правильно

Розтяжка може допомогти вам підвищити ефективність роботи під час тренувань. Ми повідомляємо вам, коли найкращий час для розтяжки, а також скільки разів і як ви повинні це робити.

Зміст

Що таке розтяжка?

Слово «розтягування» походить від англійського «тягнутися», що в перекладі з іспанської означає «розтягнути". Вправи на розтяжку покращують гнучкість м’язів та суглобів, що є дуже важливою опорою здорової кістково-м’язової системи. Крім того, розтяжка може допомогти нам поліпшити наші показники, усунути скутість і зменшити стрес.

Як працює розтяжка?

Всі скелетні м’язи складаються з м’язових волокон. Ці м’язові волокна містять м’язові веретена, які є своєрідними датчиками, які інформують наш мозок про довжину м’язів; іншими словами, виміряти стан скорочення або розтягування наших м’язових волокон. Завдяки цьому їм вдається обмежити наші рухи і, таким чином, уникнути травм внаслідок сутички або надмірного розтягування.

Наприклад, згинаючи коліна, ми стискаємо біцепс ніг, тобто скорочуємо їх довжину. Роблячи розтягування, відбувається саме навпаки: м’язові веретена збільшення довжини, отже, ми розтягуємо м’яз. Таким чином, вся наша м’язова структура (включаючи фасцію, яка є сполучнотканинною системою, яка оточує всі наші органи) подовжується при розтягуванні і стає більш гнучкою. Крім того, кров легше досягає м’язів, що змушує їх отримувати важливі поживні речовини та кисень. В результаті вони швидше відновлюються і стають ефективнішими.

Часто розтягуючись, м’яз не стане довшим, але буде більш гнучкі. Як це трапляється, коли ми тренуємо своє тіло для набору м’язової маси, наші м’язи пристосовуються до нових подразників, яким ми їх підпорядковуємо при розтягуванні. З часом м’язові волокна можуть легше подовжуватися і повертатися у своє розслаблене положення.

Яке напруження ми відчуваємо при розтягуванні?

Напевно, ви коли-небудь відчували таке потягування за ногу, коли робите занадто довгий крок, так? Ці маленькі ривки відповідають за те, щоб ви не розтягували м’язи більше, ніж слід, оскільки, перестаравшись, ви можете назавжди пошкодити суглоби та зв’язки. Замість того, щоб отримати більшу гнучкість і силу, надмірне розтягування м’язової структури може призвести до травм.

Важливо, щоб ви знали, як розрізнити біль і напругу. Ви ніколи не повинні відчувати біль або підтягування під час сеансу розтяжки, це призведе лише до небажаних травм м’язів та розривів. Тим не менше, так, ви повинні відчувати якусь напругу, оскільки, навпаки, розтяжка настільки слабка, що не матиме жодної користі.

Коли рецептори м’язових веретен виявляють, що ви розтягуєте м’язи, вони посилають сигнал до вашого спинного мозку. Це момент, коли ви відчуваєте ту напругу, про яку ми говорили. Чим довше ви залишатиметеся в такому положенні, тим слабкішими стануть сигнали і м’яз з часом розслабиться. З цієї причини бажано робити позу розтягування як мінімум 45 секунд.

Які наслідки розтягування?

Регулярно робити вправи на розтяжку можна поліпшити рухливість суглобів Y зміцнити зв’язки та сухожилля тривалий термін. Твоє тіло вчиться використовувати весь доступний діапазон рухів.

Це дуже важлива перевага: чим гнучкіше та економічніше функціонує ваша кістково-м’язова система., тим кращою буде ваша продуктивність. Наприклад, ви зможете легше присідати, довше бігати або бити з більшою силою, якщо будете займатися кікбоксингом. Звичайно, переваги, які відчуває кожна людина, абсолютно особисті. Пам’ятайте, що не проїжджаєте, і ви не заподієте собі шкоди.

Більше переваг розтяжки:

  • Виправлення дисбалансів
  • Усунення жорсткості
  • Зниження стресу
  • Покращена обізнаність про наше тіло

Довгий час вважалося, що розтяжка дуже корисна проти болючих м’язів та спортивних травм. Однак деякі дослідження показали прямо протилежне: немає доказів того, що розтягування може запобігти травмі. Крім того, не показано, що розтягування запобігає болю в м’язах або тягне, оскільки вони спричинені перевантаженням м’язів, які відчувають невеликі розриви м’язових волокон. Тому розтяжка не може нічого запобігти їм.

Навпаки, найкращий спосіб змусити наші м’язи швидко відновлюватися - це дотримання дієти, багатої на білки та вуглеводи. Дуже важливо, щоб ваш організм отримував достатню кількість незамінних амінокислот. Спробуйте наші відновлення Aminos після виконання ваших вправ. Вони чудово допомагають відновити м’язи та бути готовими до наступного заняття.

Розтяжка: коли і скільки разів вам доводиться це практикувати

Загалом є два різних типи розтяжки: статичне та динамічне розтягування. Ми розповідаємо вам, який тип найкраще підходить для ваших спортивних процедур, і коли вам доводиться виконувати такі вправи:

Статичне розтягування Динамічне розтягування
Техніка Вони полягають у приведенні м’яза до максимального розгинання, зберігаючи це положення приблизно 20-30 секунд. Вони складаються з виконання вправ на розтяжку м’яко, контрольовано і протягом 10-15 повторень.
Перевага Покращення гнучкості. Поліпшити координацію та кровообіг.
Незручно Збільште ризик травмування та зменшіть м’язову ємність та силу. Виконання їх протягом тривалого часу, дуже інтенсивно і неконтрольовано може призвести до втоми, що може спричинити травми.
Коли Їх слід робити лише після того, як ми розігріємо м’язи, тобто після виконання вправ або як індивідуальні тренувальні заняття. Їх слід робити в рамках розминки перед тренуванням або в кінці заняття.
Спортивний тип Біг, гімнастика, танці, балет, єдиноборства Тренування з обтяженнями, спортивні заняття з м’ячем, спринт, пліометрія

Для того, щоб побачити позитивні наслідки розтяжки, ми рекомендуємо включити його як мінімум у свої вправи 3 рази на тиждень і що ви робите щось 10-15 хвилин розтяжка для кожного сеансу.

