Коли ти починаєш серйозно тренуватися, ти перебуваєш у казковій стадії, коли здобутки та прогрес надзвичайні. Це період, який триває не дуже коротко і відомий як заробіток для початківців.
Не дивно, що в цей період, якщо харчування правильне, відпочинку достатньо і тренування добре сплановане, за кілька місяців можна набрати кілька кг м’язів, і що сила покращує тренування за допомогою тренувань. Так би мовити, це етап "медового місяця", тож ви повинні максимально використати його.
Будучи в змозі буквально прогресувати лінійно в кожному тренуванні, прогресування навантажень для цих людей, які тільки починають, як правило, надзвичайно просто. Часто виконуйте вправи для декількох суглобів і дедалі більше піднімайте вагу на планку. І час від часу виконуйте невелике завантаження, а потім продовжуйте. Це настільки просто, оскільки новачок прогресує разом з ним, і це є найбільш оптимальним. Саме прогресія використовується, наприклад, у повнофункціональній процедурі для початківців.
Навіщо ускладнювати себе складними прогресіями, коли найпростіше - це те, що дає найкращі результати? Точно так.
На жаль, це не триває вічно, і саме тоді, на мій погляд, людина перестає бути новаком і стає проміжним, коли лінійна прогресія вже не працює, і необхідно починати періодизуватись та встановлювати дещо складніші методи для подальшого просування.
Тому що врешті-решт це є ключем до всього: рухатися вперед.
Багато шанувальників спортзалу ходять на тренування щодня, не знаючи, що робити, скільки ваги тягнути чи скільки ваги вони підняли попереднього заняття. Вони не знають, який обсяг навчання вони проводять, а також те, який метод прогресу найкраще відповідає їх обставинам та особливостям. І те, що трапляється, трапляється так, що через 2 роки вони абсолютно однакові, і в підсумку вони відправляють його на ріг. Звичайний.
У цій статті я збираюся пояснити деякі з цих методів, які я особисто вважаю найбільш корисними.
Перш ніж розпочати з статті статті, я хочу попередити вас про кілька речей:
- Нижче я наведу вам приклади деяких методів прогресування, але ви побачите, що в тому самому методі є багато змінності для застосування варіацій. З цим я маю намір зрозуміти, як це робиться, щоб можна було спробувати і експериментувати, а не говорити собі "зроби це, і все".
- Стаття наповнена цифрами та відсотками. Це не складно, і я хочу подумати, що написав це найпростішим способом, але спочатку це може здатися дещо залякуючим, якщо ти до цього не звик. Нічого не відбувається, просто спокійно, і ви побачите, що це здається складнішим, ніж є насправді.
З урахуванням цього, давайте дійдемо до цього.
ЛІНІЙНА ПЕРІОДИЗАЦІЯ
У цій першій моделі основна ідея полягає в тому, що обсяг та інтенсивність будуть у зворотному відношенні. Тобто, ми почнемо мезоцикл з великим обсягом тренувань і низькою інтенсивністю (пам’ятайте, що інтенсивність - це% від 1RM, який ми використовуємо. 95% 1RM буде більш інтенсивним, ніж 75% від нього, наприклад) і Ми інвестуватимемо так, щоб закінчити мезоцикл з меншим обсягом тренувань, але з більшою інтенсивністю.
Ідея цього прогресування полягає в тому, що ми починаємо працювати з великим обсягом, щоб створити стимул, який генерує гіпертрофію адекватним чином і потроху використовуючи, щоб мати можливість застосовувати більше сили у вправі, коли ми збільшуємо інтенсивність.
Візьмемо приклад 4-тижневого мезоцикла.
Припустимо, що ми робимо це для жиму лежачи і що 1RM становить 120 кг
ТИЖДЕНЬ 1: 3 підходи по 10 повторень по 75 кг
ТИЖДЕНЬ 2: 3 підходи по 8 повторень із 80 кг
ТИЖДЕНЬ 3: 3 підходи по 5 повторень 87,5 кг
4 ТИЖДЕНЬ: Завантажте 5 повторень із 75 кг
Повторюємо цикл із 1,25 кг більше на сторону. В ідеалі ми можемо використовувати мікродиски, щоб загальна вага збільшилася менше, але для початку зазвичай прийнятним є збільшення на 1,25 кг на сторону при вправах на тулуб і 2,5/5 кг на сторону. Особливо в таких вправах, як «Мертвий тяг», «Тяга в тазостегновому суглобі» або «Присідання», які зазвичай терплять більш виражене збільшення ваги.
