Не знаєте, які вправи для ніг робити? Ми розповідаємо вам найкращі та найгірші, щоб ви могли створити власну рутину ніг для тренажерного залу.
Існує багато різних вправ, які можна виконувати вдосконалювати і тренувати ноги, і важливо знати, які найкращі для кожного з них.
Ми вже говорили про те, як працювати ногами, наприклад, за допомогою цієї вправи для ніг і сідниць для роботи вдома.
Але сьогодні ми хочемо присвятити свій час а режим для тих, хто шукає тренування ніг для тренажерного залу.
Ноги є одна з найбільших груп м’язів у тілі. Тож добре навчити їх важливо.
З міцними і тренованими ногами ви не тільки добре виглядатимете фізично, але це також впливатиме на спорт, яким ви займаєтесь.
Багато досліджень показують пряму залежність між максимальним навантаженням на присідання та висотою вертикального стрибка.
Щоб ви могли добре виконувати рутинні ноги в тренажерному залі, вам потрібно знати деякі основні м’язи. Це складна група м’язів для тренування, оскільки вони розділені на кілька секцій.
Це основні з них:
- Квадрицепс: Вони складаються з просторового латералісу, просторового медіалісу, просторового проміжку та прямої прямої кишки.
- Підколінні сухожилля: Ці м’язи складаються з напівсухожильних м’язів, напівмембранозуса та біцепса стегна.
- Близнюки: Складається з м’язів черевного та підошвового м’язів. Вони розташовані ззаду під колінною чашечкою.
- Сідниці: Вони включають сідничний сідничний м’яз, сідничний мінімум і сідничний м’яз. Тренування сідничного м’яза можна проводити в інший день на нозі або обробляти їх разом, залежно від уподобань кожного.
Це така велика група м’язів, що повинен мати цілий день навчання присвячений лише їм.
Крім того, для ефективного тренування всіх м’язових груп ноги важливо варіювати вправи за допомогою різних рухів і площин.
Якщо вам нудно з тренажерним залом і ви не знаєте, що робити, радимо спробувати Spacefit, це необмежені спрямовані заняття групових тренувань, функціоналу, бігу, йоги, боксу тощо. В усьому місті!
Розумна? Дій!
Ми покажемо вам нижче розпорядку ніг для тренажерного залу, розробленого вправи, які дозволяють нам опрацьовувати всі ваші м’язи.
Ось кілька найкращих вправ для тренування ніг у всьому світі:
Присідання зі штангою
Підтримує планка трохи нижче рівня плечей і знайдіть з ним свою точку балансу.
Ноги повинні бути на ширині плечей, тримайте тулуб і голову вертикально, ноги трохи витягнувши.
Зберігаючи пряму позу і вертикально голову, вдихніть і починайте згинайте стегна і коліна, щоб опустити планку під кутом 90 градусів (коліна не повинні перевищувати пальців).
Видихаючи і штовхаючи землю п'ятами починає підніматися, контрольовано піднімаючи штангу з розгинанням колін.
Важливо! Якщо ви новачок або страждаєте від болю в спині, використовуйте пару гантелей, щоб виконати цей рух. Почніть поступово, збільшуючи вагу в міру вдосконалення техніки, і ви уникнете травм.
Якщо ви хочете отримати більше інформації тут, ми залишаємо вам статтю з усім, що ви повинні знати про присідання зі штангою.
Мертва вага
Станова тяга - це складна вправа, яка вимагає використання всіх основних груп м’язів. Жодна інша вправа не працює на весь організм більше, ніж це.
З цією вправою не тільки ти зміцниш ноги, так само ви будете працювати на хребті, покращення постави.
Розставте ноги на ширині плечей. Зігніть тулуб, тримаючи спину і руки прямо. Тримайте планку, опустивши руки (лежачи). В опускаючому русі випрямити стегна і відсунути назад, можна трохи зігнути коліна.
Те, як ви тримаєте планку, вплине на результати. Тут ми розповімо вам, як зчеплення впливає на ваші вправи.
Присідання передньої планки
Тримайте штанга, що спирається на верхню частину грудей тримаючи трицепс паралельно землі, щоб витримати вагу бруса.
