сексуальний

Температура вже підвищується до літніх значень, і настає час, коли ми звертаємо підвищену увагу на свою фігуру. Якщо ви не встигли підготуватися до сезону купальників, все ще є шанс, що ви будете чудово виглядати на пляжі. Не панікуйте. Просто дотримуйтесь кількох принципів і посилено працюйте над своїм персонажем. З великою рішучістю та наполегливістю ви відчуєте персонажа мрії.

Наші інструкції щодо досягнення сексуального живота в купальнику не містять жодних різких дієт, які зрештою принесуть більше шкоди, ніж користі. Все, що вам потрібно - це збалансоване, здорове харчування та правильні фізичні вправи.

Дієта - основа успіху

Напевно ви десь читали, що в прагненні схуднути та зміцнити організм - це здорове харчування настільки ж важливі, як і регулярні фізичні вправи. Якщо ви хочете досягти тонкого і красивої форми живота пізніше цього літа, зверніть особливу увагу на свій раціон. Живіт - це місце, де організм зберігає найбільше жиру, який отримує з раціоном. Вони також можуть бути перетворені в жир прості цукри, глюкоза та фруктоза. Споживання рафінованого цукру слід звести до мінімуму, а не лише під час схуднення. Показано, що високий рівень цукру згубно впливає на метаболічне здоров’я. Тому уникайте солодощів, готових закусок та напівфабрикатів, які крім великої кількості цукрів містять також різні інші хімічні добавки з жорстокими назвами, про які мало хто знає. Більшість з них, мабуть, не допоможуть тонкій лінії.

Сніданок

Якщо сніданок збалансований і насичений корисними інгредієнтами, це додасть вам енергії на цілий день. Тому ніколи не сумуйте за ними. Вони є ідеальним поєднанням вівсянка і фрукти з йогуртом або молоком. Це ситна порція клітковина, вітаміни та білки, який «збиває» ваше травлення. На сніданок насолоджуйтесь якісною кавою або зеленим чаєм або зеленою кавою. Всі три варіанти дають вам енергію завдяки кофеїну, а також антиоксидантам, які захищають вас від цивілізаційних хвороб.

Основний прийом їжі протягом дня повинен бути багатий і ситний. Навіть під час схуднення не варто голодувати. Це призвело б вас до т.зв. йо-йо ефект і після голодування вони повернули собі втрачені кілограми.

Тож побалуйте себе обідом якісний білок, які містяться, наприклад, у нежирному м’ясі, яйцях та молочних продуктах. Включіть в раціон рибу, таку як лосось або тунець, які також багаті корисними жирами, необхідними нашому організму для функціонального обміну, а також для здорової діяльності серця та мозку. Ви можете трохи зменшити споживання вуглеводів (борошняних продуктів, білого рису та картоплі) і замінити їх порціями овочів, тушкованих, запечених або сирих.

Вечеря

Вечеря після тренування повинен бути легкий, але поживний. Порція повинна складатися переважно з білків, таких як куряча грудка або яєчний білок. Білок необхідний для росту м’язової маси. Можна поєднувати їх з овочами, вуглеводів краще уникати ввечері.

Ще одна корисна порада для тонкої лінії: Навчіться насолоджуватися їжею! Коли ви їсте повільно, ви відчуваєте себе багатшим, навіть коли їсте меншу порцію їжі. Крім того, ви насолоджуєтесь їжею більше, ніж якщо проковтнете її за дві хвилини. Дайте собі на це достатньо часу.

Десяте, лідери, перекуси між прийомами їжі

До продуктів, які, як відомо, ефективно спалюють жир, належать, наприклад, цитрусові. Лимони, апельсини, мандарини та грейпфрути містять високу частку вітамін С, який починає спалювання жиру. Крім того, він зміцнює імунну систему. Цитрусові багаті антиоксидантами, які допомагають захистити організм від вільних радикалів. Він також є в них клітковина, важлива для хорошого травлення.

Слід звернути особливу увагу на вживання клітковини. Розташований у крупи, бобові, фрукти та овочі. Це важливий компонент їжі для правильного функціонування та очищення кишечника. Він має здатність насичуватися на більш тривалий проміжок часу і тим самим запобігати різним «смакам» до солодощів або переїдання.

Побалуйте себе жменею горіхів, насіння соняшнику або сухих несолодких фруктів між прийомами їжі без каяття.

Вправи для зміцнення м’язів живота

Є багато вправ для формування м’язів живота, просто виберіть свої улюблені. Однак для схуднення недостатньо лише черевного преса або укорочувачів. Для ефективного спалювання жиру на животі необхідно брати участь у тренуванні кардіо, принаймні 3 рази на тиждень. Виберіть біг, скакалку або хоча б коротку динамічна розминка розігріти.

Розминка є важливою частиною тренувань, оскільки вона запобіжить різним травмам і болям, спричиненим різкими рухами м’язів. Жорсткі і безкровні м’язи готуються до більшого навантаження під час динамічного розтягування.

