Секрети ідеального тіла Частина 1 Стратегія харчування Написав Тібор Барта http://bartatibor.hu/ Бодібілдер та фітнес-тренер Найкращий спеціаліст з продуктивності Все починається з однієї думки. Ваші думки ведуть до цілей. Ваші цілі спонукають вас до дії. Ваші дії стають звичками. Ваші звички визначають ваш характер. Ваш характер визначає вашу долю. Зміст цієї електронної книги призначений лише для інформаційних цілей, вона не замінює спеціалізованих медичних порад та лікування, це не медичний довідник. Завжди проконсультуйтеся зі своїм тренером та лікарем перед початком інтенсивних тренувань та перед зміною способу життя. Кожен може використовувати описане на свій страх і ризик. Відтворення будь-якого письма можливе лише з мого письмового дозволу. 1

велика ложка

Таким чином, плоди великої праці та заслужені нагороди за успіх також стають неприємними. Якщо є проблема, вони б дали всі гроші, щоб знову бути здоровим. На жаль, не завжди вдається змінити хитке самопочуття. За поганий спосіб життя та шкідливі звички можна заплатити велику ціну. Незалежно від того, наскільки ти успішний у своєму житті, ти можеш заробити величезні суми, ти можеш мати величезні статки, якщо ти, на щастя, довіришся своєму найбільшому скарбу, своєму здоров’ю, дуже великий шанс, що тобі доведеться добре піти з лав живих наперед. І не так повинно бути! Вправи замінюють багато ліків, але ліків, які б замінили фізичні вправи, не існує. Також потрібно вкладати свій час та сили у власне здоров’я. У вас все виходить матеріально і у всіх відношеннях, повірте мені! Наше тіло ідеальне. Природний стан здоров’я. 5

Питання: чому ви не харчуєтеся тим, що можете зробити, щоб підтримувати цей ідеальний стан? Якщо ви придбаєте отруйний дорогий розкішний автомобіль, ви не припините заправляти жодні кулі. Фактично! Ви даєте йому все балування, точно везете його до служби, охороняєте, ви боїтеся і соромно обережно, щоб не отримати подряпини на лакофарбовому покритті. А ВАШ ТІЛО? Чи знаєте ви, що йому потрібно, що йому потрібно? Чи знаєш ти, що добре, чим ти отруюєшся? Ви повинні знати свої відповіді, ТАМО ЩО ПРО ВАШЕ ЖИТТЯ! Потрібно їсти і жити свідомо. Ви повинні знати, що ви робите, ви повинні бути в курсі причинно-наслідкових зв’язків. Якщо ви курите, п'єте, недостатньо відпочиваєте і нерозумно їсте, ви натрапляєте на свого невдаху. Коли настане момент від'їзду, я не думаю, що ти подумаєш: "Це те, чого я чекав усе своє життя, нарешті!" Краще скажу: "Я би хотів, щоб я міг залишитися!" Я б віддав все ще на місяць, тиждень, день на годину! Любити і бути коханим - це добре. Добре сміятися. Добре насолоджуватися нашими дітьми. Добре спостерігати за заходом сонця та брижами озера Балатон. Жити добре! 6

Якщо ви не здорові, все стає нікчемним, тому в основі всього відмінне статура і здоров’я. Чим більше ви навчені, тим більше у вас буде життєвої енергії. Ви також зможете виконувати більші та кращі результати у своїй роботі. Ви не будете втомлюватися, швидше відроджуватиметесь, будете сповнені життєвих сил, зможете краще зосередитись, зможете досягти більш ефективного та швидшого досягнення. Енергія, вкладена в спорт, окупається 1000 разів у кожній сфері вашого життя! Ваше здоров'я важливіше грошей. Якщо у вас закінчилися гроші або збанкрутуєте, але ваш фізичний стан відмінний, ви можете почати знову в будь-який час, можете зійти з підлоги. Ви можете побудувати все, починаючи з 0, щоб отримати набагато більші результати, ніж будь-коли раніше, і заробити більше грошей. Невдача - це можливість розпочати все більш розумно. Однак при хисткому здоров’ї дуже важко протистояти життєвим проблемам. Моя особиста філософія: Ваше тіло, разом з вашими розумовими здібностями, повинні постійно розвиватися протягом усього життя. Тільки так ви зможете досягти ТОПОВИХ ЕФЕКТИВНОСТЕЙ у всіх сферах свого життя. У цій книзі я показую вам шлях, який я називаю шляхом розвитку та успіху. Ви або еволюціонуєте, або занепадаєте! Тому обирайте шлях розвитку та успіху! 7

