Протягом багатьох років було легко почути частково правдиві фрази на кшталт "потрібно взяти глюкозу, щоб мозок працював" або "перед іспитом пити солодощі, щоб бути уважнішими". У сьогоднішньому дописі ми побачимо, наскільки ці твердження відповідають дійсності. Серед факторів, що впливають на наші когнітивні здібності, мабуть, одним із найвідоміших є споживання глюкози та вуглеводів загалом.

До цього дня ми можемо це сказати люди з кращою толерантністю до глюкози мають кращі показники пам’яті і краще реагують на споживання джерел вуглеводів, Тому це дуже важливо для людей, які страждають на діабет або людей похилого віку, оскільки за цих умов розвивається резистентність до інсуліну, яка не дозволяє переносити глюкозу в крові (глікемія).

Тому харчування в цьому відношенні є предметом дослідження, показуючи, наприклад, що відсутність сніданку негативно впливає на пам'ять і що це пов'язано з рівнем глюкози в крові.

дієта

Схема регуляції глікемії [Фото: Національний технологічний університет (Буенос-Айрес)]

На додаток до впливу глюкози через її добре відому функцію енергетичного палива головного мозку, широко відомий ефект води, особливо її відсутність. Тому ми повинні це враховувати зневоднення є важливим фактором ризику для зниження когнітивних навичок . Весь цей набір дієтичних факторів, що впливають на концентрацію уваги, пам’ять, увагу ... стають особливо важливими, коли ми говоримо про свою роботу, навчання або результати спортивних змагань чи турнірів, і звичайно на іспитах. До речі, ви можете згадати, як мало для цього використовували женьшень, фосфор або маточне молочко.

Зокрема, я закликаю звернути увагу на випадок найменшого будинку, оскільки, як це було показано в деяких презентаціях Міжнародного конгресу харчування Гранади:

"Сім'ї сприймають дієту як фактор, що мало впливає на розумову діяльність, менше, ніж вчителі" Б. Іган

Роль сніданку в розумовій працездатності

Важливий не тільки той факт, що ви снідаєте, але і те, які макроелементи їдять під час сніданку швидкість, з якою цукор досягає крові, неоднакова якщо вуглеводи беруть окремо або якщо вони беруться з білками та жирами. Цей другий варіант із повноцінним сніданком сприяє повільному вивільненню вуглеводів у крові, уникаючи тим самим раптових піків глікемії в нашому тілі, які зашкодять нашій увазі та пам’яті.

Ви можете знайти більше інформації про роль споживаних речовин і чому ці піки виникають у дописі "Чому 5-разове харчування: апетит, глюкоза в крові та ліпемія"

Це також, безсумнівно, ще один аргумент, який дискредитує диссоційовані дієти, оскільки в цьому відношенні не було б сенсу відокремлювати макроелементи від одного і того ж прийому.

Важливість частки сніданку призвела до подібних досліджень, де порівнювали 8 різних видів сніданку з різною пропорцією поживних речовин, тому кожен з них мав різну швидкість засвоєння глюкози (глікемічний індекс). Вимірявши рівень глюкози у цих людей, давши їм сніданок, вони проходили різні когнітивні тести і, таким чином, бачать взаємозв'язок: "Сніданок-Глікемічний Індекс-Когнітивні результати"

Результати дослідження неоднозначні, але можна зробити висновок, що індивідуальна толерантність до глюкози (тобто те, як людина реагує на неї) є дуже важливою. У людей із зниженим вмістом глюкози в крові (тобто тим, хто зумів «витягти» його з крові та переносив його в тканини та мозок) були кращі результати пам’яті; однак ці результати були різними у випадку уваги та реакції, коли люди з вищим рівнем глюкози в крові швидше реагували на тести.

Це підводить нас до загального висновку, що сніданки повинні бути прийомом усіх трьох типів макроелементів (щоб уповільнити виділення в крові) і що вони не повинні бути надто рясними. Особливо намагаються уникати високих глікемічних індексів у людей з низькою толерантністю до глюкози.

Це неминуче штовхає нас на спробу замінити цукристі пластівці та рафінований хліб цільнозерновими, а важливіше - фруктам або продуктам з низьким глікемічним індексом і з усіма макроелементами, як молоко. Як показує дослідження, кращі показники пам’яті пов’язані із споживанням їжі, яка незначно збільшує рівень глюкози в крові. (Не багато енергії, мало вуглеводів і білків).

Вплив взаємодії між вмістом білка у сніданку та толерантністю до глюкози на пам’ять. (Nabb S. 2006)

Насичені жири та когнітивні функції

Вживання насичених жирів було пов’язано зі зниженням кількох когнітивних функцій, таких як пам’ять чи увага, як це відбувається у цьому дослідженні, де воно виявляється захисний ефект для жирних кислот омега-3 та протилежний ефект для насичених жирів . Ці негативні результати також були поширені на довготривалу пам'ять, робочу пам'ять і плавність при розмові. Прикладом є таке втручання, яке дало дієту з високим вмістом загального жиру (70% споживання енергії) і отримала гірші результати в тестах когнітивних функцій.

