Румунська тяга вважається Стегнова тяга. Це варіант класичного Мертвого підйомника, але виконаний за допомогою напівжорсткі ніжки. Вигнано з планів тренувань під виглядом потенційно шкідливої вправи.
Сьогодні він у доброму здоров’ї, і ми це бачимо жінок і чоловіків, практикуючи цей підйомник у тренажерних залах та фітнес-залах.
Що таке румунська тяга?
Румунський мертвий підйомник (англійською мовою) - це дуже повна багатосуглобова вправа, в якому задіяна значна частина м’язових груп тіла. Особливо робота мускулатури Задня ланцюг.
Це також приносить чудове переваги в мобільності та стабільності ядра. Це особливо показано для тренування сила і набір м’язів. Це відмінна вправа, але ми повинні робити це максимально правильно і не хочемо нашкодити собі.
Як виконувати тягу для підколінних сухожиль?
У стані тяги для підколінних сухожиль ноги залишаються напівжорсткими і з а легкий згин в колінах. Активізація м’язів та набір клітковини також змінюються в порівнянні зі звичайною версією. Існує більше наслідків Нижня частина тіла особливо з задній ланцюг.
Площа Поперековий відділ, підколінні сухожилля, подовжувачі та стегна, їм належить важливіша роль у виконанні вправи. Також важливо підтримувати a правильне дихання між повторенням і повторенням. Далі ми докладно розповімо, як це правильно зробити, і кілька порад, щоб не робити часто помилок.
Правильна техніка виконання румунської тяги зі штангою
A досконала та вишукана техніка це основа великого прибутку. Плюс також мінімізує ризик отримання травм більш-менш серйозні. Важливо сформулювати певні механізми, щоб не робити помилок. Далі ми поетапно пояснимо техніку правильного виконання вправи.
Початкове положення:
На відміну від звичайного Deadlift, вихідне положення знаходиться не з землі, але ми зробимо це стоячи. В ідеалі, перед виконанням вправи використовуйте стійку або опору для підтримки ваги. Якщо у нас його немає, ми можемо підняти штангу з землі, використовуючи традиційну техніку підйому тяги. Як тільки ми потрапимо у вертикальне положення, ми почнемо вправу.
- Ми розмістимо стопи на ширині стегон кінчиками, спрямованими вперед та вирівняними до колін. Ноги злегка зігнуті.
- Ми тримаємо планку с прямі руки зовні колін, трохи ширше ширини плечей.
- Ми зробили втягування лопатки, ми піднімаємо грудну клітку, підтягуємо живіт, нейтральне стегно, природну кривизну попереку і голову, вирівняну до хребта.
- Щоб отримати ідеальний рух, ми повинні активізувати м’язи заднього ланцюга.
Ексцентрична фаза:
- Ми почали рух у вертикальне положення при перекладенні штанги до тіла стегна відсуваються назад, а коліна злегка згинаються на 15-20 градусів.
- Вага важить до каблуки щоб гравітація залишалася стабільною. Вертикальна смуга опускається повільно та контрольовано.
- Лопатки активні і втягнуті, плечі назад під час спуску. голова залишатиметься вирівняною до хребта і не нахиляючи голови, щоб дивитись прямо вперед. Щоб уникнути надмірного розширення шийного відділу хребта.
- Коли ми спустимося вниз, ми помітимо, як розтягує підколінний сухожилля. Вирівнювання та положення хребта визначать, наскільки ви можете опустити планку. Приблизно на кілька сантиметрів нижче колін, але не торкаючись землі.
- В кінці курсу ми утримуємо розтяжку на 1 секунду і починається підйом штанги.
Концентрична фаза:
- Планка повинна підніматися вертикальний і щільно прилягає до тіла, Для цього ми повинні зробити шарнірний рух між стегнами і колінами, який буде одночасно витягнутий.
- Під час розгинання стегна ми підтримуємо активне ядро, плечі залишаються назад і лопатки втягнуті.
- Стовпець повинен бути в анатомічне положення протягом усієї подорожі, і в свою чергу голова залишатиметься нейтральною.
- В кінці екскурсії ми фіксуємо стегна і стискаємо сідниці. Ми тримаємо позицію секунду-дві. Таким чином ми проведемо більш напружену ізометричну роботу.
- Ми знатимемо, що знаходимося в правильному положенні, коли коліна, стегна і плечі знаходяться в одній вертикальній лінії. Не гіперекстендуй Поперековий відділ в кінці руху. Ми повинні підтримувати фізіологічне викривлення хребта.
Зворотний рух
Зчеплення з румунською тягою
Ми можемо використовувати будь-який з трьох захоплень, які ми також використовуємо в класичній версії, як взаємозамінні. Обидва a схильний, змішаний або гачковий захват, якщо ви віддаєте перевагу, ви можете використовувати стрічки для кращого тримання.
Однак для мене найкращим варіантом є рукоятка на схилі або гачок. Якщо ви хочете дізнатись більше про будь-який із цих захоплень, ви добре це пояснили в статті Deadlift.
Поширені помилки при виконанні напівжорсткої тяги ніг
Румунська тяга - відмінна вправа для нарощувати силу та м’язову масу, але важливо не робити помилок, щоб не нашкодити собі. З цієї причини вам доведеться зробити кілька кроків і бути методичним. Далі ми побачимо найпоширеніші помилки, допущені в тренувальних кабінетах.
Це найпоширеніші помилки
- Погане розташування стоячи занадто близько один до одного або нарізно. Поради не спрямовані вперед.
- Виконуйте вправу з жорсткими ногами або з надмірним згинанням колін.
