Фізична активність може бути лякаючою справою.
Ми хочемо допомогти вам подолати свої страхи.
Тут ви знайдете все, що вам потрібно знати про силові тренування, тренування в тренажерному залі для жінок, харчування, серцево-судинні вправи та добавки, щоб ви могли робити їх у тренажерному залі!
Рутина жінки в тренажерному залі, ні більше, ні менше
Багато жінок переживають, що тренування з обтяженням якось перетворять їх на Халка, тому вони годинами роблять кардіотренування, щоб зберегти свою "жіночу" фігуру.
Правда в тому, що жінки просто не мають гормональної підтримки для набору м’язової маси, як чоловіки. Гормон тестостерон відповідає за значне збільшення м’язової маси.
рівень тестостерону у жінок вони є часткою людських.
Є жінки, як правило, професійні культуристи, які здаються чоловічими.
Щоб досягти цього типу м’язів, потрібно багато-багато років відданості та певного способу життя.
Якщо у вас немає цілей стати наступною зіркою жіночого бодібілдингу, вам ніколи не доведеться турбуватися про те, щоб виглядати занадто по-чоловічому.
Однак ви маєте рацію в одному: силові тренування збільшить вашу м’язову масу .
Але це добре! Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій спалить ваше тіло.
Чим більше калорій ви спалите, тим спритнішими ви будете. Збільшена м’язова маса також сформує ваші руки, відніме сантиметри від живота і навіть додасть округлості сідниць.
Коли жіночі журнали говорять про "тонус", вони справді говорять про сильні м'язи.
Фітнес жінки мають мету
Ще одна проблема, з якою стикаються жінки, полягає в тому, що вони просто не знають, що їм слід піднімати і чому. Ми чуємо і читаємо такі речі, як "день ніг", "день прикладу" та "кардіотренування", але у нас немає контексту для цих ідей або того, як вони стосуються нас.
Всі ці вигадливі слова стосуються одного: рутини, яку ви будете використовувати для досягнення своїх цілей у фітнесі.
Для найкращих результатів у спортзалі, важливо мати мету і напрямок. Ви не можете переходити від однієї машини до іншої, не встановивши попередньо, які вправи і скільки підходів та повторень допоможуть вам досягти ваших цілей.
Тренування для дівчат з фітнесу
Вправи для збільшення сідничних м’язів
Визначення дієти для жінок 🌟 Схуднути за один раз.
Збільшення сідниць вдома за допомогою ідеального тренування
Вправи для сідничних м’язів
Все про жіноче навчання
Тренування жінок
Можливо, ми можемо його отримати кращий фізичний стан в менше часу, однак Процедури тренувань для нас вони повинні бути трохи інтенсивнішими, менше часу, і ми повинні зосередити вправу в деяких конкретна область.
процедури для жінок або зробити це в спортзал або від вправи вдома, Ви повинні мати на увазі, що ми не можемо завантажувати дуже важкі, але ми також не можемо просто робити вправи на серцево-судинну систему які не дозволяють нам розвивати деякі частини нашого тіла, тонізувати їх і збільшити м’язова маса.
Можливо, ви тренувались лише з гантелі що два кілограми вага, але це щось дуже базове, добре починати, але ми самі повинні йти збільшення ваги гантелей і тренажери якщо ми хочемо мати його більший опір.
вправи для жінок вони, як правило, фокусуються на втратити вагу, схуднути, підніміть бульбашки, зміцнити зброю і позначка трохи the живота.
На відміну від чоловіків, ми жінки ми маємо різне тіло і іноді ми повинні це визнати наше тіло Їх тут немає сильний як їхній, і я маю на увазі не силу, а підтримку деяких речей.
Так ми поєднуємо вправа з хорошим здорова дієта ми могли б отримати кращі результати і ми могли зберегти дещо погода.
