5 X 5 Мадковська рутина
Після розмови про звички Бориса Шейко та Вендлера 5/3/1, настав час поговорити про ще одну з найвідоміших процедур: 5 × 5 Мадкова.
Ця процедура більш орієнтована на початківців, не тому, що вона менша або складніша, ніж інші процедури, а тому, що вона слідує лінійному прогресуванню, і як тільки ви обробляєте певні ваги, неможливо продовжувати додавати кілограми в бар щотижня (ми вже знати б не?).
Якою б не була наша мета, будь то сила чи естетика (я буду говорити про естетично орієнтовані процедури в інших статтях), нам потрібно створити міцну основу з точки зору міцності, і за допомогою цієї рутини ми її досягти. Ось чому я щойно сказав, що 5 × 5 - одна з найбільш рекомендованих процедур для початківців.
Рутина:
Тривалість рутину становить 9 тижнів, і це звичайна триденна щотижнева робота, як правило, в понеділок, середу та п’ятницю, як правило, це тренування, але це може бути і вівторок, четвер та субота. Важливо лише залишити день відпочинку між тренуваннями.
Дотримуйтесь наведеної нижче схеми (нижче ви отримаєте Excel, який розраховуватиме ваги для переміщення щодня, крім діапазону повторень та серій):
• ряд штанги 5 × 5
• Військова преса 4 × 5
• Присідання 4 × 5 1 × 3 1 × 8
• Натисніть на стенді 4 × 5 1 × 3 1 × 8
• Штанга рядок 4 × 5 1 × 3 1 × 8
Як бачите, навантаження різне щодня, і кожного тижня ми додаватимемо вагу лінійно. До 4-го тижня ми не працюємо на нашому 5RM, що ідеально, оскільки таким чином ми уникаємо занадто швидкого застою.
У цій процедурі ми будемо працювати присідання на частоті 3, а жим лежачи на частоті 2 (частота роботи - це кількість разів, коли ми робимо вправу за певний час, зазвичай щотижня), з яким, якщо ми до цього не звикли, ми помітимо різницю в нашій попередній рутині.
Аксесуари, запропоновані автором програми, є наступними:
• День 1: 2 набори зважених гіперрозширень та 4 набори зважених хрускіт.
• День 2: 3 набори присідань.
• День 3: Провали 3 × 8 + Біцепс 3 × 10 + Трицепс 3 × 10
Ну, моя порада полягає в тому, що ви додаєте стільки обсягу тренувань, скільки ми можемо підтримати, тобто ми можемо додавати вправи до звичного режиму, пристосовуючи його до свого смаку, але ми повинні мати на увазі, що існує прогресування ваг, які ми повинні дотримуватися. Марно додавати звірячий обсяг тренувань, і тоді ми не можемо стежити за прогресуванням навантажень, оскільки погано одужуємо.
Завантажити ВИДАЛИТИ
Ми додаємо електронну таблицю, яка полегшує вам роботу, вся інформація знаходиться на першій вкладці Excel, вона дуже проста у використанні:
• Нам залишається лише модифікувати жовті клітини, ми встановлюємо кількість повторень, які ми робимо з вагою "х", і вона вже автоматично обчислює наші 1RM, 5RM та ваги, які ми повинні використовувати щодня.
• Чим меншою буде кількість повторень, які ми робимо з вагою «х», тим точнішим буде розрахунок наших 5RM.
Тобто розрахунок буде точнішим, якщо ви зробите 3 повторення зі 100 кг, ніж якщо ви зробите 25. Спробуйте поставити діапазон повторень, який не перевищує 5 повторень.
• Вкладку “Tonnage Calc” не слід змінювати.
• На вкладці "Тижні 1-9" потрібно ввести дані, вони також зроблені у форматі, в якому, якщо ви їх роздрукуєте, вони вийдуть на одному аркуші, щось дуже зручне, щоб мати можливість взяти це з нами в спортзал.
