гибку

ПЛАНУЙТЕ ГИБКУ ДІЄТУ ДЛЯ ЗДОРОВОЇ ДОРОГИ

ПЛАНУЙТЕ ГИБКУ ДІЄТУ ДЛЯ ЗДОРОВОЇ ДОРОГИ

Загальновідомо, що концепція "IIFYM”(Якщо це відповідає вашим макросам) або„Гнучка дієта”Не припиняє зростати у секторі бодібілдингу. Оскільки цей термін з'явився на форумах Бодібілдінг.com ще в 2006 році міфічним користувачем JTrain306 У дописі “Що за залишки їжі, білок і кленовий сироп?” Ідея виконання цього типу протоколів харчування здається досить популярною, оскільки, певною мірою, це має сенс у всьому світі. Тобто, згідно з IIFYM, 1 ккал - це 1 ккал, не має значення, походить це з промислової випічки або філе індички. Термодинаміка.

Мода IIFYM з’являється в Іспанії в 2011 та 2012 роках на форумах з бодібілдингу. Сьогодні багато користувачів тренажерних залів практикують це, у багатьох випадках отримуючи хороші результати. З появою громадських діячів в Інтернеті або медичних працівників, які це прищеплюють, таких як Серхіо Еспінар, багато послідовників цих діячів змінили свій раціон, практикуючи його.


Що слід, а що не можна робити, якщо ви дотримуєтесь гнучкої дієти

Як я вже згадував у своїй статті "Гнучка дієта (IIFYM) та дієта" культурист ": здобутки та здоров’я", проведення IIFYM - це щось комфортне, де ваш щоденний раціон є гнучким щодо вас, а не навпаки. Не забуваємо, що більшість людей, які дотримуються певних дієт, живуть за межами свого життя, наприклад: робота, сім’я чи більше соціальне життя. Якщо ви не хтось, хто присвячує себе виключно і виключно галузі або хто збирається конкурувати, ви не повинні залежати від свого раціону, а від свого раціону та своїх потреб.

Однак, коли хтось бере участь у IIFYM, наприклад, щоб втратити жир, він знає, що вам потрібно рахувати або збалансувати макроелементи. Тобто, оскільки у вас є перевага в тому, що ви можете поєднувати різні продукти щодня, людина повинна дотримуватись і збалансувати майже все, що вона з’їла. Це правда, що у людей з ектоморфною генетикою (прискореним метаболізмом) це не буде помітно занадто, якщо воно трохи зазнає невдачі. Якщо ці люди більш-менш пристосовані на око, результати будуть практично однаковими, оскільки їх метаболізм «піч» подбає про все.

Те саме не відбувається при нормальному або сповільненому метаболізмі. Наприклад, ендоморфна людина, яка хоче здійснити визначення за допомогою IIFYM, знає, що вона не може зазнати невдачі так само, як інша ектоморфна або мезоморфна. Це повинно бути набагато суворіше.

Як розрахувати макроелементи міліметрично? Через комп’ютерні програми, такі як MyFitnessPal або FatSecret.


Звичайно, ви повинні бути обережними та обізнаними з вибором їжі. Яким би спортивним ви не були, вибір натуральної їжі завжди буде здоровішим, ніж вживання обробленої їжі як основи для вашого МІФУ. Я знаю, я знаю, що багатьом IIFYMeros набридло називати, що ви їсте лише шкідливу їжу, але ми також усі знаємо, що багато практикуючих "гнучких" перевищують тих 20% обмеженої обробленої їжі, про яку так багато проповідують, наприклад, до таких досліджень, як "Гормональні реакції на їжу швидкого харчування в порівнянні з харчовими продуктами, що співпадають з різним складом".

Як говорить Еспінар, правило 80:20 (80% "чистої" їжі та 20% "обробленої" їжі) можуть бути ідеальними, і не помічаючи фізичних змін, якщо порівняти їх зі 100% чистою. Звичайно, це дискусія, в якій ми ніколи не досягли б згоди. Я бачу правило 80:20 абсолютно дійсним в об'ємному процесі і навіть на початку процесу визначення, але зовсім не в тому випадку, якщо ми хочемо досягти точки конкуренції. І так, я знаю людей, які пробували ... невдало.

Основні фактори, щоб бути хорошим IIFYMero

Спочатку: пам’ятайте про протокол, який ви виконуєте. У вас є можливість проводити більш стерпну дієту, отже, вашою роботою буде якнайкраще збалансувати ці макроелементи, щоб в кінці дня щоденні калорії та макроси, яким ви повинні були дотримуватися, справдились. Не варто багато квадратних очей, і більше, якщо у вас є тенденція до набору ваги, тому що я запевняю вас, що результати будуть не такими, як очікувалося. Більше одного дня на тиждень ви будете їсти більше ккал, ніж очікували. Для цього щодня сідайте на базову дієту з майже однаковими продуктами. Це найкраще для певних типів людей, яким не варто витрачати цілий день на квадрати.