Тому нам слід надавати перевагу присутності риби в нашому раціоні над м’ясом, особливо тим похідним продуктам, які мають більше насичених жирів (ковбаси або перероблені). Цей вибір тісно пов'язаний з тими ж причинами вибору дієти для захисту серцево-судинної системи.

Цукор, глікемічний індекс та когнітивні функції

Не тільки насичені жири пов’язані з цими гіршими результатами, прийом рафінованого цукру спричиняє короткочасну втрату пам'яті після їжі (після їжі) як у здорових дорослих, так і у людей, які страждають на діабет. Це також було пов’язано з когнітивними порушеннями, появою хронічних захворювань або, як ми нещодавно бачили в іншому дописі, із тяжкістю вугрів у дітей та підлітків.

Поєднання цих двох факторів (рафінованого цукру та насичених жирів) є ще більш негативним. Цей збіг може трапитись у разі споживання деяких перероблених продуктів харчування (солодощів, шоколадів, цукристих молочних продуктів ...), які також були пов’язані з гіршими результатами в тестах на словесну вільність та словниковий запас.

Недавнє дослідження показало, що частота розвитку СДУГ (розладу гіперактивності з дефіцитом уваги) вища у тих підлітків, які споживають вестернізовану дієту (з більшим споживанням загального жиру, насичених жирів, натрію та рафінованих цукрів) у порівнянні з тими, хто має здоровий дієта. Ця асоціація все ще була присутня після контролю за іншими змінними, такими як вік, стать, соціально-економічні фактори ..., які могли "приховати" справжню причину, тому дієта не позначена як основний фактор розвитку цього стану.

Коротше кажучи, дієти з високим споживанням насичених жирних кислот і високими глікемічними показниками дають гірші показники в різних неврологічних тестах, крім того, вестернізовані дієти пов’язані не лише з хронічними захворюваннями, такими як гіпертонія, надмірна вага, ожиріння, дисліпідемія ... але вони також починають знаходити взаємозв'язки із СДУГ та певними нейродегенеративними захворюваннями.

Отже, дієта - це один із факторів, який ми можемо змінювати щодня, щоб покращити наші пізнавальні здібності, розуміючи, звичайно, багато інших факторів, які впливають на це. Я не хочу надсилати повідомлення про те, що є "їжа для думки" або "їжа, яка допомагає вашій концентрації", оскільки це буде шахрайське та оманливе повідомлення. Це більше про дотримання загальних рекомендацій, які дозволяють нам здорово харчуватися, що позитивно впливає на тривалість уваги, пам’ять та концентрацію уваги.

Ці рекомендації означають наступні дієтичні рекомендації:

  1. Збільште споживання клітковини для буферування рівня глюкози в крові (збільшіть порції фруктів, овочів, бобових).
  2. Пріоритет вибору цільних зерен перед рафінованими.
  3. Збільшити присутність риби в раціоні порівняно з м’ясом, особливо переробленими м’ясними похідними.
  4. Максимально уникайте споживання цукру-рафінаду (солодощів, випічки, столового цукру ...). Рекомендує як основне джерело вуглеводів продукти з низьким індексом та глікемічним навантаженням. (Овочі, фрукти, бобові та цільні зерна).
  5. Снідайте різноманітно, уникаючи в ньому солодких продуктів і надаючи перевагу фруктам, молочним продуктам, нежирним джерелам білка та цільним зернам.

Якщо вам сподобалась ця публікація, ви можете допомогти роз’яснювальній роботі блогу, підтримавши його своїм голосуванням у нагородах Bitácoras Awards, де він є кандидатом у розділі «Здоров’я», натиснувши кнопку нижче:

  • Камерон Дж. (2011) Дієта з високим вмістом жиру погіршує серцевий високоенергетичний метаболізм фосфатів та когнітивні функції у здорових людей
  • Френсіс Х. (2013) Більш довгостроковий вплив західної дієти на пізнання людини та мозок.
  • Nabb S. (2006) Вплив на пізнання взаємодії між вмістом макроелементів сніданку та толерантністю до глюкози.
  • Kalmijn S. (2004) Харчове споживання жирних кислот та риби стосовно когнітивних можливостей у середньому віці
  • Олендзький до н. (2006) Методологія додавання глікемічного індексу та значень глікемічного навантаження до 24-годинної бази даних про відкликання дієти.

Цей запис бере участь у XXVIII карнавалі хімії, організованому Флагеллумом (@ 3DCiencia)

Цей запис бере участь у XXVI Карнавалі з біології (молодше спеціальне видання), організованому La Rueda de los Inventos