4 способи боротьби з голодом на дієті з втратою жиру

Зміст

Розвиток стрункішої фігури з видимими пресами завжди було однією з найпопулярніших цілей у фітнесі. Хоча сила, здається, є новою нічиєю, це не те, що худорляве, мускулисте тіло і чітко окреслені преси були поза модою. Ви, мабуть, розумієте, що для позбавлення від жиру, що покриває ваш прес, потрібно ввести дефіцит калорій, тобто з’їдати менше калорій, ніж ви спалюєте.


Але якщо ви сидите на дієті для збільшення чіткості м’язів, ви, мабуть, також знаєте, що голод може бути великою проблемою. Насправді голод може бути єдиною найбільшою причиною того, що люди відмовляються від дієти і не можуть виробити більш струнку, чітко визначену статуру. Рішучість, з якою ви починаєте дієту, швидко зменшується після перших двох тижнів вашого плану втрати жиру. Якщо ви не готові, коли голод вразить вас, ви зникнете з дороги.

Щоб позбутися жиру, який покриває ваш прес, вам потрібно ввести дефіцит калорій, тобто з’їдати менше калорій, ніж ви спалюєте

На щастя, є кілька прийомів, які можуть допомогти пом’якшити голод та успішно підтримувати дієту з втратою жиру в довгостроковій перспективі. Так ви зможете показати весь м’яз, який захований під шаром жиру.

Якщо ви хочете навчитися мінімізувати голод під час дієт, щоб ваші зусилля щодо втрати жиру були успішними, зверніть увагу на ці 4 пункти:

4 секрети боротьби з голодом

1. Контролюйте свої гормони голоду та ситості

Голод і ситість значною мірою контролюється ендокринною системою. Щоб контролювати та мінімізувати голод способом, який відповідає вашому плану втрати жиру, спочатку потрібно дізнатися, що таке голод і ситність, і як вони працюють.

У вас два головні гормони для голоду та ситості: грелін і лептин:

Грелін

Це головний гормон голоду, і він безпосередньо сигналізує мозку про необхідність пошуку їжі.

Лептин

Це головний гормон ситості. Він виробляється в основному в жирових клітинах і сигналізує нашому мозку про те, що ми ситі і ми повинні припинити їсти.

Як правило, рівень греліну найвищий, а рівня лептину найнижчий безпосередньо перед їжею, і навпаки - рівень греліну нижчий, а рівень лептину найвищий відразу після їжі.

дієті
Секрети боротьби з голодом

Найважливіша деталь щодо гормону голоду та ситості полягає в тому, що, як правило, потрібно приблизно 15-20 хвилин, щоб вони почали робити свою роботу. Отже, якщо ви звикли їсти так, ніби це перегони, це може призвести вас до споживання еквівалента невеликої ферми до початку лептин мав можливість втрутитися і сказати вам зійти зі столу. Це може призвести до того, що ви їсте більше, ніж зазвичай, саботуючи ваші зусилля щодо схуднення.

Щоб гормони виконували свою роботу, витрачайте близько 25 хвилин, щоб закінчити кожен прийом їжі. Таким чином рівні грелін вони встигли знизитися, а рівень лептину встиг піднятися. Щоб включити цю звичку у своє повсякденне життя, ви можете запланувати їжу. Або якщо ви їсте з іншими людьми, ви можете просто наздогнати темп найповільнішої закусочної за столом. Маленькі діти часто є хорошими кардіостимуляторами.

Щоб гормони виконували свою роботу, витрачайте близько 25 хвилин, щоб закінчити кожен прийом їжі

2. Знати свої макроси

Макроелементи - це білки, жири та вуглеводи, які забезпечують енергію для функціонування. Ви можете не знати, що кожен макроелемент викликає різну реакцію ситості.

Білок є найбільш задовольняючим макроелементом з усіх трьох. Це одна з причин, чому ви хочете переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка, коли сидите на дієті з втратою жиру. Це допоможе вам довше почуватися ситим і пом'якшить нестримний голод. Ви повинні споживати близько 2 г на кг на день.

Жир є другим найбільш задовольняючим макроелементом, тоді як вуглеводи - останнім. Це може бути однією з причин того, чому деякі люди краще підтримують дефіцит калорій на дієті з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF). Мигдаль важче з’їсти, ніж з’їсти занадто багато шоколаду та пончиків.

Однак у цьому є застереження: У той час як 1 г вуглеводів містить 4 калорії, 1 г харчового жиру містить 9 калорій. Тому все одно потрібно стежити за загальним споживанням калорій, щоб переконатися, що воно не виходить з-під контролю.

3. Вибирайте продукти з меншою калорійністю на грам

Інший спосіб пом’якшити голод на дієті з втратою жиру - це вибір продуктів, які мають відносно меншу калорійність на грам. Один із способів контролювати почуття голоду та ситості - завдяки еластичним рецепторам у шлунку. Якщо шлунок переповнений, виділяються гормони ситості, що сигналізують про припинення прийому їжі.

Оскільки вам потрібно з’їдати менше калорій, але в той же час хочете мінімізувати голод, найкраще вибирати продукти з відносно низькою калорійністю на грам. Наприклад, 100 г відвареного білого рису містить 130 кал, тоді як 100 г вареної брокколі - лише 35 кал.

Заміна відносно низькокалорійної їжі на калорійну допоможе зменшити споживання калорій під час боротьби з голодом.

4. Робіть ставку на тверду їжу

Людям, які намагаються набрати вагу, часто рекомендують додавати рідкі калорії. Це не випадково, адже тверда їжа уповільнює шлунок, ніж рідина, і вона більш ситна.

Це також пояснює, чому, якщо ви сидите на дієті з втратою жиру, ви хочете перейти з апельсинового соку та молока на воду. Можливо, ви також хочете поки що замінити рідку їжу твердою їжею. Це допоможе додатково мінімізувати голод, коли у вас дефіцит.

Завершення

Кожного разу, коли ви сидите на дієті з втратою жиру - особливо після перших кількох тижнів - ви будете відчувати голод. Те, як ви контролюєте свій голод, врешті-решт визначить успіх чи провал ваших зусиль щодо втрати жиру. Дотримуючись наведених вище порад, ви можете пом’якшити голод до такої міри, що він піддається контролю та не змушує вас страждати.

Це дозволить вам залишатися у своєму плані протягом певного періоду часу, достатнього для видалення небажаного жиру з вашого тіла і показати визначення м’язів, що лежить внизу.