ТАБАТА
Хто більш-менш людина, яка займається фітнесом, коли-небудь чув слово TABATA. Але насправді, чи знаємо ми, що маємо на увазі, говорячи про це навчання?
Перш ніж продовжувати читати, рекомендую ознайомитися з такими посиланнями:
Звідки це походить і з чого воно складається?
Протокол Табата бере свій початок у 1996 році завдяки професору Ізумі Табата. Зазначений учитель пройшов навчання в Японії, два роки навчався в Норвегії та один рік у США. Варто згадати його період спільної підготовки японської збірної з швидкісного катання, протягом якої цей метод з’явився на світ. І саме в тому, що навчальний протокол TABATA є результатом розслідування професором Ідзумі щодо навчального протоколу, який зазначала команда швидкісного катання. Професор заявляє в інтерв’ю Університету Рітсумейкан, де він працює зараз, що він був головним тренером збірної ковзанярської команди та піонером ідеї. Після відповідних досліджень професора, заснованих на методі тренера Ірісави Коїчі), він встановив протокол за 20 секунд вправ дуже високої інтенсивності, а потім 10 секунд відпочинку протягом 4 хвилин. Легкий ні?
ПЕРЕВАГИ ТА ПЕРЕВАГИ
На рівні підготовки до протоколу люди, які прагнуть збільшити м’язову масу, мали проблему, що якщо вони цього досягнуть, вони не зможуть поліпшити свою аеробну витривалість. Після введення протоколу було доведено, що люди, які практикують такий тип навчання, регулярно вдосконалюють обидві цілі.
Ще однією дуже важливою причиною практикувати це може бути і це невеликий час, який займає лише 4 хвилини. Інтенсивність, якою ми піддаємо тіло, означає, що навіть людина у хорошому фізичному стані може отримати справжню передачу після згаданих 4 хвилин вправ. Це означає, що ми можемо класифікувати TABATA як вправу HIIT (High Intensity Interval Training).
Крім того, на науковому рівні та як цікавість, професор Табата продовжує досліджувати протокол, його результати дивують. В даний час його дослідження в Університеті Рітсумейкан зосереджується на білку глюкотранспортер 4, який міститься в скелетних м’язах (ті м’язи, що контактують з кістками), і на те, як він допомагає хворим на цукровий діабет, сприяючи надходженню глюкози в м’язи. Результати дивують, оскільки люди з лише 90 секундами фізичного навантаження відзначають збільшення зазначеного білка на 20%. У свою чергу професор виявив, що генерація цього білка відбувається в однаковій кількості як з 3, так і з 8 повтореннями, що досить цікаво допомогти діабетикам, яким важко займатися спортом. Ми уважно стежитимемо за вашими дослідженнями.
ЯК ПРАКТИКУВАТИ І ВВЕДИТИ В РУТИНУ
Враховуючи інтенсивність вправи, недосвідченій людині важко виконати навіть ТАБАТУ. Той же професор не рекомендує його людям, які хочуть лише зміцнити своє здоров'я. Тому його рекомендують людям з хорошими фізичними станами або досвідченим. Так само, протокол дозволяє вам поступово збільшувати інтенсивність вправ, що пропонує людям, які починають це робити без ризику, на 70% інтенсивності, а згодом збільшити інтенсивність до 100%, що насправді закінчується цим видом вправ і де найкращі результати.
Через високу інтенсивність, з якою це працює, на мій погляд, я не рекомендую тренуватися з TABATA, якщо ми не звикли до вправ високої інтенсивності, з іншого боку, це рекомендується як розминка, оскільки залежно від вправи, яку ми обираємо він може стати чудовим активатором центральної нервової системи, що сприятиме нашій роботі під час тренувань.
Він застосовується до кросфіт-рутин і дуже універсальний, оскільки ми можемо поєднувати вправи протягом 4 хвилин за бажанням. Наприклад, у стрибках, присіданнях, деформаціях, бурпіях (правильне виконання репліка: https://instagram.com/p/wt2hNqDwfX/?modal=true) ... Протокол TABATA дозволяє нам надати додаткову різноманітність нашим тренування.
Але, чи варто виконувати будь-яку вправу TABATA? Ну, для цього необхідно знати, що справжні результати цього методу були отримані при роботі з інтенсивністю 170% від VO2 max. (максимальна кількість кисню, яку наше тіло здатне транспортувати та споживати за одиницю часу). Знаючи ці дані, ми можемо відповісти на запитання. Не всі вправи дадуть нам хороші результати, оскільки вони не дозволять нам досягти таких рівнів, а також для простого факту роботи з діапазоном 20 секунд вправ і 10 секунд відпочинку. Можливо, ви робите тренування HIIT, можливо, так і є, але запитайте себе, чи перебуваєте ви на рівні% VO2max. "Рівень TABATA".
Тепер, щоб ввести це у свої процедури, ви повинні знати, коли ви збираєтеся це робити, і наскільки важливо це мати у своєму тренуванні (розминка, закінчити тренінг, центральне ядро тренування ...), тому що Ви вже бачите інтенсивність, яку вимагає протокол.
ВИСНОВКИ
Після всього викладеного в статті стає зрозуміло, що протокол TABATA:
-Забезпечує ефективне рішення для браку часу на тренування.
-Враховуючи високу інтенсивність, він допомагає спалювати жир. Рекомендую прочитати цю статтю про HIIT та спалювання жиру.
-Велика універсальність при його виконанні, можливість поєднувати безліч вправ.
-Надає варіанти HIIT.
ДЖЕРЕЛА
- Вплив витривалості середньої інтенсивності та переривчастого тренування високої інтенсивності на анаеробну здатність та VO2max. І. Табата
- Метаболічний профіль високоінтенсивних вправ з перервами. І. Табата
- Інтерв’ю Університету Рітсумейкан із засновником всесвітньо відомого протоколу Табата