Як слід робити жіночу підготовку
Складені вправи
Складені вправи - це вправи, для роботи яких потрібно більше однієї групи м’язів. Якщо ви хочете додати деякі аспекти зміцнення у свою програму, обов’язково включайте один або два із цих складних підйомів у кожну тренування, яку ви робите.
Окрім того, що вони допомагають вам нарощувати м’язи, ці рухи важливі для збільшити свою витривалість, силу, рухливість та серцево-судинні можливості.
Наприклад, присідання принесуть вам більше сил від тренувальних зусиль, ніж від натиску ніг, тому що для цього потрібно використовувати більше м’язів і, отже, більше енергії.
Приклад складених вправ:
Набори та повторення жіночих тренувань
Зазвичай встановлює та повторює бути 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Це зазвичай правильний діапазон повторень для ріст м’язів (гіпертрофія).
Якщо ви новачок, переконайтеся, що ваша перша серія була останньою, тобто, дайте максимум від себе. Якщо ви пропустили восьмий повтор, використовуйте меншу вагу.
Якщо ви не знайомі з багатьма рухами, зберігайте легшу вагу, поки у вас не буде гарної основи і ви почуватиметесь комфортно; це допоможе вам уникнути травм.
Важлива також сила. Для роботи над своєю силою виконуйте важчі складні рухи в діапазоні 4-6 повторень. Традиційно складні підйоми виконуються з меншою кількістю повторень, а ізоляційні/допоміжні рухи виконуються з меншою вагою для більшої кількості повторень.
Відпочинок
Чим менше часу ви відпочиватимете між сетами, тим складнішим та інтенсивнішим буде ваше тренування. Короткі періоди відпочинку (30-45 секунд) вплинуть на ваші м’язи та серцево-судинну систему. Триваліші періоди відпочинку (1-2 хвилини) дадуть вам більше часу для відновлення, перш ніж дійти до наступного набору.
Прогресія
Прогресія є секретним компонентом успішної програми тренувань. Це причина ваше тіло змінюється з часом.
Не можна робити абсолютно однакові рухи використання однакової ваги протягом тижнів, тижнів та тижнів та очікування нових результатів.
Доводиться постійно штовхати себе. Як тільки ви розвинете міцну основу, збільшуйте вагу, збільшуйте кількість повторень або зменшуйте періоди відпочинку.
Кардіо
Ваш кардіо режим повинен повністю залежати від ваших цілей, симпатій та антипатій. Ось кілька варіантів:
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT)
HIIT кардіо є найбільш ефективним для спалювання жиру, і насправді це дуже легко зробити. Виберіть кардіотренажер, таке обладнання, як гиря, або просто використовуйте вагу свого тіла.
Сенс у тому, щоб робити інтервали руху якомога інтенсивніше. Спочатку виконайте щось на зразок 30 секунд роботи, після чого хвилину відпочинку. Робіть ці інтервали протягом 20 хвилин. По мірі вдосконалення ви можете збільшувати робочий час і зменшувати час відпочинку.
Силові тренування
Якщо ви ненавидите кардіотренування і не хочете ходити десь біля бігової доріжки, ви все одно можете ефективно спалювати жир. Зменште періоди відпочинку під час тренувань з обтяженнями. Якщо ви зазвичай відпочиваєте між сетами 90 секунд, починайте відпочивати лише 60 секунд. Мінімальний відпочинок підтримуватиме пульс і допомагатиме організму використовувати більше енергії.
Низька інтенсивність (LISS)
Це, мабуть, найпопулярніша форма кардіотренування у більшості жінок. Хто не провів 30 хвилин на еліптичній машині? Однак LISS може бути не найефективнішим способом спалювання жиру. LISS часто використовується культуристами або іншими конкурентами на надзвичайно низьковуглеводних дієтах, які просто не мають сил робити 20 хвилин кардіотренінгу високої інтенсивності.
Приклад дієти
Приклад дієти для 70-кілограмової дівчинки.