Я хочу поглянути на дві пов’язані (і часто заплутані) вправи, пов’язані з тягою. Ці два рухи є Румунська тяга (ПМР) Y тяга на жорстких ногах (PMPR). Багато людей у цьому світі, як правило, використовують ці два терміни як взаємозамінні, але насправді це дві дуже різні вправи.
Що з назвою?
Перш ніж детально розглянути їх, я повинен зробити досить педантичну ноту. ПМР часто називають як тяга з напівжорсткими ногами і прямою спиною, опис, який матиме більше сенсу після показу, як це слід робити. Тож вам може бути цікаво, звідки походить назва ПМР.
Згідно з історією, олімпійський атлет Ніку Влад (йому приписують підйом
300 кг у вправі) бачили, як це робили у тренувальній кімнаті в 1990 році, десь перед тим, як завоювати медаль, встановити світовий рекорд, а може,.
Оскільки він був румуном, рух став відомим як румунська тяга. Чи правильна назва, чи ні, на мою думку, не має великого значення. Румунська тяга - це ім’я, під яким більшість людей знає цю вправу, і саме так я її і буду називати.
Цільовий м’яз
І ПМР, і ПМПР працюють з однаковими основними м’язами, якими є сідничні м’язи, підколінні сухожилля та нижня частина спини (додатково працюють над м’язами верхньої частини спини та зчеплення). У цьому контексті одна з головних відмінностей ПМР від ПМПР полягає в тому, що ПМР лише статично працює на еректорні м’язи хребта, оскільки в самому хребті немає руху. Навпаки, завдяки округленню (згинання та розгинання), що виникає, еректори хребта виконуються більш динамічно з PMPR. Однак наслідком цього є також підвищена напруга на спину та хребетний стовп (включаючи зв’язки та диски хребта); З цим я розберусь пізніше.
Техніка
І ПМР, і ПМПР починаються в основному в однакових положеннях: обидва рухи починаються зверху, тримаючи планку з витягнутими руками, а тулуб вертикально. Можна використовувати схильний, змішаний або гачковий хват, ремінці (ремінці або ручки) можна і потрібно використовувати, якщо хват обмежує виконання вправи (згадайте також, що обидві вправи можна робити з гантелями, хоча я покажу лише версія зі стовпчиком.)
На цьому подібність в основному закінчується. У PMPR штанга переміщується вперед від тіла (ноги, як правило, залишаються зафіксованими, а стегна не рухаються), а штанга, як правило, опускається трохи, як правило, до супина взуття (що зазвичай вимагає стояння на платформі вгору, щоб диски не вдарялись об землю) Спина буде дуже закруглена в нижній частині руху. Підняття планки - це просто рух, протилежний спуску, поперек випрямляється, а тулуб повертається у вертикальне положення.
Зверніть увагу, що в іншому варіанті PMPR (не показано в цій статті) планка не опускається настільки сильно, а спина залишається рівною, тому ризик стресу або поперекової травми значно зменшується.
Навпаки, при ПМР спина залишається плоскою або злегка вигнутою, коліна злегка зігнуті (10-20 градусів), а стегна рухаються назад, гомілки залишаються більш-менш вертикальними, вага повинна бути на п’ятах. Як видно нижче, планка не опускається настільки сильно в ПМР, як у ПМПР, внаслідок того, що спина не округляється.
Нижче, порівняння власної кінцевої позиції PMPR (ліворуч) та PMR (праворуч). Зверніть увагу, що якби на барі були плити, PMPR вимагав би стояти на якійсь високій платформі (зазвичай використовується плоска лавка) так, щоб диски не торкались землі. Знову ж таки, є варіація PMPR, при якій спина залишається рівною, але штанга все одно йде вперед, не рухаючи стегнами.
При ПМР планка опускається лише якомога нижче, не округлюючи нижню частину спини (для більшості людей це зазвичай трохи нижче колінної чашечки). Однак я іноді бачив, як хтось із рідкісною гнучкістю або надмірно довгими руками опускався нижче і тримав спину прямо, але для більшості трохи нижче колінної чашечки це зазвичай межа.
На моєму досвіді, навіть із дисками або упорами на 20-25 кг, диски рідко торкаються землі у добре зробленому PRM, якщо ви не надзвичайно гнучкі і не маєте дуже довгих рук. У такому випадку підйом повинен здійснюватися стоячи на якомусь підвищеному покритті (наприклад, сходинка для аеробіки), щоб можна було досягти повного діапазону.
