Станова тяга - це складна основна вправа, яка показує вам, наскільки ви сильні. Не випадково в змаганнях з пауерліфтингу також проводиться спеціальний конкурс.

Якщо ви звикли також дивитись на свій особистий 1RM (1 Rep Max, що є найбільшою вагою, яку ви можете зробити під час вправи), і ваш розвиток вже деякий час перебуває в стагнації підтягування, то зараз уважно слухати.

Ось 4 прийоми, щоб так легко побити свій рекорд, що ви не повірите!

Кейлер Вулам тримає 430 фунтів у власній ваговій категорії світовий рекорд з ліквідації. Він каже, для того, щоб мати можливість побити свій рекорд у жеребкуванні, як це не парадоксально, вам не потрібно примушувати саме жеребкування, але ви повинні зробити спеціальну програму навчання.

На щастя не потрібно відкладати весь свій поточний план тренувань, оскільки ми припускаємо, що ви не тільки хочете розвинути силу підтягування, але, скажімо, ви також хочете стати м’язистим у всьому тілі. В решті статті буде чотири вправи, які сам Вулам робить. Кожен зміцнює м’язи, які також необхідні для підтягування.

свій

За допомогою них ви можете сміливо доповнювати свій план тренувань, який буде на 4 вправи більше за тиждень. Слухай це, якщо в інших вправах використовуються подібні м’язи, робіть нові легшими, а якщо ні, робіть все для цього.

Вулам виявив зв'язок між великим важким веслуванням та підтягуванням у 2015 році, і з тих пір він був на чолі своїх тренувань. Веслування нахиленим тулубом зміцнює м’язи плечей і плечі відіграють велику роль у тязі: чим сильніший ти, тим більший ти можеш підтягнутися.

Зробіть це так: нехай вага на землі. Не дотримуйтесь типового виконання. Встаньте перед баром так, ніби ви готуєтеся до станової тяги, при цьому вихідне положення буде однаковим, лише з трохи ширшим хватом і розводом. Оскільки ціль тут - збільшити силу, і не тим більше, коли ви стаєте м’язистими, трохи обману підійде, але лише із здоровим глуздом.

Вага не повинен торкатися землі, але опустіть її до середини гомілки, так нижче, ніж ви звикли веслувати з плавним похилим тулубом. Підтягніть стрижень до пупка. Тримайте верхню частину тіла приблизно Під кутом 30 градусів.

Серія, кількість повторень: 2 розминочні набори з 8-12 повторень, 1 робочий набір З 3-5 повторень. Якщо ви виконуєте інші великі серйозні вправи під час цього тренування, не робіть тут великої ваги, робіть це з більшою кількістю повторень, але якщо можете, замість цього використовуйте меншу кількість повторень.

Зробіть це так: покладіть трохи ваги на себе, використовуючи інструменти в кімнаті, і потягніться. Якщо ви не можете вирішити цю проблему, зробіть тягу до грудей, але насправді лише в екстрених випадках, оскільки остання не буде настільки ефективною у досягненні мети.

Серія, кількість повторень: У чотири рази більше (це важча версія) або 3x5 з більшою вагою (важча версія). Якщо ви ще недостатньо сильні для цього, вашої власної ваги буде цілком достатньо, але спробуйте, не має значення, якщо з неї вийде лише 4 повторення за серію. Кейлер любить міняти рівні складності, веслувати з великою вагою протягом одного тижня, тягнути з меншою вагою і навпаки іншого тижня.

Примітка будівельника: нічого страшного, якщо ви не дотримуєтеся цих повторень, основна увага приділяється вправам, а не цим «нюансам».

Це одне з найулюбленіших вправ чемпіона "допомога в тязі", але він робить це інакше, ніж більшість культуристів. Це тому, що він зауважив, що той, хто використовує машину, пакує бруски із занадто великою вагою. "Яку б вагу ви не могли підняти, не робіть плечей". - каже.

Зазвичай він вкладає цю вправу на свої плечі, тому що, повернувшись, у нього не вистачає сил робити це через інші великі серйозні вправи. Хоча тут немає такого обсягу рухів, як у першій вправі, якщо ти теж можеш стати сильнішим у цьому, ти не згорнешся, коли його підтягнеш, і у вас вистачить сил, щоб просто відбити вагу від землі силою ваших трапецієподібних м’язів.

Зробіть це так: не вибирайте для цієї вправи ні машини, ні рами. Ви також використовуєте гладку пряму планку під час підтягування, тому це має місце і тут. Початкове положення тут буде таким же, як і для станової тяги. Візьміться за вудку, встаньте з нею, поки спина не стане прямою. Потім зробіть, як зазвичай, знизуйте плечима.

Примітка будівельника: ви можете бачити, що кожна вправа різна, але у виконанні вони розроблені таким чином, щоб трохи підтягуватися.

Серія, кількість повторень: 1 серія з 3-5 повторень.

На жаль, для цієї практики потрібна спеціальна машина, яка доступна не у всіх кімнатах. Виготовлення схоже на гіперзгинання, тільки тут, у верхньому тупику, ваші ноги не прямі.

Зробіть це так: цільовий м’яз, який він зміцнює, - це комбіцепс і сідниці. Перший найбільше потрібен підтягуванні, коли випрямляєте ноги. Якщо у вас немає такої машини, зробіть сильну тягу ноги з меншою вагою.

Серія, кількість повторень: тут не використовуйте зайві ваги у верхній мертвій точці уявіть, що ви просто підтягуєтесь і у вас в руці стержень. Тримайте спину прямо, так ви будете використовувати подібні м’язи, як у тязі.