Чи траплялися вам коли-небудь такі рекламні ролики? ВЕЛИКА АФЕРА Втрата ваги швидко, легко - Ви можете втратити 5-8 кг на місяць без тренувань! Дієта без голодування! Насиченість і ситість у боротьбі із зайвими кілограмами! Туті схуднення, 100% гарантія! XY Fat Burner: 3990 Ft 6 порцій на тиждень. Успішна, ефективна дієта. Їжте себе стрункими! Швидко схуднути: круглий приклад, тонка талія. Цієї весни ти будеш найкрасивішою! Впевнене схуднення, найкраща ціна! 1 місяць до -6 см від 45000 HUF! Схудніть швидко і назавжди - Ви можете без проблем скинути 2-3 кілограми на тиждень! До -6 см за 1 місяць! Медичне знежирення, зміцнення та схуднення без хірургічного втручання! Худніть швидко! Схудніть за допомогою найкращої програми в Європі! 8

Мільйони людей із зайвою вагою намагаються схуднути і привести себе в хорошу форму: безрезультатно. Тисячі маркетологів у всьому світі викликають безсонні ночі з текстом оголошень, за допомогою якого вони продають найновіші «чудодійні» таблетки, «чудодійний» порошок, «чудодійний» метод, що зробить нас худішими, стрункішими, гарнішими, бажанішими та звичайно, здоровіше. Їх мета - витратити ваші гроші на продукти, які приносять їм користь. Вони знають, яким посланням вони можуть вплинути на ваші емоції. Я не кажу, що дієтичні добавки, які обіцяють схуднення, неефективні, але ми не можемо очікувати остаточного рішення від будь-якого продукту. То яке рішення? Якщо ви уважно прочитаєте, ви знайдете це між рядків. Більшість людей думає, що якщо вони хочуть схуднути, досить не їсти. Ви починаєте програшну гру, якщо хочете схуднути голодом. Якщо ви хочете стабільного результату, вам потрібно думати довго і діяти відповідно до функціонування вашого організму. Не починайте чогось, з чого ви зможете лише вибратися! Чому дієти не працюють, який йо-йо ефект? Щоб зрозуміти, що таке ефект йо-йо, спочатку слід пояснити поняття метаболізму. Ви повинні розуміти, як працює ваше тіло! Буду короткий, обіцяю! 9

Під час аеробних тренувань енергія, необхідна для фізичних вправ і роботи м’язів, виробляється за допомогою великої кількості кисню. Тіло спалює свої запаси енергії - вуглеводи та жири - за допомогою кисню, забезпечуючи тим самим енергію, необхідну м’язам. Аеробний процес відбувається під час будь-якого руху, який вимагає відносно невеликих або помірних навантажень, без сильних задишок або задухи. Наприклад: аеробіка, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, скелелазіння, кардіотренажери в тренажерному залі тощо. У суспільній свідомості існує безглуздий міф, що схуднути можна лише з живота, наприклад, за допомогою жорстких вправ для живота. Справа в тому, що ви ніде не можете схуднути локально. Якщо ви схуднете, відсоток жиру в організмі зменшиться пропорційно скрізь, по всьому тілу. Отже, хороші м’язи живота підготовлені (на кухні), а потім відпрацьовані у тренажерному залі! Анаеробний процес відбувається під час будь-якого руху, що вимагає інтенсивних навантажень (нам потрібно сконцентруватися на диханні, задиханні або задусі). Наприклад: важка атлетика, вправи на зміцнення м’язів. (Тягнуть, лежать, штовхаються, спринтують тощо) 12

Давайте подивимось, як виглядає мій щоденний раціон: Сніданок: сироватка Weider Gold 30 г білкового смузі з водою, 1 велика ложка вівсянки + вітаміни, мінерали, мікроелементи. Вітаміни в деталях: - Weider High Mineral Stack - Мінеральна добавка - Weider Multi Vita + спеціальний вітамін B-комплексу - Weider Ace + Вітамінні капсули - 1000 мг вітаміну C Десять годин: Смажені 4-5 цілих яєць. (смажене яйце) Між десятою годиною та обідом, якщо я голодний: 1 яблуко або будь-який фрукт. Обід: жменька коричневого рису, половина лимона пресованого, жменька курячої грудки або риби з перцем чилі, 1-2 помідори та змішаний овочевий гарнір. (Салат, огірок, телевізійний перець, вітамінний перець, помідор, редька.) Потім 7-8 зерен мигдалю, половина жмені горіхів і гарбузового насіння. Зазвичай мій обід виглядає так: 16