Отримайте швидкі результати інтенсивний інтервальне тренування (HIIT). Інтервальне тренування включає розминку (4-5 хвилин), інтервальні спринти (15-20 хвилин), силові та зміцнюючі вправи (30-45 хвилин) та розтяжку (5-10 хвилин). Інтервальні спринти виконуються принаймні з восьми інтервалів, з яких один інтервал означає, що ви бігаєте 30 секунд повним та 60-90 секунд дуже повільним.

Найефективніші вправи для схуднення живота, які ви можете включити у тренування HIIT, - це ті, які одночасно задіюють найбільше м’язів у вашому тілі.

Планка

Дуже складна, варіативна та ефективна вправа не тільки на живіт, а й на живіт весь центр тіла, є дошка. Ви можете дістатися до основного положення, лежачи животом на килимку. Підніміть над килимком, спираючись на передпліччя і роблячи руками прямий кут. Тримайте ноги на пальцях. Цілий тіло повинно бути в одній горизонтальній лінії і не повинен нахилятися вгору чи вниз. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд, потім розслабтеся, поставте на коліна 15 секунд, а потім поверніться в положення дошки. Повторити 4 рази.

Регулярні вправи на базовій версії дошки принесуть вам видимі результати, але це ще ефективніше, якщо ви додасте до неї підняття рук перед собою або копання ніг в сторони.

Присідання та випади

Ви можете не розглядати їх як класичні вправи для живота, але якщо ви включите в тренування присідання та випади, «покришка» навколо живота зникне набагато швидше. Це складні вправи, в яких бере участь все тіло.

З вправ зосереджених безпосередньо для зміцнення м’язів живота ми рекомендуємо наступне:

Укорочувачі

Ви будете займатися зокрема з укорочувачами верхня частина живота. Їх виконують лежачи на спині, зігнувши ноги на ширині плечей. Ноги необхідно покласти на килимок. Покладіть руки за голову і знайдіть нерухому точку на стелі, за якою ви будете спостерігати під час вправ. Вдихніть, м’яко підніміть верхню частину тіла від килимка і затримайтеся в цьому положенні деякий час. Після видиху опустіться до базового положення - голова залишається трохи вище подушечки і весь час штовхає лікті.

Якщо ви перестаєте отримувати задоволення, постійно роблячи класичні комбінації клавіш, є кілька способів урізноманітнити їх тренування, а також підвищити їх ефективність на м’язи живота. Спробуйте, наприклад, шорти з зігнутими ногами в повітрі або з поворотом верхньої частини тулуба в сторони. Ви можете тренувати косі м’язи живота, піднімаючи ліве плече до правого коліна і навпаки. Ви можете знайти демонстрацію в цьому відео:

Піднімання тазу і ніг

Нижні м’язи живота - одна з найбільш проблемних частин тіла. Один із способів потренуватися твердий низ живота піднімає таз. Ляжте на спину, ноги витягніть вгору і покладіть руки під сідниці. Повільно підніміть сідниці і поперек над килимком. Досягнувши максимально можливого положення, видихніть і повільно опустіться назад на килимок.

Піднімання ніг робити вправи з базового положення лежачи на спині з трохи піднятою верхньою частиною тулуба. Ви можете підняти обидві ноги одночасно або по черзі по черзі, але під час ряду вправ не кладіть їх на килимок, а тримайте в повітрі. Відпрацюйте 3 серії після 30 повторень.

Ще однією ефективною вправою для живота є ножиці. Ця вправа також виконується лежачи, але передпліччям спираючись на килимок долонями вниз. Можливо, з руками за голову. Підніміть ноги над килимком і поперемінно схрещуйте їх.

Це працює для тренування бічних м’язів кланяючись в сторони з одними руками. Вправа виконується стоячи, руки з гантелями вільні біля тіла. Виконуйте поклони праворуч, а потім ліворуч наступним чином:

Всі ці вправи виконуються у трьох серіях по 8 повторень.

Просто вправляйте м’язи живота тричі на тиждень, навіть якщо ви намагаєтеся швидко перетворити їх у купальник. Дайте їм час на відновлення, принаймні один день.

Тренажери для живота

На ринку доступно кілька інструментів, за допомогою яких ви можете урізноманітнити свої вправи, але також підвищити їх ефективність та пришвидшити ефект. Ви можете використовувати свою вітальню з сучасний бустер змінити на менший "фітко".

Ви можете вибрати машину залежно від того, чи дійсно ви хочете зосередитись лише на животі, чи збираєтесь нею користуватися зміцнити весь організм. Сучасні вправи для живота мають різний рівень складності, спалювачі калорій, час і кількість виконуваних вправ.

Вправи з такими машинами простіші та приємніші, ніж з гантелями, це зменшує навантаження на хребет і суглоби. Однак це також залежить від того, до якого зросту та ваги пристосована машина. Переконайтеся, що він вам підходить, щоб не перевантажувати його.

Деякі навіть мають функція масажу, що допоможе розслабити м’язи після тренування.

Іншими критеріями є, звичайно, ціна і компактність машини. Подумайте добре, чи не займе надто багато місця тренажер для живота. Можливо, вистачить дуже простої, маленької та доступної машини.

Інвестуйте лише в те, що, як ви знаєте, будете регулярно використовувати. Купуйте лише у перевірених виробників та читайте відгуки користувачів - вони можуть допомогти вам вибрати.