У цивілізованому світі небагато дам, які не були б заклопотані тим, наскільки велике, маленьке, щільне та/або струнке їх волосся. Органічним (а точніше неорганічним) елементом спотвореного образу себе може бути, наприклад, грудний імплантат несмачного розміру та форми, але в наш час нерідкі випадки, коли хтось намагається отримати більш струнку спину подібним чином. Інші очікують викупу від щотижневих диво-каналів жіночих журналів, але ми також бачили приклади сторінки, яка рекламує прості самонавіювання. Давайте всі, хто про це думає. Ця стаття не про сенсаційні дивовижні засоби для формування дупи. Якщо ви тренуєтесь або хочете отримати більш підтягнутий, підтягнутий зад при тренуванні, ця стаття для вас. Зараз ви не побачите тут картини ідеалів, ми підходимо до речей з трохи більш раціональної сторони, і ми говоримо про практики, які найкраще підходять для того, щоб зробити себе справді струнким, круглим прикладом.!

Стройний бульба як привабливий статевий персонаж і функціональний орган

Безсумнівно, представники сильної статі інстинктивно цінують, бачачи красиву і струнку жіночу попу. Стародавні народи давно вважали за краще наголошувати на цій частині жіночої статі в мистецтві або в основному надмірно її підкреслювати. Звичайно, зайво думати в таких крайнощах, хоча серед жінок є деякі перекошені особи, які не бояться амортизувати шкіру пластиком там, ззаду. Тому можна милуватися, а не милуватися, але крім того, що вони не лише забезпечують естетичний вигляд, вдосконалені сідниці також відіграють дуже важливу роль у функціонуванні опорно-рухового апарату. Слабкі, плоскі сідниці не здатні забезпечити достатню стійкість для багатьох рухів і взагалі залишатися стійкими на ногах, а згиначі стегна можуть слабнути, що негативно впливає на інші м’язи.

І якщо у вас є більш серйозні цілі в цьому виді спорту, або ви збираєтеся змагатися, можливо, непотрібно говорити, якою перевагою є вражаючий, естетично розвинений сідничний м’яз. Звичайно, ми не припускаємо, щоб усі мали на увазі лише здоров’я опорно-рухового апарату та будь-які гоночні амбіції, коли ви хочете тренувати спину: також немає проблем, якщо ви просто хочете собі приємний, круглий і щільний недопалок. Ми, чоловіки, це дуже цінуємо (я думаю, що я можу сміливо писати це у королівській множині), і ми можемо бути вдячні, якщо дами здадуться і в цьому плані.:)

Ніякого ажіотажу

Перш за все, нам потрібна мініанатомія, щоб ви знали, з якими вправами вам потрібно працювати, на яку частину в першу чергу орієнтуєтесь, а на яку частину глотки потрібно навантажувати та як навантажувати.

великі сідниці

Дельтоподібний м’яз тазостегнового суглоба і два великих волокна сідничного м’яза

Глоточний м’яз - це т. Зв частина дельтоподібного м'яза стегна, що включає середній зів, великі сідниці, і м’яз-згинач. Ці глибоко запущені волокна прилипають до самої стегнової кістки, тим більш поверхневі фіксуються в стегновій пов’язці. Разом ці м’язи піднімають стопу вперед, назад, убік і рухають нею в усіх напрямках простору., подібно до плеча дельти плечового поясу, навіть структура дуже схожа. Коли ви стоїте, а ноги нерухомі, весь м'яз дельти стегна нахиляє таз убік (якщо хочете:)). Ви бачите, що, розвиваючи сідниці, вам насправді потрібно по-справжньому зосередитися на двох основних волокнах: великій сідниці і середній сідниці. Округлість і ширина сідниць також залежать від розвитку цих двох великих волокон. Це добре знати, адже якщо, наприклад, ваші сідниці в основному широкі, але ви воліли б бути круглішими, тоді непогано робити вправи, які в основному обтяжують великі сідниці, або навпаки.

Капіші? Гаразд, я знав. Ну, тоді давайте вирішимо це і подивимось на ці вправи!

1) Виверження (або вигул при ходьбі)

Однією з найбільш ефективних практик є великі сідниці розробляти. Якщо ви ще не спробували, я скажу: це, здавалося б, проста вправа, але вага, ймовірно, і в цьому випадку вам не знадобиться. Ви повинні відпрацьовувати повну послідовність рухів таким чином, щоб ви дійсно це відчували і не розривали стегна, перш ніж почати відчувати, як працює ваша фігура. Насправді не слід навіть намагатися набрати вагу, поки не засвоїте правильну техніку. Виверження не лише сильно навантажує великі сідниці, але і ноги на стегнах. Однак з ним ви можете зробити багато хитрощів: чим більше ви розтягуєте вправу, тим більше працюють сідниці.

Ось як це зробити: у вихідному положенні стопи повинні бути паралельні один одному і дивитися вперед. Не виходьте, не заходьте вперед, якщо ви не хочете піддавати коліно непотрібному напруженню. Просуньте одну велику вперед так, щоб обидві ноги були під прямим кутом до стегон (у задній частині ніг, скажімо, риб'яча), а коліна, що залишилися позаду, торкатися землі. Ваша верхня частина тіла, тулуб повинні залишатися приємними прямо, намагайтеся приховати, плечі дивляться вперед, це дуже важливо. Потім поверніться у вихідне положення, або якщо ви робите вигул при ходьбі (що, можливо, навіть ефективніше, ніж класичне виверження), рухайтеся вперед з іншою ногою таким же чином. Якщо ви зараз вперше пробуєте цю вправу, невагомі приблизно Прагніть 3x10-12 повторень на ногу. Пізніше, якщо вправа проходить дуже добре, зробіть 3x20-30 повторень із якомога більшою вагою як частину тренування на ногах. Можна зробити за допомогою барів та гантелей.

