Секрети домінантного грудного м’яза
За допомогою цих прийомів ви можете об’єднати скриню, яка наказує авторитету!
Потреба в поважних грудних м'язах навіть не є проблемою, якщо метою є побудова потужної статури. Добре розвинена грудна клітка - це виразно помітний знак потужної верхньої частини тіла - не випадково, до чого прагне кожен спортсмен, який заходить у приміщення. Але ефективність досить мінлива, оскільки є багато підводних каменів для побудови серйозних грудних м’язів. Ми зібрали 10 порад, якими ви можете розумно скористатися, щоб з часом промайнути форму, подібну до грудей у супергероя.!
Остерігайтеся своїх трицепсів
Це може здатися досить привабливим, але під високим тиском ваш трицепс, який є вашим “іншим” найкращим другом, може швидко стати межею для вашого успіху. Чому? Тому що, наприклад, ви можете дуже швидко скористатися навантаженням під час вправ на тиск для розвитку грудей - ви натискаєте на трицепс ерго, а не на грудний м’яз.
Як можна цього уникнути?
Переважно з шириною захвату: якщо ви тримаєте штангу або гантелі занадто вузькими, ви, на жаль, будете працювати більше на трицепсах. Звичайно, тут також слід знайти правильний компроміс, оскільки занадто широкий хват перекладе навантаження з грудей на плечі. Спробуйте вставити ширину захоплення так, щоб ваші передпліччя були приблизно вертикальними у нижній частині тиску.
Розум надмірно важкий
Регулярно виконуйте основні вправи, і від цього ви зможете стати величезними. У складних вправах, в яких задіяно кілька суглобів і таким чином працюють допоміжні м’язи, проблема полягає в тому, що важко сконцентрувати навантаження на м’язі-мішені (тобто ізолювати його). Наприклад, як обговорювалося вище, плече та трицепс можуть бути безумовно задіяні у вправі на натискання. Рішення полягає в розвитку зв’язку мозок-м’яз, точніше, виконувати дану вправу, використовуючи м’яз-мішень якомога більше через м’язову свідомість.
Однак, чим більшу вагу ви робите під впливом тиску, тим важче вам зосередитися на цільовому м’язі, ерго - особливо при менш розвиненій м’язовій свідомості - доцільно працювати з меншою вагою і починати напружувати м’яз грудної клітки в верхній кінець тиску. Потім, потроху, ви вчитеся починати вагу, підтягуючи м’язи грудей і використовуючи його якомога більше для підштовхування.
Позиціонування
Кут надпліччя до тіла також визначає залучення грудного м’яза під тиском: чим більше він знаходиться вбік (90 градусів до верхньої частини тіла), тим сильніше розтягується грудна м’яз при опусканні і тим цілеспрямованіше навантаження знаходиться на грудному м’язі. До цього, безумовно, рекомендується мобілізувати плече, оскільки це також може спричинити велике навантаження на плечовий суглоб, особливо у випадку з «більш зв’язаним» плечем. Крім того, для багатьох плавний горизонтальний тиск на лаві ускладнює досягнення належної стимуляції грудного м’яза, тобто ви відчуваєте плечі, а не груди. У цьому випадку спробуйте відрегулювати стенд до 15-30 градусів і натиснути на нього, або ви можете спробувати трохи негативний параметр нахилу.
Просто регулярно
Навіть під час тренувань на грудях регулярні вправи варті найбільше. Якщо ви натискаєте вагу на грудях під час жиму лежачи, або якщо ви не працюєте в повному обсязі рухів (за винятком цілеспрямованого часткового повторення, яке в основному використовується пауерліфтерами для поліпшення певних стадій тиску), стимулювання цілі м’язи значно зменшуються.
Або чудовим прикладом є перетин кабелю, триває велика ізоляційна вправа, але багато людей роблять оптозчеплення занадто великою вагою, тому вони можуть робити вправу лише як свого роду пригнічуючий рух, сильно спираючись на неї. Ну, отже, ізоляція, тобто цілеспрямоване навантаження на грудний м’яз, тому що ваш живіт і трицепс будуть працювати більше, ніж ваші грудні м’язи.
