Збільшити працездатність серцево-судинної системи, а отже для підвищення витривалості потрібно розвивати витривалість. Витривалість варіюється від людини до людини, допомагаючи підтримувати постійний рівень інтенсивності під час фізичних навантажень. З розвитком витривалості можна розвиватися таким чином, щоб не було надмірного відчуття втоми в кінці занять спортом. швидко розвиватися за допомогою кардіотренування? Дізнайтеся, як ви можете покращити свою витривалість У 5 кроків.

фону

Регулярність

THE регулярність, очевидно, один із ключів до успіху. Ідеальним випадком є тренування на витривалість два рази на тиждень для підвищення продуктивності. Все залежить від поставленої мети та рішучості особистості!

Для розвитку дуже важливо розробити навчальну програму та впровадити її зміст у довгостроковій перспективі. Ідеальним буде точний запис ваших результатів у календарі. Встановіть це для себе поступово будуються цілі (тривалість, продуктивність, рівень цукру в крові.). Шукайте різноманітність у спорті! Не тільки бігова доріжка існує; велосипед або що весло також підходить; всі у спортзалі або групами кардіотренування Doom може ефективно збільшити витривалість.

Теоретичне визначення частоти серцевих скорочень

Великі спортсмени приділяють особливу увагу вимірювання пульсу під час і після тренувань. Для збільшення витривалості слід розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень (МСЗ), необхідну для тренувань. Теоретично це дорівнює числу, яке ми отримуємо, віднімаючи вік від 220 (для жінок це 226, оскільки їх серця б’ються трохи швидше, ніж у чоловіків). Наприклад, вам 35 років, отже 220 - 35 = 185. Оптимальна зона тренувань відповідає 60-70% або 70-80% вашого максимального пульсу. Отже, це число можна отримати, помноживши максимальний пульс на 0,6-0,7 або 0,7-0,8.

У цьому діапазоні організм найбільш ефективно використовує серцево-судинну систему. Також відома як зона аеробних вправ: тіло спалює енергію, використовуючи кисень.

Ви можете собі придбати такий, щоб оптимізувати свої зусилля пульсометр. Це дуже корисний додаток частота пульсу, і тому вимірює силу зусиль. Ви можете бути впевнені, що залишаєтеся в межах своєї продуктивності і не відхиляєтесь вниз або вгору під час тренування.

Збільшення частоти серцевих скорочень

Робіть це з перервами! Поетапна структура тренувань на витривалість означає, що вам потрібно включити відстань або тривалість у свій план тренувань, які збільшують вашу швидкість і, таким чином, перевищують ваш ідеальний діапазон швидкості. Визначте збільшений темп періодів тренувань (Від 30 секунд до 3 хвилин), між якими потрібно подавати документи етапи регенерації. Мета? Збільшуйте загальне навантаження, одночасно зменшуючи втому. Таким чином, ви тренуєтесь у різних формах на свою швидкість, вибуховість та розвиток м’язів.

Це змушує вашу організацію адаптуватися до різних ритмічних зусиль для вдосконалення серцево-судинна витривалість. Включайте такі типи тренувань у свій план тренувань, лише якщо ви вже можете бігати з постійною швидкістю протягом 30 хвилин.

На практиці починайте зі стабільної швидкості, спочатку 45-хвилинних тренувань. Відтепер ви можете встановити періодичне навчання раз на тиждень. Пізніше ви можете збільшити кількість періодичних тренувань до двох на тиждень за допомогою +1 ​​безперервного тренування. Виконуйте періодичні тренування до 2 разів на тиждень.

Сформулюйте свої цілі для занять кардіотренуванням на велосипеді та біговій доріжці:

я хочу покращити мою здатність до регенерації

Тренуйтеся на рівні 85% від максимального пульсу. Тривалість більш інтенсивних зусиль повинна бути більшою, ніж тривалість фази регенерації. Наприклад: по черзі бігати 30 секунд швидкого бігу з періодом регенерації 15 секунд.

Я б хотів збільшити мою продуктивність якомога довше Я можу тримати підвищений рівень.

Тренуйтеся на 90% від максимального пульсу. У цьому методі розвитку витривалості із «змінною швидкістю» час регенерації дорівнює часу підвищених навантажень (зазвичай від 20 до 45 секунд). Наприклад: по черзі бігати 30-секундний швидкий біг з 30-секундним періодом регенерації.

Я б хотів , якби я міг докласти більше зусиль

Тренуйтеся на 95-100% від максимального пульсу. У цьому випадку більш інтенсивна фаза менша, ніж період регенерації. Наприклад: Робота на довгих ділянках 5x500 метрів з більшим часом регенерації (зазвичай 1 хвилина).

Тренуйте дихальні м’язи

Втома дихальних м’язів може знизити працездатність під час тренувань. Ви можете збільшити його, виконуючи дуже прості вправиоб'єм легенів і, отже, стійкість ваших м’язів до втоми від навантажень.. Краща постава, краще дихання, багато цікавих аспектів для спортсменів, які хочуть займатися якомога здоровіше.

З точки зору нашого загального стану, діафрагма є найважливішою з усіх дихальних м’язів. Однак дуже мало людей ефективно використовують ці м’язи. І дихальні м’язи з диханням лежать в основі роботи над. Свідоме вдосконалення вдиху та видиху заспокійливо впливає на наші емоційні стани. Чим більше діафрагма піднімається під час дихання, тим краще подача кисню і більша ємність легенів.

Вправа

Обличчям до вікна. Покладіть руку на плече, підніміть лікоть і підборіддя, роблячи глибокий вдих носом, вільно піднімаючи ребра. Потім повільно продуйте повітря. Виконуйте цю вправу протягом 4 хвилин.

15 хвилин стрибків через мотузку на день

Це жахливо хороший спосіб збільшити витривалість: це не що інше, як скакалка. Не пропустити фітнес-аксесуар, призводить до швидких результатів. і це майже нічого не коштує.

Це кардіо вправи ідеально підходить для зміцнення серця, підвищення витривалості, спалювати калоріїі розвивати м’язи по всьому тілу. 15 хвилин стрибка на мотузці 30 хвилин пробіжки!

Ця вправа досить інтенсивна, тому не дивуйтеся, якщо на перших тренуваннях ви не зможете тривати більше хвилини. Спочатку робіть це частіше і коротше. Ви можете збільшити час тренувань до 15 хвилин безперервних зусиль, поступово тренуючись. Перед кожним тренуванням протягом декількох хвилин ретельно розминайтесь скакалкою. Це покращить ваш баланс і покращить ваш просторовий рух.