Через дві години: 1 кисле яблуко, можливо, банан, або 30 г смузі сироваткового протеїну Weider Premium з водою, 1 велика ложка вівсяних пластівців. Що просто чудово, вільний вибір. Перекус: 3-4 смажені цілі яйця. Через дві години: 1 кисле яблуко або 30 г коктейлю сироваткового протеїну Weider Premium з водою, 1 велика ложка вівсяних пластівців або 2-3 моркви. Моя примітка: якщо я з’їв яблуко перед перекусом, я більше його не з’їм, або якщо я вже випив протеїновий коктейль, то більше не виберу його. Вечеря: Жменька курячих грудок, 1 помідор із змішаним овочевим гарніром (без рису) або 2-4 цілих смажених яйця (смажені яйця). Після 18 годин я вже не їжу вуглеводи, лише у вигляді овочів. Я машина для вживання яєць, бо вважаю її суперпродуктом, найдосконалішою їжею для людини. Бувають випадки, коли я з’їдаю по 12 на день. Це не дорого, його легко отримати, він містить необхідні амінокислоти в пропорції, яка є найбільш оптимальною для людського організму і легко засвоюється. Поширена помилкова думка, що слід уникати вживання яєць, оскільки це призведе до високого рівня холестерину. При збалансованому харчуванні регулярне вживання яєць мало впливає на рівень холестерину, виявили дослідники. 17

Яйця - надзвичайно цінна їжа, це було визнано і спожито людиною з давніх часів. Він містить білки, жири, вітаміни та мінерали. Середнє куряче яйце становить від 50 до 65 грамів, з них 10 відсотків - шкаралупа, 60 відсотків - білок, 30 відсотків - жовте. Яйця - це також їжа, багата вітаміном D і білком, а вітамін D допомагає засвоювати і засвоювати кальцій - тому не слухайте своїх гуру фітнесу - не викидайте жовток у смітник, оскільки він містить вітамін D і містить антиоксиданти і корисні жири, корисні для організму! Вміст антиоксидантів у жовтку смаженого яйця дорівнює вмісту в яблуку. На думку дослідників, антиоксидантні властивості яєчного жовтка зумовлені, зокрема, двома амінокислотами - триптофаном та тирозином. Антиоксиданти також можуть захищати від запальних процесів, серцево-судинних захворювань та раку. Не вистачає в цілому двох сполук: кількість вуглеводів у ній незначна - близько 0,4 грама - і він не містить вітаміну С. Обережно! Ніколи не їжте сире! Ви можете дуже легко заразитися інфекцією, я знаю, про що я кажу, я мав такий досвід, перш ніж сподіваюся, що зробив чудову рекламу яєць і включив їх у свій щоденний раціон. КРИТИЧНА РОЛЬ ВОДИ

Чому вода важлива? Наш організм може забезпечити максимальну працездатність, лише якщо ми випиваємо щонайменше 25 кг/1 літр води на день. Тож громадянин вагою 100 кг повинен щодня випивати мінімум 4 літри чистої води. Метаболізм зневодненої людини порушений, а його фізична та розумова працездатність швидко знижується. ОСТОРОЖНО! Газовані безалкогольні напої не замінюють воду, а забирають воду з організму! Більше 70% нашого тіла - це вода. 78% мозку, 86% крові, 77% серця, 84% печінки та 70% м'язів - це вода. БЕРІТЬ СЕРЬЕЗОЛЬНО! Якщо ви не вживаєте достатньо води, ваше тіло старіє вдвічі швидше! Вже півроку я маю звичку не пити воду за 20-30 хвилин до їжі, звичайно ні під час їжі, ні протягом 20 хвилин після цього. Який сенс у цьому? Таким чином, ви не будете розбавляти шлункову кислоту водою, тому ваше травлення буде набагато якіснішим. Спробуйте, сенсаційний! 19