Як бачите, ця структура не повинна бути з цими повтореннями або з такою тривалістю. Давайте візьмемо приклад з більшою кількістю тижнів мезоцикла та різним прогресом між мікроциклами.
ТИЖДЕНЬ 1: 3 підходи по 8 повторень
ТИЖДЕНЬ 2: 3 підходи по 7 повторень
ТИЖДЕНЬ 3: 3 підходи по 6 повторень
ТИЖДЕНЬ 4: 3 підходи по 5 повторень
ТИЖДЕНЬ 5: 3 підходи по 4 повторення
ТИЖДЕНЬ 6: 3 підходи по 3 повторення
ТИЖДЕНЬ 7: Розвантаження (кінець мезоцикла)
Поновіть наступний із збільшенням ваги.
Ми можемо робити невеликі блоки, в яких ми підтримуємо обсяг та інтенсивність в межах загальної періодизації, але завжди зберігаючи таку структуру інвестиційного обсягу та інтенсивності. Яскравим прикладом може бути:
ТИЖДЕНЬ 1: 3 підходи по 10 повторень при 75%
ТИЖДЕНЬ 2: 3 підходи по 10 повторень при 75%
ТИЖДЕНЬ 3: 2 підходи по 10 повторень при 75%
ТИЖДЕНЬ 4: 3 підходи по 7 повторень при 80%
ТИЖДЕНЬ 5: 3 підходи по 7 повторень при 80%
ТИЖДЕНЬ 6: 2 підходи по 7 повторень при 80%
ТИЖДЕНЬ 7: 3 підходи по 5 повторень при 85%
ТИЖДЕНЬ 8: 3 підходи по 5 повторень при 85%
ТИЖДЕНЬ 9: 2 підходи по 5 повторень при 85%
ТИЖДЕНЬ 10: 3 підходи по 3 повторення при 90%
ТИЖДЕНЬ 11: 3 підходи по 3 повторення при 90%
ТИЖДЕНЬ 12: 2 підходи по 3 повторення при 90%
ТИЖДЕНЬ 13: 3 підходи по 2 повторення при 95%
ТИЖДЕНЬ 14: 2 підходи по 2 повторення при 95%
15 ТИЖДЕНЬ: Пік 1 × 1 на 100%
16 ТИЖДЕНЬ: ШОК 1 серія з 6 повторень при 60%
У цьому випадку кожні 3 тижні відбувається незначне зменшення обсягу для оптимізації відновлення перед збільшенням інтенсивності на наступному тижні.
ОБ'ЄМ/ІНТЕНСИВ ЛІНІЙНОЇ ПЕРІОДИЗАЦІЇ
Цей метод прогресування враховуватиме збільшення обсягу серії також у межах попереднього рівняння.
Філософія, що стоїть позаду, та сама, починайте з великої гучності та низької інтенсивності та потроху переходячи до низької гучності та високої інтенсивності, але тут ми будемо грати не тільки з кількістю повторень серії, але й із сумою загальної серії сесії, яка буде поступово збільшуватися.
Подивимось приклад:
ТИЖДЕНЬ 1: 3 підходи по 10 повторень при 70%
ТИЖДЕНЬ 2: 4 підходи по 10 повторень при 70%
ТИЖДЕНЬ 3: 5 підходів по 10 повторень при 70%
ТИЖДЕНЬ 4: 3 підходи по 8 повторень при 75%
ТИЖДЕНЬ 5: 4 підходи по 8 повторень при 75%
ТИЖДЕНЬ 6: 5 підходів по 8 повторень при 75%
ТИЖДЕНЬ 7: 3 підходи по 5 повторень при 80%
ТИЖДЕНЬ 8: 4 підходи по 5 повторень при 80%
ТИЖДЕНЬ 9: 5 підходів по 5 повторень при 80%
ТИЖДЕНЬ 10: 3 підходи по 3 повторення при 85%
ТИЖДЕНЬ 11: 4 підходи по 3 повторення при 85%
ТИЖДЕНЬ 12: 5 підходів по 3 повторення при 85%
ТИЖДЕНЬ 13: 3 підходи по 1 повторення при 95%
14 ТИЖДЕНЬ: РІВНІСТЬ 1 × 1 на 100% Спробуйте встановити новий MR
ТИЖДЕНЬ 15: РАЗРЯД (кінець мезоцикла)
ЛІНІЙНА ПЕРІОДИЗАЦІЯ З ВИСОТОМ ЗНИЖЕННЯМ
У цій модальності, популяризованій Грегом Нанкулсом (хоча це до нього), ми дотримуємося тієї ж загальної моделі, але ідея полягає в тому, що ми будемо виконувати 3 загальні серії за вправу в рамках прогресії, яка матиме наступну структуру:
- Початковий набір з вагою, яку ви граєте для сесії
- Друга серія із зменшенням загальної ваги на 5%. Ми зрівняємо повторення першої серії.