Тримайте ноги на ширині плечей, а ноги спрямовані назовні. Дотримуючись прямої пози, вдихніть і зігніть коліна, щоб опуститися під кутом 90 градусів.
На видиху підніміть стегна назад у вихідне положення.
Випади або крок
Крок є одним із найкращі вправи для квадрицепсів враховуючи його універсальність. Він служить як для поліпшення серцево-судинної витривалості, так і для збільшення розміру м’язів.
Якщо ваша мета - отримати більші м’язи, випади можна виконувати, тримаючи гантелі з кожного боку або штангу на спині (те саме, що в присіданні з вагами).
Оскільки це одностороння вправа (кожна сторона тіла тренується індивідуально), то сіднична сідниця піддається більшому стресу. Те, що не відбувається в двосторонніх вправах (наприклад, присідання).
Ця вправа чудово підходить для тонізації ніг. Відкрийте для себе всі типи кроків.
Є багато видів вправ, які ми можемо включити в наш тренувальний режим для ніг, але не всі однаково ефективні.
Зараз ми бачили 4 вправи із вільними вагами, які зазвичай дають дуже хороші результати. Це пов’язано з тим, що в ньому задіяно відразу багато м’язових волокон і м’язів. Виконання цих рухів забезпечує безперервний процес зворотного зв'язку, в якому М’язи агоністів, антагоністів та синергістів працюють разом.
Вправи в машини, натомість вони слідують заздалегідь визначеному руху, щоб дуже конкретно опрацювати м’яз.
Це не означає, що це погано, але це працює одночасно менше частин тіла.
Звичайно, вправи з машинами вони безпечніші, оскільки вони керують рухом і надають стійкості. Стають ідеальними вправами для початківців.
Майте на увазі, що вправи, описані вище, вимагають належної техніки, тому якщо у вас її немає, дуже важливо, щоб ви мали персональний тренер.
Викрадач машини
Ці машини не особливо ефективні для роботи викрадачів/аддукторів. Основи анатомії стверджують, що Вправи в такому положенні можуть спричинити механізм пошкодження кросовера.
Є й інші альтернативи, які можуть бути більш безпечними, функціональними, потужними та цікавими для ніг. Бути набагато ефективнішим і допомагати покращувати і інші області тіла.
Хорошим прикладом може бути виконання кроків, як фронтальних, так і бічних. За допомогою цієї вправи ви зміцнюєте ногу, використовуючи внутрішнє та зовнішнє обличчя м’язів, виконуючи рух, він функціональний.
Машина для розгинання ніг
Як і Олена Холл (особистий тренер HuffPost, третій метричний співробітник), я твердо вірю у вправи з вільною вагою, які кидають виклик тілу. Крім стандартизованих машин із замкнутим та керованим рухом.
Машина змушує виконувати вправу з положення, яке не є природним. Тому я б не рекомендував їх для нашого розпорядку ніг у тренажерному залі.
Коли ми робимо розгинання ніг, ми робимо a нефункціональні вправи, що ми не відтворюємо у повсякденному житті.
Є й інші більш динамічні способи тренування квадрицепсів, які також активізують інші м’язи ніг і тулуба (не тільки квадрицепси, як у цій машині), і які також залишають кращі відчуття в тілі.
Зростання м’язів не є випадковим; швидше, це результат свідомого маніпулювання п’ятьма змінами навчання, які правильно використовуються.
Якщо ви прагнете прискорити набір м’язової маси, дослідження чітко показує, що існують певні способи тренування, які ефективніші за інші.
На додаток до розпорядку ніг для тренажерного залу, дієта дуже важлива для збільшення обсягу. Зверніть увагу на продукти, які слід приймати для збільшення м’язової маси.
Тоді я пропоную як маніпулювати різними тренувальними змінними, щоб розробити більш ефективну рутину тренувань ніг у тренажерному залі.
1. Інтенсивність: помірна
Інтенсивність тренувань - одна з найважливіших змінних вправ для стимулювання росту м’язів. Це виражається у відсотках від максимуму одного повторення або 1RM.
Ця інтенсивність дорівнює кількості повторень, які ви можете виконати із заданою вагою.. Чим важче навантаження, тим менша кількість повторень ви можете зробити.
