Зверніть увагу

Я хочу поглянути на дві пов’язані (і часто заплутані) вправи, пов’язані з тягою. Ці два рухи є Румунська тяга (ПМР) та туга тяга ноги (PMPR).

Багато людей у ​​світі, як правило, використовують ці два терміни як взаємозамінні, але насправді це дві дуже різні вправи.

Номінал

Перш ніж детально розглянути їх, я повинен зробити досить педантичну ноту. ПМР часто називають вільно, як напівгнуту ногу, що описується, що матиме більше сенсу після показу, як це слід робити. Тож вам може бути цікаво, звідки походить назва ПМР.

Згідно з історією, олімпійський атлет Ніку Влад (приписується підвищення

300 кг у вправі) бачили, як це робив у тренувальній кімнаті в якийсь момент перед тим, як виграти медаль, встановити світовий рекорд, або, можливо, обидва.

Оскільки мова була румунською, рух став відомим як румунська тяга. На мою думку, "правильна" назва чи ні - не має великого значення. Румунська тяга - це ім’я, за яким більшість людей знає цей крок, і саме так я його і буду називати.

Цільовий м’яз

Як він ПМР Як PMPR, вони працюють з тими ж основними м’язами, якими є сідничні м’язи, підколінні сухожилля та поперек (є додаткова робота м’язів верхньої частини спини та зчеплення).

У цьому контексті одна з основних відмінностей між ПМР Y PMPR полягає в тому, що ПМР працює тільки на еректорні м’язи хребта статично, оскільки в самому хребті немає руху.

Навпаки, завдяки округленню (згинання та розгинання), що відбувається, спінальні еректори виконуються більш динамічно з PMPR. Однак наслідком цього також є підвищене навантаження на спину і хребет (включаючи зв’язки та диски хребта); З цим я розберусь пізніше.

Техніка

Як він ПМР Як PMPR починати в основному в однакових положеннях: обидва рухи починаються зверху, тримаючись за планку, витягнувши руки, а тулуб вертикально.

Можна використовувати схильний, змішаний або гачковий хват, ремінці можна і потрібно використовувати, якщо хват обмежує виконання вправи (згадайте також, що обидві вправи можна робити з гантелями, хоча я покажу лише версію зі штангою).

На цьому подібність в основному закінчується. В PMPR, штанга переміщується вперед від тіла (ноги, як правило, залишаються зафіксованими, а стегна не рухаються), і штанга, як правило, опускається досить трохи, як правило, до супина взуття (що зазвичай вимагає стояння на високій платформі, до дисків не вдаряйтесь об землю) Ваша спина стане дуже круглою внизу руху. Підняття планки - це просто рух, протилежний спуску, поперек випрямляється, а тулуб повертається у вертикальне положення.

Зверніть увагу, що в іншому варіанті PMPR (не показано в цій статті) планка не опускається настільки сильно, а спинка залишається рівною.

Навпаки, в ПМР спина залишається плоскою або злегка вигнутою, коліна трохи зігнуті (10-20 градусів), а стегна відведені назад, гомілки залишаються більш-менш вертикальними, вага повинна бути на п'ятах. Як видно нижче, планка не опускається настільки сильно в ПМР, як у ПМПР, внаслідок того, що спина не округляється.

Нижче, порівняння типового кінцевого положення PMPR (ліворуч) та PMR (праворуч). Зверніть увагу, що якби на плиті були пластини, PMPR вимагав би стояти на якійсь високій платформі (зазвичай використовується плоска лавка), тому щоб диски не торкались землі. Знову ж таки, є варіація PMPR, при якій спина залишається рівною, але штанга все одно йде вперед, не рухаючи стегнами.

В ПМР, планка опускається лише якомога більше, не заокручуючи поперек (для більшості людей це зазвичай трохи нижче колінної чашечки). Однак я іноді бачив, як хтось із рідкісною гнучкістю або надмірно довгими руками опускається і тримає спину прямо, але для більшості, як правило, це трохи нижче колінної чашечки. З мого досвіду, навіть із дисками 20-25 кг або упорами на брусі, диски рідко вони торкаються землі у добре зробленому PRM, якщо ви не надзвичайно гнучкі і не маєте дуже довгих рук. У такому випадку підйом повинен здійснюватися стоячи на якомусь підвищеному покритті (наприклад, сходинка для аеробіки), щоб можна було досягти повного діапазону.

