En español | Коли йдеться про схуднення, важливі вправи - але, можливо, інакше, ніж ми зазвичай думаємо. Дослідження показали, що те, що ви їсте, відіграє важливу роль спочатку, але для підтримки ваги швидка прогулянка настільки ж необхідна, як з’їдання хорошої тарілки свіжої листової зелені.

фітнес-план

"Програми схуднення, що стосуються лише дієт, допомагають зменшити жир - це добре - і втратити м’язову масу - що погано, оскільки знижує швидкість метаболізму і майже завжди призводить до відновлення ваги", - пояснює Вейн Весткотт, професор кафедри фізичних вправ у Квінсі-коледжі в Квінсі, Штат Массачусетс.

Щоб отримати максимальну віддачу від схуднення, говорить Весткотт, розпочніть розумну дієтичну програму (з високим вмістом білка), поєднану з кардіотренажерами та силовими тренуваннями. Але перед тим, як ми почнемо будь-який режим схуднення - особливо якщо він включає вправи високої інтенсивності - переконайтеся, що ваш лікар схвалює їх.

Ви готові рухатися?

Почніть повільно

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують більшості людей займатися фізичними навантаженнями щонайменше 150 хвилин на тиждень; переважно аеробні вправи та зміцнювальні вправи два рази на тиждень і більше. Але це може бути поріг, який досягається потроху.

"Почніть з того рівня, на якому ви є, а не з того місця, де думаєте ти повинен be— "говорить Джанет Гамільтон, фізіолог фізичних вправ та засновник професійного тренінгу з бігу." Ви можете розпочати програму бігу у свої 60 років, але вам доведеться поступово збільшувати свою витривалість та силу. Це не процес, який відбувається протягом днів; займає тижні ".

Вашою початковою метою, за її словами, може бути безперервна ходьба протягом 30 хвилин, п’ять днів на тиждень, хоча "можливо, вам доведеться розділити ці 30 хвилин на день на два 15-хвилинних заняття спочатку". Відстань, яку ви пройдете, не повинна відчувати себе занадто інтенсивною, говорить вона. В кінці походу нічого не повинно боліти, і ви повинні почуватись бадьорим, не втомленим. "Якби я був там, коли ви перетнули уявну фінішну пряму і сказали вам:" О, я припустився помилки, вам доведеться пройти ще півмилі ", це не повинно викликати у вас бажання вбити мене", - говорить Гамільтон.

Збільшуйте інтенсивність потроху

Коли ваші щоденні прогулянки більше не змушують вас худнути, або якщо вони дуже легкі, трохи варіюйте інтенсивність. Намагайтеся обертатись між короткими періодами швидких кроків високої інтенсивності та повільнішими періодами відновлення. Роблячи це, ваш пульс збільшується і спалює калорії, говорить Том Холланд, фізіолог фізичних вправ і автор Побийте спортзал. Він пропонує чергувати кілька раундів швидкої ходьби протягом 10 секунд (з інтенсивністю, коли ви можете поспілкуватися, але нелегко) з 50 секундами відновлення.

Ще одна хитрість - гуляти на вулиці. Експерти кажуть, що це, як правило, складніше, ніж ходьба на біговій доріжці. Щось на зразок прогулянки по стежці, по нерівній місцевості, змусить вас сильніше натискати і покращувати рівновагу. Якщо ви піднімаєтеся на пагорби, ви ще більше збільшите спалювані калорії. Але "не вибирайте надзвичайно складний схил", говорить Гамільтон, який зазначає, що уникати вигорання є ключовим фактором у довгостроковій перспективі. Почніть з невеликих пагорбів, на які потрібно піднятися від 30 до 60 секунд, і йдіть з тим же зусиллям, що і ходьба по рівній землі.

Спробуйте щось нове

Робити занадто багато чогось одного - це не тільки нудно, це може зупинити ваш прогрес у зниженні ваги та досягнення цілей у формі. "Тіло - це дуже розумна машина, і коли ви звикнете ходити, воно спалює менше калорій", - пояснює Голландія. "Коли люди застоюються, це тому, що вони продовжують робити те саме, і їхні тіла стають ефективнішими".