Надзвичайно негнучкі люди залишать планку вище на спуску, і ПМР насправді може бути використаний як відмінна вправа на розтяжку для підколінних сухожиль (лише із штангою або невеликою вагою). Штангу слід просто опустити до меж гнучкості підколінних сухожилків (із задньою частиною спини трохи вигнутою або плоскою) і утримуючи положення. Вага штанги поступово буде тягнутись у нижче положення, розтягуючи підколінники дуже функціонально. З часом діапазон руху ПМР повинен збільшитися до правильного кінцевого положення (знову трохи нижче колінної чашечки)
Верхня частина спини повинна бути зафіксована протягом усього руху, а плечі повинні залишатися назад (втягування лопатки). Штанга повинна ковзати вниз по ногах до висоти колін. Піднімаючи штангу, вона ковзає назад уздовж коліна, а потім повертається до стегон. В основному штанга підтягується вгору-вниз по стегнах і ні в якому разі не повинна відходити від тіла.
Наступні два зображення показують правильну глибину для PMR (ліворуч), підйомник трохи зайшов занадто далеко (праворуч). Зверніть увагу, як на фотографії справа спостерігається згинання в попереку без зміни положення стегна. Тобто найбільша глибина досягається округленням спини, додаткових рухів у стегні немає.
Простий спосіб уникнути округлення попереку - це тримати голову вгору (тулуб нейтральний, а не надмірно розгинати шию), виконуючи вправу перед дзеркалом. Якщо ви все ще можете побачити себе в дзеркалі, голова вгору, а спина не округла. Навпаки, якщо ви не бачите себе, ви опустили голову і округлили верхню частину спини, поперек або обидва. Якщо ви перестаєте відчувати напругу в підколінах і відчуваєте це в попереку, ви, мабуть, округлили спину. Можливо, ви також зігнули коліна, що також знімає навантаження на підколінні сухожилля.
Здебільшого я не шанувальник PMPR, окрім як легкої розтяжки або розминки. Проблема в наступному: оскільки спина округляється, м’язи нижньої частини спини (розгиначі хребта) стають неактивними за рахунок гальмівного рефлексу, роблячи навантаження на зв’язки хребта. Крім того, згинання хребта під вагою вантажу може згубно впливати на хребці в довгостроковій перспективі, збільшуючи ризик грижі міжхребцевих дисків.
Хоча я знаю, що багато років практикували ПМПР, я не можу рекомендувати його на основі того, що ми знаємо про здоров’я хребта. У наступній статті я детально розкажу, що, на мою думку, є кращим способом динамічного тренування м’язів хребта, які є різними типами розгинань спини.
В основному я думаю PMR є вищим. Олімпійські атлети використовують його як вторинну вправу (для імітації другого потягу) і можуть виконуватися різними хватами, спортсмени та пауерліфтери використовують його для зміцнення заднього ланцюга для поліпшення присідань і тяги, а бодібілдери можуть використовувати його, щоб розчавити підколінні сухожилля та сідниці . В основному я думаю безпечніші (з точки зору здоров’я хребта) та ефективніші рухи в довгостроковій перспективі.
Думаючи про рутину
Що стосується режиму, як PMR, так і PMRPR, як правило, найкраще працюють на помірних дистанціях повторення, якщо підйомник не має високої технічної кваліфікації. Важкі повторення менше 3, як правило, є проблематичними.
Як правило, підходи по 5-8 повторень - це найкращий спосіб для більшості атлетів. ПМР/ПМПР зазвичай використовують як додаткову вправу для ніг для доповнення присідань або тяги. Кількість повторень можна збільшити, але майте на увазі ознаки втоми у верхній частині спини, яка при ПМР викликає округлення спини та втрату техніки.
Слід зазначити, що ПМР досить сильно залучає поперек, незважаючи на те, що шпильки еректора не використовуються динамічно. Якщо піднімач напружив спину важкими тягами або присіданнями, ПМР може бути справжньою технічною проблемою, оскільки спина виходить з ладу. Більш легкий вагу або інша вправа, яка не так сильно задіює спину, буде кращим варіантом.
Нарешті, слід зазначити, що ПМР відомий тим, що викликає досить болючу скутість. Підколінні сухожилля часто схильні до болю, і висока швидкість розтягування ПМР, як правило, посилює їх. Це лише те, про що слід пам’ятати, коли ти починаєш робити вправи (або знову приєднуйся через тривалий період часу в неактивному режимі або без занять): починай легше, або ти можеш не ходити через 5 днів.