- Третя серія з черговим зниженням на 5%. У цій серії ми спробуємо подолати повторення першої серії.
Після кожного заняття ми набиратимемо вагу у вправі наступним чином:
- 2,5 кг для вертикальних пресів
- 5 кг для горизонтальних пресів
- 7,5 кг для колінних домінант
- 10 кг для домінант стегна
Ідея полягає в тому, що ми збільшуємо вагу кожного сеансу і намагаємось неодмінно не втрачати повторення в початковій серії. Очевидно, що ми будемо програвати повторень, але нашим наміром має бути збереження кількості. Ми почнемо з 70% від 1RM як початкової ваги і потроху будемо збільшувати її, поки не зробимо серію з 3 повторень. Там мезоцикл закінчиться, і ми завантажимо.
Давайте подивимось на гіпотетичний приклад з Військовою пресою, який передбачає 1RM 80 кг
- 1 серія з 12 повторень по 55 кг
- Ми зменшуємо 5%: 1 серія з 12 повторень
- Ми зменшуємо ще 5%: 1 серія з 15 повторень
ТИЖДЕНЬ 2 (ми набрали 2,5 кг)
- 1 набір з 12 повторень 57,5 кг
- Ми зменшуємо 5%: 1 серія з 12 повторень
- Ми зменшуємо ще 5%: 1 серія з 13 повторень
ТИЖДЕНЬ 3 (ми набрали 2,5 кг)
- 1 комплект з 10 повторень 60кг
- Ми зменшуємо 5%: 1 серія з 10 повторень
- Ми зменшуємо ще 5%: 1 серія з 12 повторень
ТИЖДЕНЬ 4 (ми набрали 2,5 кг)
- 1 комплект з 8 повторень 62,5 кг
- Ми зменшуємо 5%: 1 серія з 8 повторень
- Ми зменшуємо ще 5%: 1 серія з 10 повторень
ТИЖДЕНЬ 5 (ми набрали 2,5 кг)
- 1 комплект з 7 повторень 65 кг
- Ми зменшуємо 5%: 1 серія з 7 повторень
- Ми зменшуємо ще 5%: 1 серія з 9 повторень
ТИЖДЕНЬ 6 (ми набрали 2,5 кг)
- 1 комплект з 6 повторень 67,5 кг
- Ми зменшуємо 5%: 1 серія з 6 повторень
- Ми зменшуємо ще 5%: 1 серія з 7 повторень
ТИЖДЕНЬ 7 (ми набрали 2,5 кг)
- 1 комплект з 5 повторень 70 кг
- Ми зменшуємо 5%: 1 серія з 5 повторень
- Ми зменшуємо ще 5%: 1 серія з 7 повторень
ТИЖДЕНЬ 8 (ми набрали 2,5 кг)
- 1 комплект з 4 повторень 72,5 кг
- Ми зменшуємо 5%: 1 серія з 4 повторень
- Ми зменшуємо ще 5%: 1 серія з 6 повторень
9 ТИЖДЕНЬ (ми набрали 2,5 кг)
- 1 комплект з 3 повторень 75 кг
- Ми зменшуємо 5%: 1 серія з 3 повторень
- Ми зменшуємо ще 5%: 1 серія з 5 повторень
Ми досягаємо такої ваги, що можемо зробити серію з 3 повторень, тому це торкнеться завантаження.
10 ТИЖНЯ (СКАЧАТИ)
- 5 комплектів по 5 з 60 кг
11 ТИЖДЕНЬ (ПІК)
- Ми тестуємо новий 1RM, який буде вище, ніж встановлений перед запуском всього мезоциклу.
