• румунська

Мертва вага це вправа з багатьма варіаціями, які можна адаптувати до різних цілей навчання. Румунська тяга є одним із таких варіантів і чудово підходить для нарощувати м’язову масу та силу, хоча це вимагає великого технічного майстерності завдяки задіяним суглобам.

Які м’язи беруть участь у румунській тязі?

В основному, всі м’язи заднього ланцюга, що розширюють стегно: біцепс стегнової кістки (особливо довга голова), напівсухожилля та напівмембраноз також беруть участь розгинальні м’язи хребта довгий, клубово-реберний і остистий, не забуваючи згадувати всі ті м’язи, які відповідають за підтримку фіксованої постави і утримання штанги: трапецію, біцепс або широку спинку.

Як це виконується?

Починаємо знизу вгору, з голови до ніг.

  • Правильне положення стопи

Ноги розташовуються на ширині, що дорівнює ширині стегон, кінчиками вперед. Під час руху ми повинні розхитати вагу до п’ят підтримувати стабільний центр ваги.

  • Правильне положення колін

При румунській тязі коліни повинні підтримувати легке згинання між 15º і 20º на початку руху. Їх блокування не дозволить правильно рухатись нашим тазом, таким як нашим поперековий відділ хребта буде округлено збільшенням тиску на наші міжхребцеві диски.

  • Правильне положення нашого тазу та поперекового відділу хребта

Перш ніж почати рух, ми повинні розмістити наш таз в нейтральному положенні, підтримуючи нашу природну лордотичну кривизну. Під час руху наші стегна повинні бути відсунуті назад, а плечі закинуті вперед, щоб ми тримали своє фізіологічні викривлення важливо безпечно виконати рух.

  • Правильне положення нашої голови

Поширеною помилкою є бажання дивитися прямо вперед протягом усього руху. Якщо ми зробимо це, ми надмірно розширимо шийний відділ хребта, що є неправильним. Замість того, щоб дивитися вперед ми повинні дивитись трохи перед ногами, з головою, вирівняною до хребта.

Не все, що рекомендується, - це запобігання травмам, які теж, але в цьому випадку надмірне гіперекстензія шиї призведе до більшої антеверсії тазу що буде перешкоджати повній активації підколінних сухожиль, цільових м’язів, над якими ми хочемо працювати.

Румунська тяга крок за кроком

Рух починається зверху, тримаючи планку на ширині плечей або трохи вище.

  • Ноги до ширини стегон і вказує вперед.
  • Голова розслаблена, груди вгору і на початку руху коліна при згинанні 15º-20º.
  • Початок руху відштовхування стегон назад коли планка рухається вниз по наших стегнах приблизно до трохи колінних чашечок приблизно. Під час руху ми пам’ятаємо зберігати вирівнювання нашого хребта підтримання лордозу та природного кіфозу в поперековому та шийному відділах хребта відповідно.
  • На цьому етапі ми помітимо тягнеться в наших підколінних сухожилках і ми почнемо витягувати стегна, коли штанга піднімається в контакті з нашими стегнами.
  • Повністю витягнувши стегна і повернувшись у вихідне положення, ми сильно стискаємо сідниці.

Переваги мертвої тяги

  • Набирайтеся сили, визначайте і втрачайте жир.
  • Міцність серцевини та заднього ланцюга: підколінні сухожилля, сідниці, поперек та литки.
  • Ви працюєте більше груп м’язів одночасно.
  • Сила зчеплення: рука, передпліччя та зап’ястя.
  • Це працює на серцево-судинну та дихальну системи, якщо це робиться з достатньою інтенсивністю.