Увага: не всі експрес-рішення на ринку мають однакову якість. І ніякі чудеса не працюють. Якщо так, підозрюйте: воно включатиме щось незаконне

Згідно з дослідженням Університету Гранади, опублікованим у 2008 р. В журналі Latin American Nutrition Archives, "зловживання всіма речовинами для поліпшення спортивних показників та фізичної підготовки поширилося на людей, які відвідують спортзали "Це ідея, яка спонукала дослідників проаналізувати звички 415 користувачів 4 тренажерних залів у Севільї, дослідження, яке показало, що 56% вибірки споживали добавку, особливо з метою покращення їх зовнішнього вигляду.

порошків

Хосе Мігель Мартінес Санс, професор кафедри харчування Факультету наук про здоров’я Університету Аліканте, уточнює дані: 57,14% визнають, що приймають кофеїн, амінокислоти та креатин, тоді як 47,61% просто вдаються до білків, Молекули, що у вигляді порошку або палички, стали одним із великих швів галузі, пов’язаної зі спортом. Причини зрозумілі. "Вони прагнуть, перш за все, покращити спортивні показники, більше енергії та м'язової маси. Багато хто навіть сприймає їх, оскільки їх супротивники роблять це, щоб бути на одному рівні. І головним джерелом інформації є тренер: лише кожен третій консультується з дієтологом-дієтологом", Додати.

І що виправдовує образ спортсмена, який залишає тренажерний зал, потягуючи великий шейк? Просте рівняння: якщо вам потрібно з’їсти білок у вигляді їжі для нарощування м’язів або відновлення м’язової маси, яка руйнується під час фізичних вправ, є два варіанти. Перший - взяти французький омлет у спортзал і проковтнути його, як тільки закінчите тренування. Другий - забезпечити його миттєвим струшуванням. А чому поспіх? Ви повинні скористатися метаболічним вікном, тим дорогоцінним періодом від 30 хвилин до двох годин після тренування, в якому організм поглинає поживні речовини, як травнева вода, щоб відновитись. Трохи води, мірку білкового порошку струсіть у шейкері (можна за допомогою ситечка, щоб уникнути набряків) і все. Або так повинно бути.

Хоча наукою не доведено, що надлишок білка шкодить здоровим людям, експерти радять уникати його як запобіжний захід

Але в біології людини два і два не завжди чотири. Те, що дві особи тренуються на одному рівні, не означає, що вони однаково одужують. Навіть з тим же струсом. Не всі з нас мають однакові можливості для перетворення цих білків у м’язи. "Кожна людина має різну анаболічну здатність. Це залежить від вашого гормонального профілю (особливо статевих гормонів та гормонів росту), вашої генетичної схильності (існують варіанти, які роблять нас більш схильними до гіпертрофії), від того, які інші продукти ви їсте (з вуглеводами стимулює реакцію на інсулін, полегшуючи введення амінокислот м'язова клітина) та внутрішня здатність м'яза синтезувати власні білки з амінокислот (що регулюється комплексом механізмів дії), серед інших факторів ", попереджає професор Геліос Парежа-Галеано, дослідник Європейського університету в Мадриді.

Ви жінка чи ви у віці, який потрібно лікувати? Поганий бізнес. "Синтез білка також зумовлений статтю: самки завдяки своєму гормональному профілю мають меншу гіпертрофічну здатність: тобто м’язи ростуть менше; і вік, тобто чим старший вік також зменшується, є навіть зміни, які призводять до атрофії м’язів, такі як саркопенія або ламкість ". Як бачимо, людський організм встановлює свої правила, а галузь прагне. Але рахунки вони не завжди виходять.

У холодильнику є все

Сироватка - найпопулярніша білкова добавка. Він походить із сироватки, і існують версії для легкої непереносимості лактози

Ми запитали цього харчового технолога, чи неправильно надмірно вживати білок. "У здорових суб'єктів наука не змогла продемонструвати шкідливих наслідків, таких як пошкодження нирок або печінки, навіть у кількості 4,4 г/кг. Однак ці дослідження були проведені протягом максимум двох років. Якщо лише з обережністю, слід уникати дієт з високим вмістом білка ", - радить він. Крім того, все можна вирішити без необхідності трясти. "Фактично, якщо дієта правильно спланована, амінокислотні добавки не свідчать про значну користь", кювет.

У магазинах пропозиція також велика

Тренажерні зали є риболовецьким майданчиком для продажу цих човнів. Особливо сироватковий. "Він походить із сироватки. Залежно від типу фільтрації та обробки, білок буде більш-менш чистим. Чистішим, дорожчим. Є три типи: концентрований, який містить від 60% до 70% білка, і відпочинок лактози, жиру та вуглеводів; ізолят, що передбачає нову фільтрацію сироватки до досягнення 90% білка; і гідролізат, де він може досягати 97% ", пояснює Уго Альберто Тейшейра, тренер і власник магазину Corpus Style Nutrition.

