Регулярні фізичні навантаження є невід’ємною частиною будь-якого режиму скорочення, збільшує шанси на успіх і допомагає зменшити ризики для здоров’я, пов’язані з ожирінням.
Відповідна фізична активність має багато позитивних наслідків:
- Це запобігає зменшенню енергетичних витрат під час дієтичного лікування та збільшує швидкість метаболізму.
- Він розщеплює зайвий жир, а не м’язи.
- Покращує фізичну підготовленість та рухливість.
- Сприятливо впливає на фактори ризику серцево-судинних захворювань (кров'яний тиск, метаболізм цукру, спектр жиру в крові).
- Позитивно впливає на психіку, пригнічує депресію і тривогу.
- Це призводить до короткочасного зниження апетиту.
- Зменшує смакові переваги жирної їжі.
Важливо збільшити кількість фізичних вправ у повсякденному житті. Ходьба замість їзди, ходьба сходами замість того, щоб піднятися на ліфт, дуже придатні довші прогулянки в швидкому темпі. Відповідним рухом є також їзда на велосипеді або велотренажері, плавання або веслування, водні вправи, аеробіка, бігові лижі тощо. Вибирайте той вид вправ, який вам подобається, адже лише так він може стати регулярною частиною вашого повсякденного розпорядку.
Вам слід активно рухатися принаймні 5 разів на тиждень по 30 хвилин, при оптимальній інтенсивності. Почніть рухатися повільно, поступово збільшуючи інтенсивність і тривалість фізичних навантажень, але наполегливо. Фізична активність людей з ожирінням не повинна перевантажувати хребет і суглоби нижніх кінцівок; тому уникайте стрибків, спускання сходами та походів під час тренувань. Для втрати 1 кг жирової тканини потрібно витратити енергію приблизно від 20 до 30 тис. КДж.
Збільшення витрат енергії під час фізичних навантажень
- 1 година ходьби щодня: + 750 кДж = 2250 кДж/місяць
- 40 хвилин аеробних вправ на день (60% від максимального пульсу) протягом 5 днів на тиждень: + 6000 кДж на тиждень = 24000 кДж/місяць
Втрата ваги у заявленому режимі руху являє собою -0,83 кг на місяць. Спалювання жиру відбувається переважно в т.зв. аеробні фізичні навантаження. Орієнтовним показником є частота серцевих скорочень.
Діапазон аеробних частот становить приблизно 60% від нашого максимального пульсу при максимумі 75-80%. На графіку оптимальний діапазон пульсу для зниження ваги позначений жовтим полі.