Рік тому ви завантажили відео про те, як розрахувати 1RM за допомогою таблиці, але порівняно з Excel, який має цю процедуру, є суттєва різниця (для 5RM 60 кг у таблиці ми переходимо до 1RM 75kg, тоді як з excel до 68 кг). Чи застосовується калькулятор excel лише при виконанні цієї конкретної процедури, чи ми можемо використовувати його для інших, як fullbody для початківців?
Дякую.
Привіт, це залежить від формули, яка використовується для обчислення пропорції.
Зазвичай між одними та іншими не буває занадто багато, і є багато факторів, що впливають.
Ви можете використовувати його для інших в принципі, не проблема.
Я насправді не розумію, як спрацьовують межі забору та тоннажу, ви могли б пояснити це краще?
Тоді ми можемо
Піди отримуй
Вправи, які ми любимо брехати
Будьмо
Здатний
Зустріньте головне, а не прогресію? І ми могли б поставити зважені підборіддя для прогресу
В них теж? Дякую!
Супер корисно! Щиро дякую 🙂
Чи було б доцільно змінити аксесуари для Dips та домінувати з баластом? Як ми могли б правильно прогресувати, не могли б ви дати нам якусь пораду? Оскільки настане момент, коли підняти 1,25 - 2,5 буде дуже складно .
Привітання, вітання для блогу та цих вкрай необхідних статей
Привіт Девід, питання, процедура 5 × 5, ти не робив 5 повторень 5 підходів з однаковою вагою? У Excel у кожній серії вага зростає. Дякую
Мені здається, що при такій рутині обсяг роботи дуже низький. Я дотримуюся цього режиму, але деякий час, коли виконую ефективну серію кожної вправи (врешті-решт, процедура, на мою думку, становить 1 × 5), я роблю 4 низхідні серії, дуже мало знижуючи вагу в кожній, і правда в тому, що наразі у мене все добре. Окрім того, я вправляю кілька додаткових вправ, наприклад, присідання 4 × 10 спереду з досить низькою вагою, або що інше, що я відчуваю. Будь-яка думка з цього приводу?
PS: Джерело, на яке я покладаюсь для нащадків, - це стаття Марка Ріппето: 5 способів до 5 × 5
Правильно: статтю Енді Бейкера.
Цю процедуру можна зробити за 4 дні. наприклад розділити його на тулуб ногу або потягнути потягнути
Без сумніву, великий внесок. У моєму випадку це було дуже корисно, оскільки як аксесуар я паралельно вибирав кошти, і я просунувся без жодних проблем, коли закінчу ці 8 тижнів, я перезапущу програму, і крім коштів, я включу зважені підтягування. Чудова стаття 🙂
Але чому вага зростає в кожній серії, чи це повинні бути серії акліматизації? чи вони зараховуються до ефективних серій? Що це за рутина з того, що, на мою думку, рекомендується для тих, хто перебуває в стагнації ... не могли б ви пояснити це щодо серіалу, будь ласка, оскільки мені це дуже цікаво, але коли я побачив, що кожна серія має дуже малу вагу, я був розчарований xd I чекай своєї відповіді
Здравствуйте:
Я хотів запитати, чи буде можливість варіювати основні вправи, які пропонуються в цій рутині, оскільки, наприклад, я більше зацікавлений у тренуванні, де домінують зважені замість веслування.
Хороше запитання, тиждень завантаження, коли було б непогано це зробити? і яким способом?, дякую.
Я хотів би знати, чи є цей тип рутинних 5 × 5, оскільки в моєму випадку це 3 дні на тиждень:
ПОНЕДІЛНИК - СЕРЕДА- П’ЯТНИЦА на додаток до цих днів, які включають від 1 до 2 додаткових вправ,
Можна додати 1 день аксесуарів, наприклад СУБОТУ для певного м’яза, наприклад, рук?
Чи рекомендуєте Ви цю процедуру робити лише 2 рази на тиждень? Якщо ні, чи можете ви придумати інший, який можна робити 2 рази на тиждень?
Привіт, я пишу більше за все, бо був дуже вражений тим, що буквально через 2 тижні після того, як я возився з рівнянням Бжицького і створив власний калькулятор навантаження, ця стаття з’явилася, ха-ха-ха-ха-ха-ха ... Які збіги життя.