Друге: їжте "їжу" по-справжньому. Якщо ви базуєте свій раціон на нарізках з індички та курки із смішними відсотками м’яса, дешевих молочних продуктів, випічки, багатих цукром та трансжирами, рафінованого борошна та нездорової їжі, ви не будете правильно харчуватися, скільки б вам не було підходять і не покривають '. Це буде дієта, засуджена до хвороб, які виникатимуть у довгостроковій перспективі, де перевищення гідрованих жирів і дефіцит необхідних поживних речовин. Ви не можете це виправити за допомогою сироваткового білка та дешевих полівітамінів.

Третє: знати, коли зупинитися. У процесах визначення, де з’являється голод з дефіцитом калорій, набагато складніше успішно вибудовувати макроси. У ці 20% дозволеної щоденної обробленої їжі ви можете додати морозиво або печиво після тренування, але ... орендувати? Їжа, багата цукром, має протилежний ефект від насичення, тобто не насичення. Якщо ми замінимо ці продукти на менш оброблені продукти, які, на нашу думку, задовольняють, такі як горіхи, овочі або білкові продукти, етап визначення стане набагато простішим.

Протокол, який зазвичай привертає увагу

Незважаючи на психічні та соціальні переваги, які може мати гнучка дієта, не можна заперечувати, що багато практикуючих цього протоколу роблять це, оскільки саме така дієта привертає увагу і яка їм подобається. Після стількох років слухань у тренажерних залах, що для поліпшення статури та працездатності потрібно їсти несмачну їжу, таку як курка, індичка, рис/макарони (без соусів), вівсяні пластівці або ананасові пластівці ... звичайно, люди почали це досліджувати. Для тих, хто не відчував себе погано, додаючи соуси до м’яса чи макаронних виробів, пити молочні продукти, їсти фрукти чи пити білковий коктейль з молоком, це було вигідною пропозицією для багатьох. І це важливо: Я не кажу, що це менш добре, але що концепція докорінно змінилася, і люди перейшли від того, що почували себе погано, до того, щоб почувати себе добре.


(Хоча може здатися, що бодібілдер Лі Пріст зробив свій раціон більш гнучким, правда в тому, що він навіть не рахував Ккал, його обсяги просто їли, щоб з'їсти все, що б воно не було).

Як я поясню пізніше, ви повинні знати, як розрізнити те, що є різноманітним і здоровим, і різноманітним і дуже нездоровим. Дієта людини, яка базує свій раціон на солодких продуктах, таких як комерційні крупи, печиво або солодкі десерти, не може вважатися здоровою, навіть якщо вона добре працює фізично.

Для того, щоб концепція IIFYM продовжувала розвиватися в нашому секторі, її фахівці повинні почати знати, що насправді робить їх дієту більш гнучкою, пояснюють її та передають людям, які так критикують її, завжди підтримуючи це значення. Це повинен бути стиль життя, не лінуйся і їсти що-небудь.

Те, що я насправді вважаю гнучким харчуванням

Я сприймаю гнучку дієту - це не що інше, як спосіб життя, де ти можеш їжте різноманітно, збалансовано, харчуючись для певної мети, і завжди насолоджуючись розкішшю їжі. Виходячи з деяких калорій та деяких щоденних макроелементів, варіюйте продукти, щоб отримувати різні конкретні поживні речовини для кожного, і таким чином досягти справді збалансованої дієти. Якщо сьогодні я відчуваю себе кроликом, я їм кролика і замінюю курку або індичку. Якщо я побачив на ринку певний фрукт, який я хотів би спробувати, я замінюю його тим, який я майже завжди їм. Щось схоже. Чи можна виконати правило 80:20? Так, але це залежить від кожного. Після тренування вам не потрібно з’їдати 4 печива Oreo, за бажанням ви можете взяти 2 банани з арахісовим маслом.


Цілком гідно мати базову дієту з тих самих продуктів щодня. Нехай кожен робить те, що хоче. Кожна людина повинна знати, що робити зі своїми цілями.

Подібним чином також поважно, хто засновує свій раціон на обробленій їжі, лише контролюючи добовий білок. Я поважаю її, але не поділяю її, і тим більше, якщо вона нібито хвалиться веденням здорового життя.