фургон. Ми насправді цього не хочемо, бо наші м’язові клітини спалюють жир, навіть коли ми не рухаємось, навіть тоді! Важливою умовою правильного харчування є надходження в наш організм якісного білка, який містить необхідні амінокислоти. Без білків немає росту, розвитку та загоєння. На добу одній людині потрібно 0,8 грама білка на кілограм ваги, на одного культуриста - 2 грами. Важливо знати, що людський організм може засвоїти лише 30 г білка за одну дієту, а решта залишає задній вихід. Ви повинні це пам’ятати, ви можете значно заощадити. Вуглеводи: органічні речовини, що складаються з вуглецю, водню та кисню. Джерела енергії нашої організації. Існує два типи вуглеводів: швидко і повільно всмоктуються. Енергія організму забезпечується вуглеводом, що розщеплюється на глюкозу під час метаболізму. Овочі - це також вуглеводи. Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену у вигляді запасного вуглеводу, розщеплюються на глюкозу, а потім викидаються в кров за необхідності. Жири: жири відіграють важливу енергетичну роль. Вони беруть участь у формуванні клітинних мембран. Ми розрізняємо два типи спортивного харчування - насичені «погані» жири та ненасичені «хороші» жири. 21

Важливість вітамінів, мінералів та мікроелементів: Вітаміни - це життєво важливі органічні речовини. Без них наш організм не може функціонувати як злагоджене ціле, тому вони необхідні для гармонійного здорового функціонування. Я хотів би наголосити на важливості вітаміну С, нестача цього вітаміну може значно прискорити процеси старіння. При масі тіла 40 кг необхідна кількість становить не менше 1600-2000 мг. Альберт Сент-Дьорджі, відкривач вітаміну С, приймав 1000 мг на день, а потім 8000-10000 мг, але лише коли він страждав на хвороби, він дожив до 93 років. 22

Мінерали: природні неорганічні речовини, які мають важливе значення в обмінних процесах. Мікроелементи: Мінерали, які присутні у ледве вимірюваних кількостях, які, за їхньою назвою, потрібні лише в мікроелементах в організмі, але ця дуже мала кількість також життєво необхідна! Ви можете отримати потрібну кількість добавок у вигляді 1-2 легких для ковтання капсул в будь-якій аптеці, я рекомендую культуристам продукти Weider, білки, вітаміни та добавки. Візьміть собі за звичку поповнювати щоденні вітаміни та мінерали! Це зробить вас сильнішими та енергійнішими. Ідеальний напрямок палеолітичного харчування Останнім часом я дуже вірю в палеолітичне харчування. Угорською мовою це означає їжу кам’яного віку, тобто споживання їжі, яка була доступна доісторичним людям на той час. Наші предки багато рухались, полювали на мисливців, мали чудові статури. Тут не було гамбургерів, чіпсів, коли та малорухливого способу життя. Сучасна людина (Homo sapiens) генетично ідентична роду Homo, розробленому 2,5 мільйона років тому. Дієта та спосіб життя палеоліту були знову відкриті та успішно використані у 21 столітті. У 1989 р. Шведські лікарі та вчені 23

були проведені наукові опитування серед незахідного населення Китави на островах Тробріанд Папуа-Нова Гвінея. Дослідження Kitava показало, що ця група населення не страждає такими захворюваннями, як: хвороби серця (інсульт, ішемія), діабет, гіпертонія, ожиріння. Результати їхніх досліджень були опубліковані в 1993 році, і з тих пір ряд наукових публікацій публікують, що західні хвороби пов’язані з харчуванням та малорухливим способом життя. Як виглядає такий тип харчування на практиці? 56-65% споживаної їжі енергії має тваринне походження, а 36-45% - рослинне. У ній багато білка (19-35%), багато жирів (28-58%) і мало вуглеводів (22-40%). Останні є т. Зв. повільно всмоктуючі вуглеводи з низьким глікемічним індексом та насиченістю глікемії. Наприклад: Фрукти, овочі, м'ясо тварин, жири, риба, морепродукти, яйця, олійні/горіхи (мигдаль, кешью, фундук, фісташки, кедрові горіхи, волоські горіхи, насіння гарбуза, каштани тощо) Рослинні олії холодного віджиму (оливки) кокосового жиру) гриби. На них заснована дієта палеоліту. 24