- Несіть бар далеко від тіла, що призведе до надмірного навантаження на поперек.
- Виконайте вправу надто швидко, неконтрольовано і розгойдується. Приводить до втрати м’язової активації.
- Опустіть планку, використовуючи нижній частині спини, замість відштовхування стегон назад, рухаючи тазом. (Тазова рухливість).
- Не тримайте лопатки активними та плечі назад протягом усієї подорожі. Це змушує нас округлити спину.
- Широко розкрити чи закрити руки і не розтягнути їх повністю.
- Набирати обертів перед початком підйому, що зведе до мінімуму роботу м’язів підколінного сухожилля.
- Гіперекстенд хребта в кінці удару, це спричиняє дроблення поперекових дисків. Що може спричинити серйозні травми хребта.
- Затримати дихання або неправильно дихає. Ми вдихаємо, коли опускаємося вниз, і видихаємо, коли піднімаємося.
Вага Румунії знаходиться в межах Варіацій мертвої тяги та, яка найбільше зосереджена на Ногах. Я завжди вписував би її в процедури тренувань ніг. Якщо ми хочемо, щоб варіант Deadlift був сконцентрований на роботі, у вас є стаття про Rack Pull.
Міркування, про які слід пам’ятати, щоб зробити румунську тягу
- Є хороша мобільність заднього ланцюга та підколінних сухожиль.
- Будьте методичним у застосуванні шарнірна техніка і, отже, ми збережемо хорошу поставу при виконанні.
- Правильно нагрівати м’язи, якими ми збираємось працювати перед тим, як піднімати важкі вантажі. Це обмежить ризик отримання травм.
- Тримайте a правильне дихання протягом усього вправи. Вдих на шляху вниз і видих на шляху вгору. Так ми досягнемо хорошої оксигенації м’язів.
М'язи, що беруть участь у румунській тязі
Румунський тяга - це варіант, який більше діє на м’язи та суглоби Нижня частина тіла, тому це вправа, до якої ми повинні включитись тренувати ноги. Він також безпосередньо бере участь у м’язах заднього ланцюга в концентричній частині, піднімаючи планку.
Виконуючи ексцентричний рух, опускаючи вагу, ми вмикаємо м’язи-антагоністи. А також підтримує активність м’язових волокон, відповідальних за утримання та підтримання ваг у правильному положенні, в ізометричній роботі.
М'язи-агоністи (концентричні):
Подовжувачі стегна:
- Стегновий біцепс
- Семітендінос
- Напівмембранозний
- Максимальна сіднична та мінорна
- Поперековий відділ
Подовжувачі хребта:
- Sacro Поперековий або Іліокостальний
- Спинна довжина
- Колючий поперечний
- Еректор хребта
Ізометрична робота м’язів:
- Трапеції
- Спинна ширина
- Дельтоподібний
- Обертальні манжети
- Біцепс
- Передпліччя
- Близнюки
- ABS
Антагоністичні м’язи (ексцентричні)
- Стегнова пряма кишка
- Обширне посередництво
- Великий проміжний
- Грубий проміжний
- Передня великогомілкова кістка
Переваги румунської тяги
- Це рух, який приносить нам Мобільність, стабільність та міцність, три основні моменти, які кожен спортсмен повинен тренувати для покращення спортивних результатів.
- Це ідеальна вправа для отримання Сила і м’язова маса в задньому ланцюгу. Отже, це допомагає поліпшити м’язовий баланс між підколінами та квадрицепсами, які є більш переважаючими.
- У виконанні ми виконуємо a ексцентрична розтяжка м’язи стегна, без сумніву, один з найкращих способів це зробити.
- Отже, тренування з румунською тягою покращує та зміцнює м’язи основної зони ми запобігаємо травмам Y покращуємо поставу.
- Це багатосуглобовий рух, який включає різні м’язові ланцюги в тілі, залучаючи таким чином багато м’язів і суглобів. І як наслідок ми спалюємо багато калорій, що робить його настійно рекомендованою вправою в програмах втрати жиру в організмі.
- Тренування «Мертвої тяги» з напівтвердими переведеннями ніг на інші вправи з подібним малюнком руху, наприклад, на Присідання, випади або тяга звичайні серед інших.
Варіанти румунського мертвого підйому
Ми можемо виконувати вправу різними способами, с гантелі, зі шківами або с гумки, ми також можемо виконати це певним чином односторонній підтримуючи лише одну ногу.
Виконання гантелей
Виконання румунської гантельної тяги - це інший спосіб тренувати задній ланцюг. щоб розпочати не займайте стільки місця, скільки бар, щоб ми могли тренуватися де завгодно. Ми можемо мати їх і вдома. Рух дещо інший, для початку ми починаємо з вертикальне положення з обважнювачами на боках.
Спускаючись, ми розміщуємо гирі перед стегнами, щоб розтягнути біцепс стегна. Як тільки ми досягли межі, ми виконуємо зворотний рух. Тепер ви можете продовжувати переглядати відео, в якому ми покажемо вам, як це зробити.
Варіант з гумкою для виготовлення вдома
Це варіант румунської мертвої тяги, в якій ми використовуємо a гумка для збільшення опору. Таким чином ми можемо робити вправу вдома, без необхідності використовувати штангу. Це може бути дуже корисно, коли вдома у вас немає багато місця для тренувань. Крім того, каучук має перевагу в тому, що він недорогий і займає мало місця.
Нижче у вас є відео, як це зробити вдома.
Не забувайте правильно харчуватися, щоб отримати хороші результати у своїх тренуваннях. Якщо ви хочете зробити це вдома, ми допоможемо вам отримати власний тренажерний зал вдома.