Також використовуйте вправи однією рукою!
Не просто виконуйте вправи з палицею - тобто ви можете робити це обома руками, - а також використовуйте гантелі або інші методи однією рукою! Якщо у вас сильніша сторона, вона завжди може зайняти трохи навантаження з вашої слабшої сторони, якщо ви працюєте обома руками одночасно, так би мовити, підключеними. Однак баланс м’язів важливий у кількох напрямках. З одного боку, оптично, оскільки м’язи слабшого боку в основному менші за розміром, а асиметрія погіршує загальну картину. З іншого боку, може бути дуже легко бути прихованим джерелом травми, так як якщо обидві сторони виходять з рівноваги при великих навантаженнях, там слабша сторона зазвичай пошкоджується (або іноді сильніша через “утримання” ”). Односторонні, тобто вправи, що виконуються на одній стороні за раз, чудово підходять для цього, незалежно від того, робите ви це за допомогою гантелі, троса або машини.
У випадку з грудним м’язом додатковою перевагою є те, що ви можете розтягнути грудний м’яз краще (якщо ваші плечі здорові та рухливі), ніж звичайна версія зі штангою та м’язи, що відповідають за стабільність тиску (і нервову систему, яка контролює їх) також розвиваються з нього.
Відчуйте, як він горить!
Не дозволяйте нічому відволікати вас від тренувань, адже тоді ваші почуття м’язів також будуть скандально слабшими. Проста порада: правильно розігрійтеся або зробіть серію вищих повторень на початку, щоб допомогти відчуттю печіння в м’язах «вистрілити» в цільову область. Потім, під час рухів, уявіть, як ніби ви машина, м’язові волокна скорочуються при кожному повторенні. Таким чином, ви не лише «викачаєте» тренування, але й будете свідомо стимулювати свій цільовий м’яз - в даному випадку м’яз грудної клітки.
Проведіть лікування м’язів спини
Як антагоніст грудних м’язів, тобто протилежного м’яза, ми повинні говорити про м’язи спини. Звичайно, їх також потрібно збалансувати, оскільки на додаток до правильних пропорцій, ви також можете підтримувати здоров’я свого хребта за допомогою сильних м’язів спини (і мова йде не лише про м’язи, що зміцнюють хребет, видимі зовні). Для більшості м’язів грудей м’язи спини забезпечують стабільність. Більшість гармонійних тренувань спини зосереджені на розвитку широкого м’яза спини і трапецієподібного м’яза, що може змусити його добре розвиватися, але воно може також стати дуже жорстким - тим самим навіть заважаючи тренуванню грудної клітки. Важливо правильно розтягнути м’язи спини і навіть зробити лікувальний масаж!
Байдикувати
Скільки градусів ти штовхаєш на похилій лаві? Якщо ви спробуєте «натиснути по діагоналі» в надто випрямленому положенні, ваша грудь може швидко стати «першим плечовим днем». Встановити прибл. 30 градусів до нахилу, і тоді ви напружите грудний м’яз, а не плечі розійдуться.
Не залежать від машин
Не дозволяйте своєму его, або “комфорту”, бути прив’язаним лише до машин. Ви дійсно можете використовувати вражаюче більші ваги на цих суглобових структурах, але завдяки фіксованій траєкторії м’язи, що відповідають за стабілізацію, також отримують набагато менше роботи порівняно із вільними вагами - і це також може призвести до дисбалансу. Машини є чудовим доповненням до занять з вільною вагою, і якщо вам просто потрібно переїхати в оздоровчий готель, звичайно, вам не доведеться від них відвертатися. Але навіть є такий варіант, як віджимання, або якщо ви досить жорсткі, то можете віджиматись одними руками! А якщо ви знаходитесь у кімнаті, навчіться правильній техніці, то просто бийтеся з гратами та гантелями, ось чому є!