Є дослідження, які гарантують це діапазони 6-12 повторень на серію оптимізують гіпертрофічну реакцію. Звичайно, вони повинні перевищувати 65% від 1RM, щоб оптимізувати ріст м’язової маси.
Дослідження стилів багатосуглобових вправ із різними наборами 6-12 показали метаболіти після тренування, які мають значний вплив на анаболічні процеси.
"Пошкодження м'язів також пов'язане з м'язовим болем", - застерігає дослідник і автор Роб Уайлдман, викладач кафедри харчування людини у штаті Канзас.
З іншого боку, збільшення часу під напругою, пов’язане з помірними діапазонами повторень, є ідеальним викликати втому у всьому спектрі м’язових волокон шляхом максимального збільшення розміру м’язів.
Тож якщо ваша мета - розмір м’язів, помірний діапазон повторень буде найкращим варіантом у більшості випадків.
2. Гучність: Висока
великі обсяги протоколів із серіями множинні було показано, що вони перевершують окремі набори, коли мова йде про гіпертрофію м’язів.
Програми більшого обсягу генерують значну кількість гліколітичної активності (програми в стилі бодібілдингу) за рахунок підвищення рівня тестостерону та соматотропін більшою мірою, ніж звичайні програми.
3. Підбір вправ: Багатосуглобові
Коли справа стосується збільшення розміру м’язової маси, вправи на багато суглобів є ключовими.
Це рухи, які вимагають одночасно працювати більше одного суглоба для переміщення вантажу.
Наприклад, присідання - це багатосуглобовий рух, оскільки воно вимагає дії на стегна, коліна та інші частини тіла.
З іншого боку, розгинання ноги вимагає лише руху колінного суглоба.
4. Інтервал відпочинку: Помірний
Короткі періоди відновлення (30 ″ або менше) не дають достатньо часу для відновлення м’язової сили.
Натомість, помірний інтервал відпочинку (від 60 ″ до 90 ″) може максимізувати гіпертрофічну реакцію. Це відбувається завдяки більшому накопиченню метаболізму, яке тягне за собою велике збільшення анаболічних гормонів після фізичних вправ.
5. Тривалість: До відмови
М'язовий збій - це той момент, коли під час встановлення м'яз більше не може виробляти силу, необхідну для правильного підняття ваги ще на одне повторення.
Показується тренування до відмови (або майже до відмови) не тільки для активації більшої кількості м’язових волокон. Він також служить для збільшення напруженості м’язів, що викликається фізичними вправами, таким чином збільшуючи гіпертрофічну реакцію.
Отримати підтягнуті та красиві ноги можна, якщо створити режим тренування і доповнюється a достатня їжа.
Якщо ви не готові займатися цим тренуванням ніг у спортзалі, але хочете почати тренувати ноги вдома, ось кілька вправ для зміцнення ніг:
Присідання
Це одна з найкращих вправ для зміцнення ніг в домашніх умовах. Ви можете покласти руки прямо або розташувати їх просто за вухами, залежно від того, що вам найзручніше. Потім витягніть стегна і коліна назад у вихідне положення.
Крок
Це ще одна дуже ефективна вправа для зміцнення ніг. Спробуйте затримати це положення протягом двох-трьох секунд і повернутися у вихідне положення. Повторіть той самий процес, роблячи щоразу по черзі одну ногу вперед.
Кроки
Вони ідеально підходять для зміцнення і тонізації ніг. Якщо у вас немає вдома, ви можете використовувати a крок. Встаньте випрямивши голову і поклавши одну ногу на сходинку. Потім підніміть все тіло, доки нога на сходинці не стане абсолютно прямою, а та, яка була на землі, тепер не буде в повітрі. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншою ногою.
Міст
Це ідеальна вправа для зміцнення ніг і сідниць в домашніх умовах. Ляжте на підлогу спиною, зігніть коліна і поставте ноги рівно на підлогу. Потім повільно підніміть таз до прямого моста.
Пам'ятайте, що постійність необхідна мати міцні і красиві ноги.
Дотримуйтесь цього режиму вправ для ніг у спортзалі та дотримуйтесь індивідуального здорового харчування.
Пам'ятайте, що техніка необхідна, тому радимо розпочати тренування з персональний тренер. Принаймні, поки ви не навчитеся правильно виконувати вправи.