- Як тільки ми знайдемо його, ми починаємо новий мезоцикл із 70% нового 1RM і додаємо 2,5 кг кожного тренування, поки не досягнемо серії 3.
САМОРЕГУЛЯЦІЯ
Саморегуляція - це спосіб прогресування, при якому ми враховуємо фізичний стан самого дня, щоб визначити обсяг тренувального обсягу, який організм здатний переносити, і, отже, те, що ми маємо дати йому на тому самому занятті.
Справді, саморегуляція - це метод, який має набагато більше сенсу, ніж суворе планування, оскільки очевидно, що ми не перебуваємо в одному фізичному стані щодня, і це факт, що 1RM коливається щодня, тому робіть оцінки на основі 1RM один день, як правило, не дуже надійний.
Тобто, якщо ми робимо дуже добре зроблений пік і в кінці підготовки ми отримуємо присідання 1RM 190 кг (наприклад), це не означає, що кожен день з цієї дати ваш 1RM завжди 190. Реальність така, що 1RM приймається в дуже конкретних обставинах і після цілеспрямованого етапу, щоб максимізувати цю позначку, і це не означає, що через 2 місяці в день, коли ви билися з родичем, ви мало їли, ви переживаєте через складний іспит, коли ви граєте предмет, а також спали на кілька годин менше, тому ви маєте таку ж оцінку, як тоді.
Хіба це не жарт.
Отже, саморегуляція дозволяє нам адаптувати обсяг тренувань до обставин заняття, яке ми робимо, і до здатності ми терпіти та адаптуватися до певного обсягу.
Перш ніж продовжувати приклади прогресування саморегуляції, ми повинні пояснити життєво важливий інструмент, щоб мати змогу здійснити цей метод. А інструментом є сприйнята шкала навантажень.
RPE - ШКАЛА СПРИЙОМЛИВОГО КОРПУСУ
Шкала RPE - це не що інше, як присвоєння числа (в межах шкали 1-10) зусиллям, які були задіяні в здійсненні певного руху з вагою, яку ми використовували. Ми пояснюємо це простіше:
10 за шкалою RPE означає, що ми зробили 100%. Ми не могли зробити більше повторень.
9,5 за шкалою RPE - це, мабуть, не можна було б зробити ще один повтор, але ми могли б додати трохи більше ваги на планку.
9 означає, що ми впевнені могли зробити ще 1 повторення. Ми залишили 1 повтор у спальні.
8.5 - це, мабуть, ми могли зробити ще 2. Один повтор точно, і, можливо, інший.
8 полягає в тому, що ми залишили 2 безпечні повтори в камері.
Понад 7,5 важко виміряти, і зазвичай потрібно багато знань про себе та досвід у тренажерному залі, щоб мати можливість точно знати, скільки повторень ви залишили в камері за 3 повторення.
Прикладом RPE може бути виконання жиму лежачи з 10 повторень при 100 кг з лише одним повторенням, залишеним у камері до удару. У цьому випадку ця серія могла б бути RPE9.
Після того, як ми дізнаємося, що таке шкала RPE, ми будемо застосовувати її до декількох методів прогресування.
МЕТОД 1 - ВПАДНЕННЯ КІЛАЖУ
У цьому методі саморегуляції ми зробимо початковий ряд із цільовим значенням RPE, який ми встановили раніше, і після виконання цього ряду ми зменшимо вагу бруска на%, який ми хочемо накопичити від втоми. Коли ми зменшимо цей відсоток, ми будемо робити серію з новим кг і досягаючи тих же повторень, що і початкова серія, поки не досягнемо RPE початкової серії.
Очевидно, що коли ми знижуємо цей%, наступні серії матимуть нижчий коефіцієнт корисної дії, але, як і у нас, накопичена втома буде зростати, і вони будуть коштувати все більше і більше. Кількість серій, які ми можемо зробити, поки не досягнемо початкового значення RPE, буде залежати від нашої здатності до відновлення та допуску до обсягу цього дня. Одного хорошого дня ми зможемо зробити більше серій до досягнення початкового показника ефективності, а одного поганого дня - не так вже й багато.
Давайте розглянемо гіпотетичний приклад:
ПОЧАТКОВА СЕРІЯ: 100 кг х 5 жим лежачи при 9RPE
Ми знизилися на 10% до тих 100 кг.