2) Присідання

Це основна практика застосовувати гарний круглий і тугий приклад. Як тільки я приходжу до влади, кожна жінка буде зобов'язана виконувати цю практику по-справжньому важко, орієнтуючись на дупу раз на тиждень. На додаток до того, що AZ сам по собі є базовою вправою для зміцнення ноги на стегнах, а кілька м’язів отримують велике додаткове навантаження, кровоносна система також є гарним ретельним використанням, і якщо ви все зробите правильно, це жорстоко спрацьовує як на великі сідниці, так і на середні сідниці. Присідання - це класична вправа для бодібілдингу, але якщо ви хочете, щоб значна частина навантаження припадала на сідниці, зробіть повний присідання. У цьому випадку нижній глухий кут у діапазоні рухів - це не той відділ, де ваше стегно повністю горизонтальне, а якщо ви опускаєтеся якомога нижче.

Правильна постава особливо важлива: початкова точка повинна бути трохи ширшою за ширину плечей, і, оскільки ви, природно, нахиляєтесь вперед, не робіть цього із вигнутою спиною. Тримайте спину досить прямою і не нахиляйтеся вперед від тулуба, а від стегон, інакше поперек і хребет потріскаються. Ваші щиколотки не однаково гнучкі для всіх, тому, якщо ви відчуваєте, що не можете «сидіти» досить глибоко, покладіть під п’яти подушечки, наприклад, два вагові диски. Важливо, щоб на дні тупика ви в основному відчували, як тягнуться сідниці. Ніколи не відпочивайте на нижньому тупику, не збивайтеся на секунди, щоб ваші м’язи більше не отримували прямого навантаження. Добре мати гарний недопалок, тільки геморой - не така вечірка, крім того, ви позбавляєте сідниці напруги. Повторіть 3-4х10-12 і завжди намагайтеся використовувати якомога більше ваги. Не бійтеся: тепер ні стегна, ні сідниці не будуть надто м’язистими.

3) Нахил підйому стегна

Ця вправа ідеально підходить для спалення спини вугіллям без використання ваги або будь-яких інструментів. До того ж це зробити дуже просто: ляжте на спину, витягніть руки біля тіла, а долоні опираються на землю. Зігніть коліна, а потім притисніть ноги до землі, щоб підняти стегна від землі. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, потім відпустіть стегна, щоб ваше дно більше не торкалося землі.

Дивовижна річ у всьому полягає в тому, що якщо ви все одно зігрілися звичайним способом, ризик травмування майже дорівнює нулю, і крім того, що в цій вправі важко працюють сідниці, ваш згинач стегна також отримує велике навантаження, що не є незначною річчю з точки зору кінцевого результату. Що стосується кількості повторень, відчуйте тут: виконуйте скільки завгодно послідовностей і повторень, поки вам здається, що в задній частині всього полум’я.

4) Видалення стегна на шнеку

За допомогою цієї вправи ви можете розчавити ізольовано середній зів. Прикріпіть підходящий ремінець до щиколотки за допомогою троса до однієї з кісточок, тримайтеся і станьте досить прямо, нехай вони витягнуть вас!

Підніміть ногу в сторону, протилежну кабелю, але якомога вище. Тримайте ноги абсолютно прямими, зовсім не згинайте їх. Як і для ізоляційних вправ загалом, непогано робити це з великою кількістю повторень, але я підкажу: зробіть 3 підходи з такою кількістю повторень, скільки ви можете зробити в підході. Нехай середня сідниця горить, грації немає! Тож туті. Що стосується ваги, то має сенс працювати з чимось, що ви здатні постраждати таким чином.:)

Останнє, але не менш важливе.

Якщо ваші сідниці недостатньо круглі і рівні, тоді зрозуміло, що на ньому потрібно навантажувати м’язи, оскільки ваші форми (на будь-якій ділянці тіла) завжди надаються м’язами. Однак це також має специфічні дієтичні умови, тому недостатньо просто робити ці вправи божевільним чином. Основою нарощування м’язів у цьому випадку є також чиста дієта, заснована на правильних джерелах поживних речовин. Існує кілька статей, присвячених цій темі, ви можете знайти багато порад та зразки дієт на нашому веб-сайті. Зробіть подряпину в кістковому мозку, що запорукою досягнення вашої мети є правильна дієта та наполегливі послідовні тренування; це величезна таємниця. І форма вашої попи принципово залежить від вашої генетичної схильності, але наполегливою роботою ви можете внести до неї багато змін.

Якщо ви хочете зірвати спеціально орієнтовану на поп тренування, ви можете навіть зробити ці вправи в той же день із вищезазначеними серійними номерами та номерами повторень. Таким чином, ви можете вдарити двох птахів одним каменем: ви можете сприймати це як плінтус. Скажімо, ви все ще можете отримати невелике звинувачення. Як я вже писав: ви можете варіювати вправи на свій смак, якщо ви бачите "боком і вгору" не такий стрункий приклад, віддайте перевагу вправам, які працюють в середній глотці. Якщо ви втомилися від того, що ваша спина бовтається на стегнах або просто прагнете до круглішої форми, спершу слід націлитися на великі сідниці.

Але пошепки: за допомогою присідань, проривів та підйому стегон ви можете пропрацювати всю сідницю практично ідеально. І якщо ви зробите все правильно, ви можете очікувати, що з часом самці, які забудуть про себе, довше забудуть свої очі на сідницях.;)