Що робити, якщо у вас непереносимість лактози? "Залежно від сорту, є ті, хто може без проблем приймати ізолят або гідролізат. В останні роки до формул додали травні ферменти, які покращують їх всмоктування та зменшують дискомфорт, оскільки раніше деякі викликали багато метеоризму. у випадку з веганами можливість вибору сої, гороху та рису ". Продавець визнає це багато клієнтів просять вас "отримати великі за місяць" банки, тому що вони бачили це на форумі в Інтернеті. "Це неможливо, принаймні за допомогою білка та тренувань. Навіть не подвоюючи дозу. Інша справа, що додаються заборонені речовини. І я ні продаю, ні раджу з цього приводу".

І не всі добавки працюють

Тренер, менеджер магазину, а нещодавно і соціальних мереж, впливає на придбання та споживання цих продуктів. "Перш за все, у ранньому віці, у віці від 15 до 23 років. Вони є імпульсивними покупками: багато разів вони не знають, що купують і чому", - каже Пуя. Тож, чи не працює все, що продається на човні, щоб схоже на бика? Професор Геліос Парежа-Галеано, з Школи спортивних наук Європейського університету і член Науково-дослідного інституту лікарні 12 жовтня, ясно: "Багато з цих продуктів нічого не роблятьДо такого висновку прийшов нещодавній аналіз, проведений разом з його колегами Хав'єром С. Моралесом, Педро Л. Валенсуелою та Алехандро Лусією.

За даними Всесвітнього антидопінгового агентства, існують юридичні добавки із забороненими речовинами через помилку виробника або шахрайство

Результати були опубліковані в руйнівній статті в European Journal of Nutrition. Під заголовком «Додатки» з передбачуваним впливом на м’язову масу та силу ми обговорюємо, наскільки справжні ефекти різних загальних інгредієнтів. Креатин, білки та поліненасичені жирні кислоти мають високу оцінку (рівень доказовості А). Немає таких незаперечних доказів щодо BCAA або аргініну (докази рівня В). Глютамін залишається на рівні С, що стосується тих, у кого недостатньо доказів, що підтверджують його корисність на сьогоднішній день. Нарешті, орнітин (амінокислота, якій приписуються судинорозширювальні властивості) не знаходить підтвердження і засуджується до рівня D. "Хоча вони не є корисними, вони є безпечними в рекомендованих дозах. Однак, негативні наслідки можуть виникнути при тривалому прийомі", попереджають автори.

Точно цифрове середовище значною мірою відповідає за славу добавок з колагену. "Вони не мають настільки сильного ефекту, як рекламується. Деякі дослідження визнають поліпшення болю в суглобах після додавання гідролізату. Але однакові корисні ефекти були помічені при прийомі звичайного желатину в супермаркеті та вітаміну С, які збільшують колаген у зв'язках", дослідник Хосе Марія Пуйя.

А деякі приходять із пасткою

За законом, всі добавки, що продаються в Іспанії, повинні бути марковані іспанською мовою. Але не якщо їх купують через Інтернет. Лазівки впливають не лише на мову. "Заборонений в Іспанії, але затверджений в іншій державі-члені Європейського Союзу, може продаватися тут, якщо виробник виправдовує це."Пуя засуджує. Це не єдина порожнеча, з якою стикається споживач.

Купуючи білкову пляшку, вона не завжди містить стільки, скільки заявляє виробник. "Під час переробки порошку надмірна термічна обробка може спричинити зміни в структурі, що робить білок менш засвоюваним і знижує харчову цінність добавки. Це, як правило, відбувається більше, ніж думає споживач, і все ще мало відомий і вивчений лізин, важливий амінокислота, яка бере участь у цій реакції, перетворюється на інші сполуки, які не використовуються біологічно ", - пояснює творець блогу Alimentología Cruda.

Цей набір хімічних змін називається реакцією Майяра, частіше в гідролізатах, ніж в ізолятах. Але погіршення залежить лише від того, що відбувається на заводі. "Зберігання його в умовах температури вище 40 ° або з високим відсотком відносної вологості може змінити його харчову цінність, а також погіршення інших властивостей: гірше розчинення, згірклі смаки. ".

Набагато більше сибіліну - це додавання азоту або додавання амінокислот: тобто додавання недорогих амінокислот. "Законодавство передбачає, що заявлений білок повинен аналізуватися за процедурою Кельдаля, яка вимірює лише вміст азоту. Якщо будуть введені джерела низької якості, з більшим вмістом азоту або дешевшими, результат може продовжувати продаватися як білок, навіть якщо це не матиме бажаних ефектів ", попереджає Беатріз Роблес, консультант з питань безпеки харчових продуктів. Наприклад, зазвичай додають таурин, амінокислоту з антиоксидантними властивостями, але без вагомих доказів його впливу на відновлення. "Шахрайство відбувається, коли виробник рекламує товар з нереальними результатами", - говорить Роблес.