Ми робимо серію від 90 кг x 5 до RPE 7
Ми робимо серію 90 кг x 5, і цього разу ми досягаємо RPE8
Ми робимо серію 90 кг x 5 і дотримуємося RPE8
Ми робимо серію 90 кг x 5 і отримуємо 9RPE, RPE початкової серії. Вправа закінчилося. Ми досягли 10% втоми.
У хороший день ми можемо зробити 4 додаткові підходи до досягнення початкового значення RPE (як у прикладі вище). Одного поганого дня, можливо, ми зробимо 2 підходи по 90 кг, і ми вже досягнемо 9RPE, тому що ми погано спали, або що завгодно. Одного разу ми горимо, можливо, ми зможемо зробити 6 серій.
МЕТОД 2 - ОБ'ЄМНА СЕРІЯ
Цей другий метод саморегуляції заснований на виконанні початкового набору при заданому RPE, а потім на наборах обсягу. Ці об'ємні серії засновані на тому, щоб робити ту саму вагу, що і початкові серії, і єдиною метою цих серій є досягнення тієї ж точки RPE, незалежно від повторень, яких ми досягаємо в цих серіях.
Ми можемо почати підозрювати, що в хороший день у цих томових серіях ми зможемо зробити більше повторень, перш ніж досягти того, що сприймаємо, в той час як у поганий день ми зробимо менше. Але це не має значення, оскільки мета полягає в тому, щоб досягти тієї точки сприйманого зусилля, незалежно від обсягу, який ми робимо, оскільки це буде продиктовано здатністю дня терпіти обсяг.
Давайте розглянемо приклад. Ми збираємось визначити, що початкова серія буде виконуватися на RPE9 і що ми будемо робити серію з 4 томів.
ПОЧАТКОВИЙ НАБОР: 100 кг присідання при 8 повтореннях, досягаючи 9RPE
У наступних 4-х серіях ми продовжимо зі 100 кг у присіданні, доки в кожній серії не досягнемо 9RPE
Наприклад, у добрий день вийде щось подібне:
НАБІР ГРОМКОСТІ 1: 100 кг x 7 повторень при 9RPE
НАБІР ОБ'ЄМУ 2: 100 кг x 7 повторень при 9 об/хв
НАБІР ОБ'ЄМУ 3: 100 кг x 6 повторень при 9 об/хв
НАБІР ГРОМКОСТІ 4: 100 кг x 5 повторень при 9RPE
У поганий день, коли наше тіло не переносить стільки обсягу, наприклад, вийшло б щось подібне:
НАБІР ГРОМКОСТІ 1: 100 кг x 6 повторень при 9RPE
НАБІР ОБ'ЄМУ 2: 100 кг x 5 повторень при 9RPE
НАБІР ОБ'ЄМУ 3: 100 кг x 3 повторення при 9 об/хв
НАБІР ГРОМКОСТІ 4: 100 кг x 3 повторення при 9RPE
Одним із способів прогресу за допомогою цього методу є вихідний діапазон повторень у першому сеті, і коли ми досягаємо високого діапазону із встановленим RPE, ми набираємо вагу і починаємо спочатку.
Тобто, у першій серії, наприклад, ми робимо діапазон повторень від 8-10 до 9RPE. Ми починаємо прогресування з ваги, що ми можемо зробити 8 повторень на 9RPE. Коли ми зможемо виконати вправу з однаковою вагою, досягнувши 10 повторень на 9RPE, ми піднімемо вагу так, що з новою вагою ми зробимо 8 повторень на 9RPE.
Цей асортимент, очевидно, ми можемо сформувати самі і вибрати той, який нам більше подобається. І RPE також може бути обраний нами.
Оздоблення
Поки що стаття про деякі методи прогресування проміжних продуктів та про проблему саморегуляції.
Врешті-решт, найголовніше у тренажерному залі - це прогрес, щоб мати змогу бачити результати, і тренування, як нам подобається щодня, не беручи до уваги будь-яку змінну або враховуючи засвоюваний обсяг або накопичену втому, призведе до результатів щоб уповільнити або відразу зупинитися.
Маючи більш-менш точний контроль цих змінних за допомогою відповідних методів прогресування, це значно прискорить наш прогрес. Сподіваюсь, вони вам послужили ^^
Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.
Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.