За винятком крайніх випадків, таких як майбутні змагання, дієта повинна адаптуватися до вас, до вашого життя. Немає наукових доказів того, що вживання в їжу тільки курки, обсмаженої на грилі, і провареного рису, призведе до збільшення м’язової маси. Навпаки, ваш організм, у довгостроковій перспективі, реагуватиме на непереносимість їжі після того, як їв одне і те ж саме так довго, і людині, яка його практикує, доведеться приймати багато добавок - деякі з них сумнівного походження - з необхідними поживними речовинами.

Те, що також неможливо створити, - це екстремізм деяких за допомогою гнучкої дієти, яка складається з 50:50 (здорова їжа: шкідлива їжа), де ми досягаємо меж, які мені зовсім не подобаються, більше за все, тому що новачки дотримуються кроки першої публічної особи, яку ви бачите в Інтернеті, і присвячення дієти на основі американського печива та каш ... ну ні, це не правильно, і більше, коли такі асоціації, як Дієта без спонсорів Вони намагаються прищепити нашій країні, що таке їсти здорову та різноманітну їжу. У цих продуктах, як правило, багато штучних гідрованих жирів, тісно пов’язаних із захворюваннями, як я зміг пояснити у своїй статті під назвою "Транс або гідровані жири: повна інформація".


Усі ми сходяться на думці, що після тренувань найкращий час з’їсти більше обробленої їжі, оскільки клітини нашого організму стають дуже сприйнятливими до глюкози (час перегляду поживних речовин переглянуто: чи існує анаболічне вікно після тренування?), Отже, тут їдять це Можливо 20% переробленого фаст-фуду, як і будь-яке Oreo, Chips Ahoy або цей улюблений печиво IIFYMeros. В обсязі це здається розумним рішенням для тих, хто погано проводить дієту. Те, що це щось обов’язкове, - це щось інше, кожен робить свій раціон більш гнучким, оскільки почувається найкраще.

Такі ж результати на фізичному рівні?

Посилання в попередніх абзацах: «але зовсім не якщо ми хочемо досягти точки конкуренції. І так, я знаю людей, які пробували ... не вдається ”, я скажу, що є два випадки, коли я вважаю, що гнучка дієта 80:20 не рекомендується:

- Тривалий процес визначення у суб'єкта з повільним метаболізмом, без використання хімії, який хоче втратити рясний жир, домагаючись якомога нижчого відсотка жиру. На початку процесу можна досконало виконати 80:20, але з плином тижнів суб'єкт може зрозуміти, що йому доводиться вживати більше основних продуктів, які не надмірно змінюють рівень глюкози в крові. Звідси чудовий протокол "Destroiendo la fat" Серджіо Еспінара, який ділить дієту на три дні (А, В, С), розрізняючи показники в калоріях та макросах. У мене дуже повільний метаболізм, минулого року я це пережив, і запевняю (у мене немає причин брехати), що при тих же Ккал затримка і тон шкіри докорінно змінюються. Ось чому 80:20 добре виглядає лише на фазах обсягу, і визначення починається.

- Конкурувати. Незалежно від того, у вас повільний або швидкий метаболізм, зрештою, кожен практикуючий IIFYM, незалежно від того, дорівнює він 100, 80:20 або 50:50, узагальнює свій раціон в основних продуктах харчування, щоб провести фінальне змагання, що легко засвоюється такі продукти, як риба. Це так просто, і, як я вже кажу, я знаю кілька випадків IIFYMeros, які проводили його майже цілий рік, але коли вони намагалися наблизити це до змагань, їм довелося кардинально змінити протоколи до того, що змагання вимагає від вас (точка, шкіра, накачування, утримання ...).

Висновки

• Я виступаю за те, щоб зробити дієту якомога гнучкішою, щоб вона була різноманітною, збалансованою та, природно, містила всі наші харчові потреби.

• Для мене гнучка дієта не знає правила 80:20 щодня, але залежно від дня дієта є тією, яка вам підходить, намагаючись щодня їсти здорову їжу та залежно від людини, підбирайте оброблену їжу.

• Правило 80:20 - хороший варіант для людей, яким потрібно їсти перероблену їжу, або для занять спортом, або за простого обжерливості.

• Ідеально підходить для процесів набору м’язової маси, при яких фізичний результат не так помітний.

• Більше рекомендується для ектоморфних або мезоморфних суб'єктів, ніж для ендоморфних.

• Якщо ви ендоморф, ви повинні знати, що ви повинні якомога краще збалансувати Ккал та макроелементи. У вас немає допомоги у метаболізмі ектоморфа, який діє в печі.

Всі ці вказівки є посиланням на природні спортсмени, без зовнішніх хімічних засобів. Якби ми говорили про спортсменів, які використовують стероїди, все змінилося б. І так, дієту можна зробити набагато гнучкішою. Ми всі знаємо, що функціонування природного та іншого з допоміжними засобами докорінно змінюється.