У будь-якому випадку, до суті, посилаючись на коментар Ісуса, я хотів би залишити тут свій Excel, що є рутиною плюс дуже коротке вивчення руки сервера та калькулятор прогресу навантажень, і я цитую Ісуса з тому я погоджуюсь з ним, що "Мадков" - це щось, що насправді є 1 × 5, отже, я хочу залишити це тут, свою рутину, яка, можливо, буде служити йому, а також багатьом людям, дещо просунутим у цьому світі сили, так ... Зверніть увагу, у цій процедурі є 4 основи на сеанс, а не 3, а також той факт, що ефективні серії, як такі, 5, а не 1, так що це може бути дуже вимогливим ... Останні тижні були напруженими, коли ми працюємо один тиждень на наших 5-ти годинах, а інший - на записах, тому, будь ласка, ті, хто починає в цьому, зараз утримуються, а також ті, хто працює з Full приблизно 1 рік - тіло чи тулуб ... Тому що тут я залишаю вам свій внесок 😉 https://www.mediafire.com/?fi71umr6ccaqq5i
І це для автора Рікардо, чи можете ви сказати мені, яким вимогам я повинен відповідати, щоб написати статтю на цьому веб-сайті? Звичайно, я б включив бібліографію для підтримки всього, що виходить з моєї клавіатури, яка, зрештою, має довіру, якою читач вирішує наділити документ ... Щиро дякую Рікардо, сподіваюся, ви бачите повідомлення, яке, хоча і довге, Сподіваюся, це буде корисно, ха-ха-ха,: D.
Ще одне запитання, яке я маю, це ... яка різниця між цим варіантом Мадкова та Рег-парком. яка різниця?
Чи завжди буденні дні завжди будуть фіксованими, або для того, щоб приділяти більше уваги військовій пресі та мертвій тязі, ви б зробили тиждень 1 A-B-A, тиждень 2 B-A-B ?
сердечне привітання,
У той день, коли вам доведеться зробити 4 × 5 1 × 3 і 1 × 8, завжди використовуються однакові ваги?
Або вам доведеться набирати вагу в серії?
І ще одне питання: цю процедуру можна відновити після 9 тижня?
Якщо я хочу додати випади та преси для нахилу як аксесуари, наприклад, чи повинен я робити це після присідань та жимів лежачи відповідно, або в кінці процедури після виконання всіх основ? Дякую і всього найкращого.
У дні відпочинку ви могли б зробити серію походів або це було б великим навантаженням для ніг? Вітаю, так продовжуйте.
Який би був розрив між серіями та серіалами? Наприкінці 9 тижнів торгові марки ставлять 5RM, і ми починаємо знову? Що ми можемо робити у випадку застою протягом 9 тижнів з певною основною вправою? Скільки хвилин на розминку? Вітаю 🙂
Через брак часу я можу присвятити вазі вдома лише протягом 30 хвилин, коли повертаюся додому з роботи, у мене є табурет і деякі підставки.
Буду вдячний, якби ви запропонували мені режим (5 × 5, 5x3x1 тощо), враховуючи, що я намагаюся схуднути (я важу близько 85 кг із приблизно 25% жиру), і у мене мало часу на день.
В даний час я зосереджуюся на тязі, присіданні, жимі лежачи, плечових пресах та веслуванні. Я не можу підтягнутися, бо досі не можу підняти вагу.
Вітаю і продовжуй так, щоб ти багато мотивував.
Крістіан: у силових вправах (лава, військові, присідання, тяга та веслування) відпочивайте до тих пір, поки ви вважаєте за потрібне, щоб мати змогу тягнути тягар, що торкається вас, зі 100% інтенсивністю. Зазвичай достатньо 2-3 хвилин. У додаткових вправах я б рекомендував коротші перерви, між 45 секундами та 1 хвилиною з половиною між сетами, залежно від вимоги до вправи.
Після закінчення 9-тижневого циклу ми маємо два варіанти, або спробуйте вистрілити максимум і повторно відкоригувати режим на основі досягнутих оцінок або зробити реальний приріст ваги і почати його знову.