Надзвичайно негнучкі люди залишать планку вище на спуску і ПМР насправді його можна використовувати як чудову вправу на розтягування підколінних сухожиль (лише за допомогою штанги або невеликої ваги). Планку слід просто опустити до меж гнучкості підколінні сухожилля (із задньою частиною спини злегка вигнутою або плоскою) та збереження положення. Вага штанги поступово буде тягнутись у нижче положення, розтягуючи підколінники дуже функціонально. З часом діапазон руху ПМР він повинен піднятися в правильне кінцеве положення (знову трохи нижче колінної чашечки).

Верхня частина спини повинна бути зафіксована на всьому протязі рух, і плечі назад. Штанга повинна ковзати вниз по ногах до висоти колін. Піднімаючи штангу, вона ковзає назад уздовж коліна, а потім повертається до стегон. В основному штанга підтягується вгору-вниз по стегнах і ні в якому разі не повинна відходити від тіла.

Наступні два зображення показують правильну глибину для ПМР (ліворуч), підйомник трохи занизився (праворуч). Зверніть увагу, як на фотографії справа спостерігається згинання в попереку без зміни положення стегна. Тобто найбільша глибина досягається округленням спини, додаткових рухів у стегні немає.

Простий спосіб уникнути округлити нижня частина спини - утримувати голову вгору (нейтрально з точки зору тулуба, без гіпер-розгинання шиї), виконуючи вправу перед дзеркалом. Якщо ви все ще можете побачити себе в дзеркалі, голова вгору, а спина не округла. Навпаки, якщо ви не бачите себе, ви опустили голову і округлили верхню частину спини, поперек або обидва. Якщо ви перестаєте відчувати напругу в підколінах і відчуваєте це в попереку, ви, мабуть, округлили спину. Можливо, ви також зігнули коліна, що також позбавляє підколінні сухожилля від стресу.

Здебільшого я не шанувальник PMRPR, окрім як легкої розтяжки або розминки. Проблема в наступному: оскільки спина округляється, м’язи нижньої частини спини (розгиначі хребта) стають неактивними за рахунок гальмівного рефлексу, роблячи навантаження на зв’язки хребта. Крім того, згинання хребта під вагою навантаження може довго шкодити хребцям, збільшуючи ризик грижі міжхребцевого диска.

Хоча я знаю, що багато хто практикував ПМРПР протягом багатьох років, я не можу рекомендувати його на основі того, що ми знаємо про здоров'я хребта. У наступній статті я детально розкажу, що, на мою думку, є кращим способом динамічного тренування м’язів хребта, які є різними типами розгинань спини.

В основному, Я думаю, що ПМР вищий. Олімпійські атлети використовують це як вторинну вправу (для імітації другого потягу) і можуть виконуватися різними хватами, спортсмени та пауерліфтери використовують його для зміцнення заднього ланцюга для поліпшення присідань та тяги. бодібілдери можуть використовувати його для розтирання підколінних сухожилків і сідниць. В основному, я думаю, що це безпечніше (з точки зору здоров’я хребта) і більш ефективний рух в довгостроковій перспективі.

В межах рутини

Що стосується рутини, як ПМР та ПМРПР як правило, найкраще працюють на діапазоні помірні повторення якщо підйомник не має технічної кваліфікації. Повторення менше 3, як правило, клопітні.

Як правило, для більшості атлетів найкращим способом є підбори між 5-8, а ПМР/ПМРПР, як правило, використовують як вторинну вправу для ніг при присіданнях або тязі. Кількість повторень можна збільшити, але майте на увазі ознаки втоми у верхній частині спини, яка при ПМР викликає округлення спини та втрату техніки.

Слід зазначити, що ПМР досить сильно залучає поперек, незважаючи на те, що шпильки еректора не використовуються динамічно. Якщо піднімач виснажив спину важкі тяги або присідання, ПМР може бути справжньою технічною проблемою, оскільки спина виходить з ладу. Більш легкий вагу або інша вправа, яка не так сильно задіює спину, буде кращим варіантом.

Нарешті, слід зазначити, що ПМР відомий причиною досить болючі виразки. Підколінні сухожилля часто схильні до болю, і високий індекс розтягування ПМР має тенденцію посилити їх. Це лише те, про що слід пам’ятати, коли ти починаєш робити вправи (або знову приєднуватися через тривалий час стоячи або не займаючись): починай легенько, або ти можеш не ходити через 5 днів.