Втрата ваги за допомогою дієти Zone, як і для будь-якої іншої дієти, призводить до того, що ми вживаємо менше калорій, щоб організм використовував свої жирові запаси. Ви можете досягти цього поступово, дотримуючись 1500 калорій дієти або більш прискореним способом, як це 1200 калорій на день. Ви обираєте.

Меню на 1200 калорій щотижня з дієтою Zone

середа

Сніданок

  • 1 кава з знежиреним молоком, чай або настій.
  • 1 цільнозерновий тост з 1 скибочкою Йоркської шинки та 1 мандариновим апельсином.

Половина ранку

Їжа

  • 1 салат із салату з помідорів, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії.
  • 1 філе на грилі 120 г з 250 г зеленої квасолі, заправлене кількома ложками смаженого помідора.
  • Половина яблука.

Перекус

  • Півсклянки свіжого і знежиреного сиру з 4 полуницями.
  • Овочевий суп.
  • 1 омлет з 2 яйцями з томатним салатом і салатом, заправлений 2 чайними ложками оливкової олії.
  • 1 ківі.

Меню на 1200 калорій щотижня з дієтою Zone

Сніданок

  • 1 кава з знежиреним молоком, чай або настій.
  • 1 тост з цільної пшениці з 2 скибочками індички та 1 помідором.
  • 1 мандарин.

Половина ранку

  • 1 скибочка Йоркської шинки з 1 невеликим апельсином.

Їжа

  • 1 салат із салату з помідорів, заправлений 1 чайною ложкою олії, оцту, солі та петрушки.
  • 120 г курячої грудки з 200 г обсмаженого мангольду і 1 чайною ложкою олії.
  • 1 знежирений йогурт.

Перекус

  • 50 г нежирного сиру Бургос.
  • 1 груша.
  • 120 г білої риби, смаженої на грилі, з 200 г смаженого червоного перцю та прикрашеного часником.
  • 1 знежирений молочний коктейль з 4 полуницями.

Меню на 1200 калорій щотижня з дієтою Zone

Сніданок

  • 1 кава з знежиреним молоком, чай або настій.
  • 1 тост типу Васа з 50 г нежирного сиру Бургос і 1 подрібненим помідором та заправлений 1 чайною ложкою олії.
  • 1 мандарин.

Половина ранку

Їжа

  • 1 салат з салату і помідорів.
  • 120 г філе форелі на грилі з 200 г шпинату, заправленого часником, кунжутом і 2 чайними ложками олії.
  • 1 апельсин або невелике яблуко.

Перекус

  • Половина груші та 2 мигдаль з знежиреним збитим сиром.
  • 120 г іберійської або йоркської шинки з 200 г брокколі, заправленої 2 чайними ложками олії та часнику.
  • 1 персик або подібний.

Меню на 1200 калорій щотижня з дієтою Zone

Сніданок

  • 1 кава з знежиреним молоком, чай або настій.
  • 1 тост з цільної пшениці з 80 г нежирного сиру і 1 скибочкою Йоркської шинки.
  • 1 мандарин.

Половина ранку

  • 1 склянка знежиреного молока і 1 невелике яблуко.

Їжа

  • Салат з ендівеї, заправлений 2 волоськими горіхами і 1 чайною ложкою олії.
  • 1 яловиче філе з 200 г артишоку, заправлене 1 чайною ложкою олії, часником і петрушкою.
  • 1 знежирений йогурт.

Перекус

  • Овочевий суп.
  • 1 яйце в запіканці з 50 г іберійської шинки і 2 чайними ложками смаженого помідора.
  • 1 яблуко.

Меню на 1200 калорій щотижня з дієтою Zone

Сніданок

  • 1 кава з знежиреним молоком, чай або настій.
  • 1 тост 50 г нежирного сиру Бургос, подрібнений помідор, сіль і чайна ложка олії.
  • 1 мандарин.

Половина ранку

Їжа

  • 1 салат з помідорів і салату.
  • 120 г курячої грудки з 200 г зеленої спаржі на грилі.
  • 1 персик.

Перекус

  • Заморожені ягоди та 2 столові ложки нежирного збитого свіжого сиру.
  • 120 г білої риби з цукіні на грилі, заправлене 2 чайними ложками олії та петрушкою.
  • 1 знежирений молочний коктейль з 4 полуницею або персиком.

Меню на 1200 калорій щотижня з дієтою Zone

Сніданок

  • 1 кава з знежиреним молоком, чай або настій.
  • 1 цільнозерновий тост із скибочкою Йоркської шинки та 1 яблуко.

Половина ранку

Їжа

  • 1 салат з 200 г сочевиці з помідорами, цибулею і перцем. Ці ж інгредієнти можна приготувати у рагу з 2 чайними ложками оливкової олії, солодкої паприки та часнику.
  • 1 йогурт.

Перекус

  • 120 г Йоркської шинки з 200 г зеленої квасолі, заправленої 1 чайною ложкою олії, смаженими помідорами та часником.
  • 1 склянка знежиреного молока з кількома краплями ванільної есенції.

Меню на 1200 калорій щотижня з дієтою Zone

Сніданок

  • 1 кава з знежиреним молоком, чай або настій.
  • 1 тост Васа з 1 скибочкою нежирного сиру та 1 скибочкою Йоркської шинки.
  • 1 мандарин.

