під терміном «розтяжка» розуміється цілеспрямоване розтягування всього тіла, яке благотворно впливає на організм, і особливо на фізичну сторону людини.
У наступних рядках ми поговоримо про те, чому він так корисний з точки зору фізичних вправ та формування тіла.
Що таке розтяжка?
Слово розтягування походить від англійського слова "to stretch", що означає "розтягнути".
Це метод, при якому м’язи розтягуються, і за допомогою простих і складних вправ суглоби в тілі стимулюються залишатися гнучкими та рухливими.
Це статична дисципліна, тобто повільним рухом ми досягаємо конкретного положення розтягування, в якому ми залишаємось певний час. Його можна порівняти напр. до йоги він також контролює розслаблення м’язів і зосереджує увагу на диханні.
Розтяжка - це відносно проста вправа, придатна для повсякденного використання для будь-якого віку, сприяє правильній поставі, хорошій гнучкості та загальному доброму здоров’ю та фізичному стану.
Його також можуть виконувати люди з болями в спині та хребті. У цьому випадку буде достатньо кількох хвилин вправ на день і біль швидко вщухне.
Джерело фото: Adobestock.com
Переваги розтягування
Необхідно згадати, що в кінцевому підсумку приносить нам розтяжка і як це впливає на спортивні показники або фізичний стан людини.
Коротше кажучи - це захист від незначних і більш серйозних травм м’язів. Розтягування зменшує напругу, покращує загальну рухливість і тим самим впорядковує спортивні результати, покращує циркуляцію крові та виведення відходів.
Це допомагає тривалий час боротися зі старінням опорно-рухового апарату.
Поняття розтяжки також поєднує:
- розминка м’язів для подальшої роботи,
- цілеспрямоване розтягування всього тіла,
- після тренування розслабте м’язи для кращої регенерації,
- якщо ви будете робити це обережно, ви збережете м’язи гнучкими і стійкими до будь-яких навантажень.
Розтягування раніше починаючи зміцнювати
Перш ніж розпочати класичне зміцнення, ретельно розігрійте м’язи і підготуйтеся до подальшого навантаження. Короткий потяг за конкретними принципами допоможе вам цілеспрямовано підготуватися без особливих труднощів.
Почніть розтяжку перед вправами від голови вниз. На підготовчому етапі він поділяється на статичний і динамічний.
- СТАТИЧНА розтяжка - підготовка м’язів за допомогою повільних і плавних рухів
- ДИНАМІЧНА розтяжка - використання техніки з витривалістю в крайньому положенні м’язів
Статичне розтягування після тренування
Статичну розтяжку краще включати в план вправ до після тренінгу. Зазвичай це непотрібно перед тренуванням.
Багато досліджень підтвердили, що це не впливає на зменшення ризику отримання травм під час фізичних вправ. Цей факт тим більш парадоксальний, що більшість із нас виховувались у дитячому садку в дусі статичного розтягування перед вправами.
Розминка перед тренуванням повинна бути динамічний, оскільки це може зменшити ризик отримання травм до мінімуму, зігріти тіло і підготувати його до фізичних вправ.
Існують навіть наукові знання, що порівнюють статичне розтягування з динамічним розтягуванням. У більшості випадків вони виявили, що динамічне розтягування значно ефективніше перед тренуванням. Щось інше трапляється, якщо ви намагаєтеся поліпшити гнучкість, і у вас спочатку немає силових показників.
Динамічне розтягування
Динамічний метод перетягування використовується частіше у фізично вимогливих видах спорту наприклад на ходу і не рекомендується для початківців.
Натомість дотримуйтесь основних принципів, якими керується принцип розтягування від більш простих вправ до більш складних. Майте на увазі, що це не повинно боліти! З цього ви дізнаєтесь, чи правильно підходите до цього.
Дихаючи, не затримуйте дихання і стежте за своїм диханням. Тільки тоді ваше тіло та м’язи будуть готові до зміцнення.
Перед вправою заплатіть хоча б динамічну розтяжку 5 хвилин, в ідеалі від 10 до 15 хвилин. Ви повинні рухати зап’ястями, ліктями, плечима, хребтом (обертання та згинання), стегнами, колінами та щиколотками. Прикладом, який всі точно знають, є кружляння в зап’ястях, ліктях, плечах і під.
Ви будете знати етапи розтяжки?
В даний час найбільш часто використовуваний метод розтяжки був організований Боб Андерсон. Він робить великий акцент на диханні - яке базується на йозі, а мета - підтримувати хороший фізичний стан та рухливість.
М'язи розтягуються в положеннях, що вимагають максимального згинання, обертання та розтягування. Правильне дихання надзвичайно важливо при цій техніці. Андерсон описує процес розтягування м’язів на три фази:
Фаза 1
Необхідно знайти світлову напругу в певному положенні і затриматися в ньому 10 - 30 секунд без коливань, потім збільшити напругу і знову повільно зменшувати напругу, зберігаючи положення. Ця фаза готує м’яз до середнього напруження.
Фаза 2
Середня напруга м’язів, яка закриває першу фазу. Знову затримайте 10-30 секунд. На даний момент ви працюєте над збільшенням мобільності.
Фаза 3
Перенапруга або надмірна напруга спричинять біль. Вам не слід переходити до цієї фази з причин, наведених вище. Крім того, це може призвести до травми м’язів.
Розтягуйтесь повільно та контрольовано, а не розмахуючи. Коли м’яз починає боліти, коли ви його розтягуєте, відчуйте це як чіткий сигнал, що саме тут ваші межі. Повільно та контрольованим рухом поверніться у вихідне положення.
Джерело фото: Adobestock.com
Чому хо не нехтувати?
Хоча правильна розминка перед тренуванням є важливою, багато людей нехтують нею і тому ризикують отримати травму.
Якщо ви правильно зробите розтяжку, ви збережете м’язи більш еластичними та готовими до будь-яких навантажень.
Завдяки такому відповідальному підходу ви мінімізуєте можливе розтягування або травмування прикріплювальних м’язів. Він відіграє важливу роль перед фізичними вправами, приносить величезну кількість переваг, серед яких:
- підвищення температури тіла
- збільшення анаеробної ємності
- збільшення частоти серцевих скорочень
- підготовка організму до стресу
- зменшення ризику отримання травм
Ніякої уваги! Обережність і послідовність на місці, оскільки неправильно проведена розтяжка зашкодить вашому організму! Вас також може надихнути найкраще відео для розтяжки.