ЗАВАНТАЖИТИ ТУТ РОБОТУ ЕНЕРГЕТИЧНИХ ВИДАНЬ 5 × 5

Наступне тренування врятоване з блогу Powerexplosive і являє собою цікаву варіацію всього тіла на оригінальній рутині 5 × 5 Madcow. Програма слідує схемі 5 × 5, але поділена на День А: Присідання, Жим лежачи, Військова преса та Тазобедрений удар; та День B: Присідання, нахил преси та станова тяга.

Як і оригінальна процедура Білла Старра, вона орієнтована на новачків. Він складається з 3 тренувань на тиждень, а повний цикл програми триває 12 тижнів, усі сеанси "повного тіла".

Але ким був Білл Старр?

Покійний Білл Старр був відомим американським тренером. Він брав участь у дисципліні важкої атлетики на Олімпійських іграх 1968 року, був редактором журналу "Сила та здоров'я" в 1970-х (перші журнали про фітнес та бодібілдінг) і тренером американських футбольних клубів на Гаваях, СМУ та Балтіморі Колтс.

Хлопець був легендою до існування Мережі, список історій та навчальних матеріалів міг заповнити романи. Він піонував навчальні статті в журналі Sport and Health і продовжував писати до своєї смерті в 2015 році.

Але чому його рутина називається "Madcow 5 × 5"?

Невідомим аспектом рутини є походження її популярності. Хоча це було написано в 1976 році, лише в 2005 році воно стало відомим в Інтернеті. Активний користувач геоциту на ім’я Медкоун збірка інформації, що зберігалася в журналах того часу, завантажених туди.

Хоча оригінальний сайт більше навіть не існує, ви можете знайти підтвердження оригінальної статті тут. Існує також компіляція інших програм Білла Старра, які брали, модифікували та активно поширювали різні фітнес-сайти.

¿Ця надзвичайно вибухова рутина - це пауерліфтинг?

Поширеним питанням є: 5 × 5 Медкоун орієнтована більше на пауерліфтинг або до бодібілдинг. Правильним було б сказати, що це гібридна рутина (зараз називається "Пауербулдінг"), оскільки він тренує обидва аспекти, і вони корисні для всіх, хто хоче поліпшити свій фізичний стан.

Рутина: розрахуйте свою 1RM і починайте тренуватися

Перше, що ми повинні зробити, це розрахувати наш 1RM, тобто наші «максимуми». Ми робимо це у файлі, доступному в Excel, де ми встановлюємо кількість повторень, які ми можемо зробити із заданою вагою:

edition
Madcow 5 × 5 Поверноексплозивна версія

Як тільки це буде зроблено, всі ваги, які слід проводити день за днем ​​протягом 12 тижнів, автоматично обчислюються.

Праворуч від файлу знаходиться таблиця з назвою "Внутрішнє навантаження (RPE/RIR/Швидкість виконання)", Це додаток для вас, щоб записати сприйняття ваших зусиль, і таким чином аркуш залишиться як навчальний щоденник.

Іншим цікавим додатком до рутини є таблиця внизу із заголовком «Реєстр складу тіла». Там ми можемо записати наші цілі щодо схуднення та їх варіації.

Ця таблиця дуже корисна, якщо ми стурбовані естетикою. Заповнення полів: "вага", "зріст", "ширина см" і "талія см" за допомогою методу ВМС США розраховує, якою була б ваша ідеальна вага, коли 10% жиру.

Поле із написом «Заповнений на 10%"Натомість це повідомляє нам вагу, до якої ми можемо досягти, якщо зробити" обрізання води ", щоб увійти до спортивної категорії. Це призначено лише для спортсменів з підвищеною важкою атлетикою або бойових видів спорту.

Нарешті, під екселом є таблиця, де ви можете побачити приблизно приблизну еволюцію ваших максимальних підйомів, навіть до кінця програми на 12 тижні.