На даний момент сорт важливий, щоб бачити результати. "Чергування різних видів серцево-судинної діяльності робить речі цікавими і по-різному вправляє різні групи м’язів, що спалює більше калорій", - говорить Стів Лісчин, співвласник фітнес-клубу Great Jones Fitness у Нью-Йорку, який зазначає, що поєднання вправ також зменшує ризик повторюваних травм від навантажень.

Додавання нового курсу до свого режиму в тренажерному залі може бути ідеальним, але ви також можете боротися з плато для схуднення, роблячи додаткові кардіокардіограми протягом дня, говорить Сабрена Джо, директор з науково-дослідницького змісту при Американській раді з фізичних вправ. Якщо ви працюєте в багатоповерховій будівлі, намагайтеся послідовно користуватися ванною кімнатою на верхньому поверсі вашого офісу. Або проїжджайте повз велику стоянку біля торгового центру та вибирайте ту, яка знаходиться далі від входу. Все це складається!

Про м’язи.

Ви не можете ігнорувати другу половину рівняння фітнесу: силові тренування, які підтримують м’язову масу та щільність кісткової тканини в першокласному стані для схуднення. Це тренування особливо важливо, оскільки ми старіємо, втрачаючи м’язову масу.

Чудове місце для початку - підручник з тренажерів у тренажерному залі. (Не бійтеся просити про допомогу або навіть платити за тренування на верстатах.) Це, за словами Гамільтона, допомагає безпечно встановити правильну форму. "Машини підходять для початківців, оскільки вони визначають шлях руху кінцівки. Вони обладнані для руху, щоб вам не довелося збалансувати вагу або контролювати діапазон рухів", - говорить Гамільтон, який часто розповідає людям, які починають на машинах або вправах для обтяження тіла, а потім поступово додають опір за допомогою обважнювачів або резинок.

Зосередьтеся на великих групах м’язів

По мірі того, як ви стаєте сильнішими, вправи на великі групи м’язів, такі як сідниці та квадроцикли, можуть бути дуже корисними. Чим більше м’язів ви використовуєте під час вправи, тим більше калорій ви спалюєте.

Вправи "сидячи і стоячи", як присідання, неймовірно продуктивні, каже Гамільтон. Кроки теж. "Вони імітують наш стиль ходьби, і це чудово підходить для рівноваги та запобігання падінням", - говорить Джо, яка пропонує робити рух у різних напрямках - вперед або вбік. Більш простий спосіб почати - поставити обидві руки і коліна на підлогу і підняти протилежну руку і ногу.

Виконуючи ці вправи, продовжуйте, не втрачаючи форми, поки не втомитесь. Прагніть на дві-три послідовності по 10 повторень. Робити це "тричі на тиждень - ідеально, але два рази на тиждень краще, ніж нічого", - каже Ліщин. "Ви можете почати з 10 хвилин, і важливо не робити занадто багато вправ занадто швидко. Ви завжди можете збільшити час".

І не забувайте про розтяжку

Дослідження показують, що стрес може призвести до тяги до їжі - а також зайвих кілограмів, що поєднуються з ними. Але дослідження Вашингтонського університету показують, що люди, які регулярно займаються йогою, харчуються більш розумно; тобто вони їдять лише тоді, коли голодні.

Тож замініть заняття йогою на прогулянку, і ви можете скористатися посилюючими перевагами після сеансу. Йога, за словами Джо, використовує "техніку активної гнучкості", вигадливий термін, який в основному означає використання сили власних м'язів для підтримки позиції. Плюс, як досвід усього тіла, йога також "приймає ваші м’язи та суглоби за допомогою різноманітних рухів, які допомагають проявляти гнучкість", - говорить Джо, додатково готуючи вас до тренажерного залу або завтрашньої прогулянки.