Цього тижня ми пропонуємо вам план тренувань вдома, ноги та живота HIIT процедура 3

І ми продовжуємо піднімати планку! Ми тренуємось вдома більше 3 місяців, і ми повинні прогресувати в тренуванні, тобто продовжувати стимулювати м’язи для досягнення кращих результатів!

рутина

Ось чому триває рутина третьої ноги та основи, до якої ми включаємо нові вправи, щоб ви могли постійно ставати сильнішими та підтягнутими!


ПЛАН НАВЧАННЯ MOI для ніг та живота для дому:

  • Звичайний 1 план тренування живота та ніг протягом 4 - 6 тижнів 👉🏻 тут
  • Рутина 2, протягом 4-6 тижнів 👉🏻 тут

РУТИНА 3: Ядро і нога

  • Почніть з вправ на рухливість суглобів. Перегляньте цей підручник і збережіть його у своїх улюблених навчальних важливих відео!
  • 3 кластери з 4 вправ
  • Кожна вправа 45 секунд зусиль,
  • Відпочинок 15 секунд.
  • Ви перемикаєтесь на наступну вправу.
  • Наприкінці 4 вправ у кластері ви маєте 2 варіанти:
  1. Повторіть те ж саме, ще 2 або 3 рази
  2. Продовжуйте роботу з іншими 2 кластерами, щоб зробити його головною ланцюгом. І так повністю ви повторюєте це 3 рази.

ПОРАДА ДЛЯ ВПРАВ

У процедурах HIIT:

Короткі блоки напруги

+ Ще коротші перерви

= Метаболічно організм змушений звертатися до накопиченого жиру для отримання енергії. Ерго Ви спалюєте більше жиру в організмі!

РУТИНА

КЛАСТЕР 1

  1. Пліє підняття каблуків. У положенні пліє пальці назовні, вирівняні з колінами на 90 °, щоб було виконано ізометричне зусилля, зосереджене на квадрицепсах і трохи на сідничних м’язах. Одночасно ми піднімаємо каблуки для зміцнення литок (підошви, гастрокнемія або литок), ви можете одночасно підняти обидві ноги або чергувати одну та іншу
  2. Ведмеже повзання витримане, Ви можете робити легкі віджимання, поступово наближаючи коліна до підлоги і від неї, не торкаючись (імпульси). Якщо вам це вдасться, ви відчуєте зусилля, в яких я вас запевняю в інших вправах для ніг, яких ви не відчували!
  3. Модифіковані заручники, у положенні пліє опустіть стегна так, щоб воно було нижче висоти коліна, а потім виконайте імпульси (легкі імпульси для збільшення напруги м’язів).
  4. Планка до Щуки, від дошки на передпліччя ви рухаєтеся вперед, назад і піднімаєте стегна. Супер вправа для всього ядра - центру тіла - руки та плечей.

КЛАСТЕР 2

  1. Перевернутий плечовий прес, чим більше ти вертикальний, тим краще! Стойка на ногах на стіні? Сенсаційний, зроби це!
  2. Супермен o Підйом дощок протилатеральних або іпсилатеральних ніг і рук. Якщо підняти на ту саму сторону (іпсилатерально), виклик у серцевині збільшується. Використовуйте килимок, щоб не ковзати. Вони дуже напружено працюють над усіма м’язами центру тіла і сідниць, роблячи розгинання стегна (удари ногами).
  3. Індуїстські віджимання: з 4 очок, починайте на позиції щука (стегна вгору на руках і ногах). Потім опустіться в положення віджимання і витягніть руки, піднімаючи груди та опускаючи лобок, досягаючи йоги «поза собаки вгору»; ви дотримуєтеся тієї ж послідовності назад у вихідне положення і повторюєте.
  4. Планка до пальця ноги: З положення дошки підніміть стегна, щоб торкнутися кінчиків ніг контралатеральним способом. Піднесіть стопу до кисті з протилежного боку і, таким чином, додайте легке згинання тулуба для живота

КЛАСТЕР 3

  1. 3-бальний V-Sit: 3-крапкове підняття ніг, праворуч, посередині та ліворуч, не торкаючись підлоги! Підтримується на передпліччя або кисті з легким згином ліктя
  2. Віджимання від вітряка: Віджимання бічного моста для грудей, руки, плеча та фокусування на центрі тіла (косих м’язах) під час повороту тулуба.
  3. Коліна до грудей: Піднесіть коліна до грудей, виконуючи повне згинання хребта. Поширюйте повільно.
  4. Крісло-гойдалка: Почати в положенні ведмедя (ведмідь повзати). Опустіть стегна назад, ніби збираєтеся сісти на п’яти, згинаючи і розводячи коліна, ви відчуєте, як працюють стегна!

У той же час, завдяки положенню рук, коли ви рухаєтеся вперед і назад, буде здійснюватися робота плечей і спини через згинання та розгинання цих.

У вас вже є третя програма цього серіалу! Як у вас справи? Скажи мені, що ще ти хочеш @keifitmx