Найважливіші правила розтяжки

  1. Не розтягуйтеся, якщо у вас болить гострі травми м’язів або після навантажень дуже високої інтенсивності.
  2. Ви завжди повинні розтягуватися на неслизька поверхня.
  3. Виконувати рухи повільно та контрольовано. Виконуйте положення плавно, ніколи грубо.
  4. Розтягуючись, не забувайте одночасно дихати рівномірно. Не затримуйте дихання і намагайтеся дихати глибоко. Витягніться трохи сильніше, як тільки ви перестанете відчувати розтягнення м’яза.
  5. Ви повинні вміти дихати нормально відчуваючи напругу, спричинену розтяжкою. Якщо ви відчуваєте біль, маєте проблеми з диханням або починаєте дихати швидше, зробіть перерву і розслабте м’язи, оскільки це ознака того, що ви робите щось не так.

6 технік розтяжки та вправи

Існує так багато різних технік розтяжки. Ми розповідаємо вам, які найпоширеніші типи, і включаємо кілька прикладів вправ.

1. Активна розтяжка

Вони являють собою статичні розтяжки, при яких м’яз розтягується використовуючи лише наше тіло, без допомоги іншої людини або предмета. Ми доводимо наші м’язи до максимального розгинання і утримуємо щонайменше 30 секунд.

Приклад: розтягування трицепса

Щоб виконати цю вправу, потрібно пропустити одну руку за голову, поки не дійдете до верхньої середньої частини спини. Вільною рукою візьміться за лікоть руки, яку ви розгинаєте, і натисніть вниз. Ви повинні відчувати тиск на трицепс. Виконавши вправу однією рукою, повторіть її з іншою.

2. Пасивне розтягування

Вони є статичними ділянками, в яких так використовується допомога іншої людини або предмета розтягнути.

Сядьте на килимок з максимально витягнутими ногами та прямою спиною. Загорніть ремінь за пальці ніг, візьміться за кінці пояса двома руками і потягніться до себе так, щоб ви відчули, як м’язи задньої ноги розтягуються. Затримайтеся в положенні не менше 30 секунд.

Найбільший ризик при пасивному розтягуванні полягає в тому, що легко перевищити природний поріг болю. Постарайтеся не розтягуватися в перебільшеному вигляді і з занадто великим вибухом.

3. Ізометричне розтягування

Вони полягають у розтягуванні м’яза до максимальної довжини приблизно на 10-15 секунд. Далі ви розслабляєте м’яз приблизно на 20 секунд (постізометрична релаксація) і повторіть вправу ще раз.

Приклад: грудні розтяжки

Для виконання цієї вправи станьте перед кутом стіни, витягніть одну руку і покладіть руку до стіни. Переконайтеся, що лікоть знаходиться вище плечей. Нахиліть своє тіло вперед, не втрачаючи контакту зі стіною. Крім того, ви можете робити цю вправу одночасно обома руками, притулившись до рами відкритих дверей замість стіни.

4. Розтягування PNF (пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння)

Розтяжки FNP - це поєднання пасивного та ізометричного розтягування. Ця методика виникла як форма реабілітації пацієнтів, які перенесли інсульт.

Розтяжки FNP - це вправи, яким допомагає або партнер, або машина, і ґрунтуються на трьох етапах: людина розтягує м’яз, потім стискає його і, нарешті, знову розтягує на більший діапазон суглобів.

Ця техніка рекомендована лише для просунутих спортсменів, оскільки необхідно мати невеликий досвід, щоб виконувати їх без ризику.

5. Балістичні розтяжки

Балістичні розтяжки є динамічні розтяжки, в яких вам не потрібно рухатись плавно, а вибухонебезпечно. Техніка полягає у виконанні швидких рухів з кидками, махами, коливаннями та відскоками, з метою послаблення м’язів та забезпечення їхньої гнучкості.

Базальтові вправи на розтяжку включають статичні стрибки, чергування кроків та кола рук. Їх особливо рекомендують як розминку, оскільки вони починають циркуляцію.

6. Глобальна розтяжка

Як альтернативу класичним вправам на розтяжку ми знаходимо такі техніки, як йога, фасціальні тренування та навчання мобільність, які поєднують динамічні та статичні елементи. Таким чином, ви випробовуєте все своє тіло і покращуєте свій стан у всьому світі, що має переваги для всіх видів спорту.

Приклад: "Найбільша розтяжка у світі"

Дуже відома вправа на рухливість називається «Найбільша розтяжка у світі» (в перекладі на іспанську мову - «найкраща розтяжка у світі»). Для цього крокуйте вперед однією ногою, а своєю протилежною рукою спирайтеся на землю. Інша нога повинна залишатися прямо позаду. Висуньте стегна вперед, тримаючи таз прямо. Потім спробуйте доторкнутися до стопи свинцевої ноги передпліччям вільної руки. Поверніть верхню частину тіла, спрямовану вгору грудьми, витягніть руку і підніміть її, все ще дивлячись на руку. Повторіть цей останній рух десять разів з кожною стороною.