- Розтягування спини
- Вправи на розтяжку
- Розтяжка для початківців
- Розтяжка перед вправою
- Розтягування сенсу
- Вправи на розтяжку
Які м’язи потребують розтяжки?
М’язи в організмі людини вони, як правило, послаблюються або вкорочуються. М'язи, які мають вертикальну функцію (= функція антигравітації), вкорочуються. М'язи, у яких більше червоних м'язових волокон, стійкіші під час фізичних вправ. Для них характерна постуральна функція.
Що таке вправи на розтяжку?
Вправи на розтяжку - це вправи, які намагаються привести м’яз у функціональну довжину. Щоб м’яз працював належним чином, потрібна довжина м’язових волокон, правильна сила та правильна координація - важлива нервова реакція.
Там, де працює розтяжка?
Розтягування діє на м'яз "живіт" і частково також для прикріплення. Під час розтяжки намагаємося замовкнути рефлекс напруги (захист від пошкодження м’язів), це можливо також за допомогою ізометричної активації м’яза. Механізм постизометричної релаксації часто використовується фізіотерапевтами.
Сучасна розтягування методом Сельвенборна виконується у три фази:
- Фаза напруги = м'яз працює, збільшуючи свій напруга, не змінюючи довжини, напрям опору проти напрямку бажаного розтягування, тривалість 5 -8 секунд,
- Фаза випуску = 3 секунди у вихідному положенні
- Фаза розтягування = розтягнутий м'яз в крайньому положенні 10-30 секунд, якщо тяги недостатньо, ми додаємо видих з повільнішим більшим розтягуванням
Хронічний спазм
Хронічні м’язові судоми вони можуть вказувати на основний основний медичний стан, пов’язаний з токсичними метаболічними, харчовими, венозними або гормональними проблемами. Вони вимагають діагностики лікарем. У м'язах є т. Зв. тригерні точки.
З чого почати розтяжку?
Ми можемо використати всі позитивні переваги розтяжки, лише якщо ми робимо це технічно правильно, у потрібний час і досить часто. Розтягування часу дуже важливо, оскільки здатність подовжувати м’язи відрізняється протягом дня в окремі години.
Наприклад, нам обов’язково слід уникати розтягування протягом перших трьох годин після пробудження. Наше тіло найкраще підходить для розтяжки після 15:00. Загалом, розтяжку слід проводити після фізичних навантажень, коли м’язи розігріваються, але не частіше, ніж приблизно через 24 години.
Наше тіло найкраще підходить для розтяжки після 15:00.
Які помилки ми допускаємо, розтягуючись?
Найпоширеніші помилки при розтягуванні це: неправильний підбір вправ на розтяжку і неправильне виконання, недостатньо розігрітий м’яз, зусилля для негайного досягнення максимального діапазону рухів. Розтяжка не повинна проходити через біль, ми можемо відчути напругу, яка не повинна сприйматися як біль. Важливими факторами є також температура навколишнього середовища, де ми розтягуємось, достатня кількість одягу (того, що підходить для тренувань/бігу/спорту, може бути недостатньо для розтяжки).
Для кого підходить розтяжка?
Розтяжка не тільки для професійних спортсменів, але також спортсмени-любителі та любителі повинні включати розтяжку в свій "тренувальний блок". Розтяжка - це тренувальний метод, який служить профілактикою спортивних травм. Використовується метод при розігріві але головним чином після практики як основний компонент регенерації після фізичних вправ. для багатьох абсолютно неживий, тому вони нехтують цим, але це має своє виправдання.
Чому розтяжка важлива у всіх видах спорту?
Кожен вид спорту має свою специфіку, а також пов’язану з ним розтяжку. Регулярне включення розтяжки в тренування призводить до збільшення або збереження обсягу рухів в окремих суглобах, подовження і гнучкість м’язів. Підвищує опір сухожиль і м’язів, покращує координацію між окремими групами м’язів, покращує постуральну стійкість. Дуже важливою функцією є зменшення ризику перевантаження м’язів, що пов’язано з профілактикою спортивного травматизму. Відсутність або недостатнє розтягування пов’язане з ризиком отримання травм, м’язово-скелетного болю, такого як: біль у спині, триезел, біль у коліні, біль ахілеса, запалення Ахілеса, біль у плечах, біль у шийному відділі хребта, біль у зап’ясті…
Проблема не завжди полягає лише у відсутності розтягування, але допомагає запобігти непотрібним проблемам та травмам опорно-рухового апарату.
Динамічне та статичне розтягування, коли це доцільно, яка різниця між ними?
Нещодавно деякі дослідження показують, що статичне розтягування перед тренуванням може знизити результативність у силових та швидкісних дисциплінах. Однак інші дослідження говорять про їх позитивні сторони. 😊 Ви завжди знайдете думку, що ви можете статично розтягуватись перед виступом, інша думка повністю відкидає це, і тому починається динамічне розтягування. На мою думку, кожна людина - це людина, яка може дізнатися, який тип розтяжки йому більше підходить перед вправою.
Статичне розтягування:
- визначається як розтягування м’яза до межі толерантності та утримання в положенні протягом певного періоду часу. Виконання руху повільне, крайнє положення не повинно боліти.
- час витривалості може змінюватися, якщо статичне розтягування передує часу вправи, витривалість становить 10-15 секунд з 3-5 повтореннями, якщо після вправи ми можемо залишатися в положенні 1-2 хвилини.
- якщо статичне розтягування є компенсаційною формою вправ, рекомендується витримка довше 20-30 секунд і щонайменше 3 повторення.
Динамічне розтягування:
- активний контрольований рух з нейтрального положення до кінцевого діапазону руху, де м’язи розтягнуті, з наступним поверненням до нейтрального, рух не розгойдується.
- важливо виконувати безпечно, повільно і обережно виконуваний рух з поступово зростаючим обсягом рухів і поступово збільшуючи швидкість руху.
- також можна використовувати резистор, який ми поступово додаємо і збільшуємо
- приклади: "прогулянка на нозі", "прогулянка на підборах", розтяжка підколінного сухожилля на ногах "," військова прогулянка "," розтяжка паху сумо "," удари квадрицепсами "та багато інших.
Автор: Вероніка Макова
В даний час він навчається на 2-му рівні університетських досліджень у галузі фізіотерапії в Словацькому медичному університеті в Братиславі. Працювала переважно з дітьми з ортопедичними та неврологічними розладами. Вона проводить персональні тренінги в галузі фізіотерапії, вона пройшла кілька курсів, таких як DNS - Динамічна нервово-м'язова стабілізація, SM система, Кінезіотейпінг, Респіраторна фізіотерапія, Класичний масаж, Спортивний масаж, Рефлексологічний масаж стоп,…
У клініці Rehab Klinik Bratislava ми негайно вирішуємо ваші проблеми!