—–
Хорхе Бланко Ферреро: різниця між набором ваги або схуднення - це дієта, а не рутина. У будь-якому випадку цієї процедури можна дотримуватися з матеріалом, який ви маєте вдома, і настійно рекомендується продовжувати гіпокалорійну дієту, тому я рекомендую вам спробувати її.
—–
ВІТАЮ І ДЯКУЮ!
І якщо ми не в змозі стежити за прогресом, і застрягаємо?
Привіт добре. У мене є кілька сумнівів щодо додаткових вправ: абс на другий день мають вагу?
1-го дня там написано 4 підходи до присідань, скільки повторень ми робимо для кожного з цих підходів? за замовчуванням аксесуари в Excel приносять 3 × 8, ми повинні робити 4 × 8?
Було б непогано, якщо ви також трохи детальніше пояснили ці деталі додаткових вправ.
Нарешті, було б непогано, якщо б я згрупував їх наступним чином?
день 1: зважені падіння та абс
День 2: Трицепс і зважене гіперрозширення
день 3: Біцепс та абс
Чи можете ви тренуватися в перервні дні? тобто вівторки та четверги ?
Пепін: якщо ваші оцінки не високі, і ви були реалістичними при введенні 1RM, ви повинні мати можливість стежити за прогресуванням. Якщо це не так, потрібно було б проаналізувати причину, чому ви застоюєтесь, оскільки це може бути пов’язано з багатьма факторами, такими як їжа, відпочинок, техніка ...
—–
Фернандо: Коли завгодно, робіть обтяжені преси. У дописі я не уточнюю інформацію щодо аксесуарів, оскільки кожен з них повинен поставити ті, які, на їх думку, необхідні для їх прогресування. У будь-якому випадку, аксесуари, які ви пропонуєте у своєму коментарі, мені здаються правильними.
—–
Панчо: звичайно, до тих пір, поки ці тренування не завдадуть вам шкоди, якщо мова йде про продовження вашого прогресування.
—–
ДУЖЕ ДЯКУЮ!
Яке чудове співтовариство створюється навколо PowerExplosive ... це чудово.
Моє питання стосується прогресії, мені незрозуміло, якщо одного разу затримавшись у вправі, краще вдатися до кластерів, зменшити інтенсивність та збільшити навантаження або просто завантажити та повернутися до початку. завжди маючи на увазі, що будуть вправи, в яких ми не застоюємось ... Як я розумію з прочитаного, ми не могли витратити більше двох тижнів на роботу над своїми максимумами, правда?.
PS: Якщо ця спільнота продовжить так, було б непогано зібрати зустріч для тих, хто може:-). Дякую 1000!
Як щодо не тільки тренажерного залу, було б непогано переглянути метод методу Mark Rippetoe, який називається початковою силою. Я думаю, що для початківців це набагато краще, ніж це.
Військова преса більше відстала, і я хотів би поставити її і в п’ятницю замість штанги, я можу це зробити.
Реквізит, який я буду робити, це понеділок -> Підтягування та важкі провали
Середа —-> Зважений абс і поперековий відділ
П’ятниця —-> Легкі або надважкі підтягування та падіння
Як ти гадаєш?
Дякую!
Привіт, я вже прочитав коментар, перш ніж не змінювати вправи за програмою, я прийшов із запізненням і змінив ряд для підборіддя, оскільки я не люблю веслувати, і Девід сказав у коментарі на YouTube, що з змінюючи його.
Справа в тому, що я застряг у грудях, зокрема на 7-му тижні 8 (я завантажив таблицю з іншого веб-сайту, я думаю, що тут цього ще не було), справа в тому, що я бачу, що навчання в кластері і інші на фіналі я не зміг повторити загальну кількість 90 кг в жимі лежачи, тому я збираюся перезапустити тренування з максимально досягнутим показником, щоб побачити, чи завантажуюсь я назад.
Я тренуюся вже 4 роки, хоча лише два місяці в силових вправах.
Будь-яка порада?