На цьому сюрпризи всередині човна не закінчуються. Мартінес Санц та його колеги з Університету Аліканте повідомляють, що від 12% до 58% ергономічних добавок містять різні рівні речовин, заборонених Всесвітнім антидопінговим агентством (WADA): адреналін, прогормони, кленбутерол ... "Іноді це ненавмисне перехресне забруднення; в інших виробник знає і не повідомляє. У будь-якому випадку, спортсмен може дати позитивний антидопінговий контроль за їх вживання ".

Коли трапляється зворотний ефект ...

Маркос Руеда - дієтолог-дієтолог, який спеціалізується на спорті, і він не бачить причин, щоб виправдовувати запоїння білком, або в коробках Crossfit, де рівень попиту максимальний. "Серед цих спортсменів переважає гліколітичний метаболізм: основною енергією повинні бути вуглеводи. Споживання білка між 1,6 г/кг та 2,2 г/кг було б достатньо. Збільшуючи споживання, ми витісняємо інші необхідні макроелементи, не маючи взамін поліпшення продуктивності ".

Що робити, якщо те, що ви шукаєте, це втратити живіт і одночасно розширити біцепс? Зменшуючи надходження глікогену, печінка змінює паливо. Він використовує інші субстрати (лактат, амінокислоти або гліцерин) у процесі, який називається глюконеогенезом. Перекладено: Стукання себе в тренажерному залі з невеликою кількістю глікогену в коморі може мати зворотний ефект, і тіло починає руйнувати м’язову масу.

"У періоди втрати жиру рекомендується трохи збільшити споживання білка, щоб запобігти руйнуванню м’язів під час дефіциту енергії", продовжує він. Будьте обережні, ми говоримо про мало: від 2,3 до 2,8 г/кг. Оскільки останнє захоплення навколо тренувань високої інтенсивності - це sui generis інтерпретація палео-дієти, що означає взуття чоботів на основі білків". Оскільки це найбільш ситний макроелемент, швидше за все буде спожито менше калорій. І цей дефіцит енергії в довгостроковій перспективі зумовить відновлення та адаптацію до фізичних навантажень, так що врешті-решт те, що ми маємо, - це зниження продуктивності ", - підсумовує він.

Розуміння жаргону човнів

Білок - це сполука амінокислот (молекули азоту, водню, вуглецю та кисню). І не всі однакові або служать одній меті. Вони поділяються на основні, ті, які наш організм не може синтезувати і які повинні потрапляти в організм, та несуттєві. Хосе Марія Пуйя допомагає нам розшифрувати, що стоїть за кожним терміном, коли їх слід приймати та в якій кількості.

1. 'Сироватковий білок'. Білки з високоякісного молока. Його можна приймати в будь-який час доби, але переважно навколо практикованих вправ. Швидше засвоєння, ніж казеїн.

2. Казеїн. Джерело білка з високоякісного молока. Він поділяється на міцелярний казеїн (нерозчинний та повільний перетравлюваний) та казеїнати (більш розчинний).

3. Лейцин. Незамінна амінокислота, яка найбільше активізує синтез м’язових білків, і хоча існують лише конкретні добавки до цього, зазвичай ті, хто цього потребує, вже приймають сироватковий білок та/або казеїни, які містять високі дози.

4. BCAA. Три незамінні амінокислоти: лейцин, валін та ізолейцин. Останні два також активують mTOR (білок) для синтезу м’язового синтезу білка, але в меншій мірі, ніж лейцин. Його використання в силових видах спорту стає все менш і менш сенсом через часте вживання сироваткового білка та дієти з високим вмістом білка. У видах спорту на витривалість може бути більше місця для відновлення, оскільки білкові добавки використовуються не так багато. Розрахункова добова кількість: лейцин, 3 грами; ізолейцин, 1,5 грама; і валін, 1,95 грам.

5. Глютамін. Найбільш поширена в організмі амінокислота, життєво необхідна для імунних клітин. Він вважається напівважливим, оскільки він є лише напівважливим у певних ситуаціях. Насправді в лікарнях він широко застосовується у випадках кахексії (кінцева стадія захворювань, що включає недоїдання та органічне погіршення стану). У бодібілдингу його приймають як антикатаболічний засіб для запобігання втрати м’язів, але, як виявилося, він позбавлений сенсу. Дозування: 5 грам.

6. Креатин. Азотиста органічна кислота, яка, крім того, що знаходиться у формі добавки, синтезується в нашому організмі через печінку та нирки. Це добавка, яка має більшість ергогенних переваг (більше енергії) у більшості спортивних практик. І не було доведено, що це завдає шкоди здоров’ю у великих оглядах та проведених мета-аналізах, таких як аналіз Європейського управління безпеки харчових продуктів (EFSA). Зазвичай його приймають у кількості від 3 грамів на день до 10, залежно від мети та особливостей людини.

Ви можете насолоджуватися цією та іншими статтями у новому випуску BUENAVIDA, що продається у суботу на газетних кіосках разом з El País та Kiosko та ін.