Половина ранку

Їжа

  • 120 г лосося з 250 г овочевого рагу (без картоплі), заправлене 2 чайними ложками оливкової олії, часником і петрушкою.
  • 1 персик або подібний.

Перекус

  • 1 гамбургер із 120 г фаршу, салату з салату та помідорів, заправлений 2 чайними ложками олії, оцту, солі та петрушки.
  • 1 маленький апельсин.

Меню на 1200 калорій щотижня з дієтою Zone

Одним з основних принципів дієти Зони є уникати сильних виділень інсуліну спричинене незбалансованим харчуванням. Інсулін - це гормон, який контролює кількість цукру в крові та ін, коли дієта не дотримується пропорцій білків, вуглеводів і жиру, це викликає надлишок запалення. Це запалення є фактором старіння, ожиріння та інших захворювань, таких як діабет або рак.

Зонна дієта встановлює такі вказівки:

  • Повага збалансувати 40% вуглеводів, 30% білків, 30% жирів. Не переборщуйте з калоріями.
  • Провести 5-разове харчування, дотримуючись порядку графіків кожного прийому їжі. Ретельно подбайте про сніданок, щоб не приїхати голодним до наступного прийому їжі. Контролюйте голод між основними прийомами їжі із закусками вранці та вдень. Все це, щоб уникнути стрибків глюкози в крові та підтримувати збалансовану гормональну секрецію.
  • Пийте між ними півтора і два літри води в актуальному стані.
  • Візьміть їжу, яка надходить з моря достатній рівень Омега 3. За потреби внесіть додатковий внесок в Omega 3.
  • Надайте пріоритет в харчуванні продукти, багаті поліфенолами за його антиоксидантну силу. Овочі та фрукти яскравих кольорів.
  • Провести помірні фізичні вправи щодня, наприклад пішки 30 хвилин.

Меню на 1200 калорій щотижня з дієтою Zone

Найбільш сприятливі продукти в Зонна дієта є ті, що містять високий рівень поліфенолів –За його антиоксидантну функцію– більшу кількість Омега 3 і менше вуглеводів. Серед найкращих ми знаходимо:

Овочі

Загалом, усі яскраві кольорові овочі багаті на поліфеноли. Серед найбільш сприятливих:

  • артишоки, селера, баклажани, спаржа, колючки, брокколі, кабачки, зелена квасоля, салат, рукола, болгарський перець, редиска, гриби та помідори.
  • всі ароматичні трави та часник.

Ті, що містять більше вуглеводів, слід приймати в помірних кількостях, не виключаючи їх: морква, гарбуз, буряк, картопля, цибуля-порей, солодка картопля та кукурудза, оскільки в них більше вуглеводів.

Плоди

Плоди є багатий поліфенолами але вони мають більша кількість вуглеводів. Вони присутні в їжі цілком краще соку і в меншій кількості, ніж овочі.

найбільш сприятливий є ті, які вносять менше фруктози: яблуко, мандарин, апельсин, слива, інжир, ківі, груша, грейпфрут, абрикос, персик, виноград та полуниця, а також усі ягоди, такі як ягоди.

менш сприятливий це диня, кавун, фінік та тропічні фрукти, такі як манго, ананас або гуава, упаковані фрукти та родзинки.

Бобові культури

Бобові мають більший вміст вуглеводів ніж овочі, але більше рослинних білків. Вони займають важливе місце в харчуванні Зони, особливо сочевиця, хоча жодне з них не виключається взяті в контрольованих кількостях.

Борошно

Дієта зони прагне до борошно грубого помелу як хліб із злаків або макарони з цільної пшениці, оскільки в них менше крохмалю. Рис може бути коричневим або басмати.

М'ясо

М'ясо більш сприятливими є білі як курка, індичка або яловичина. Своє місце також мають варена або сира шинка, качка та пісна баранина.

Переважно їжте помірковано кролика, яловичини, яловичини та баранини з жиром і уникайте нарізки, окрім індички.

Риби

Все, що надходить з моря, як риба, так і молюски позитивні в дієті зони, оскільки містить багато омега 3. Позиції на вибір, уподобання спрямовані синя риба такі як лосось, тунець або скумбрія.

Жири

Рослинні жири є найбільш показаними а всередині них оливкова олія.

Завдяки вмісту омега-3, горіхи як мигдаль, волоські горіхи, фундук, а також оливки також сприятливо беруть у невеликих кількостях.

Переважно уникати тваринних жирів як масло і вершки.

Напої

Напої на зразок чай або настої вони дуже підходять. Не виключено червоне вино через вміст поліфенолу але завжди в помірних кількостях, оскільки він містить вуглеводи у вигляді спирту.

Ті, що містять бульбашки та упаковані фруктові соки.

Меню на 1200 калорій щотижня з дієтою Zone

Харчуватися збалансовано - завдання не з легких. Ми робимо це, коли їжа, яку ми їмо під час кожного прийому їжі, містить 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів. Інші аспекти, які слід взяти до уваги, - це кількість, якої багато в одних продуктах харчування, а в інших - менше.

Скільки прийомів їжі на день

  • Це рекомендується робити 3-разове харчування та 2 закуски Сніданок є таким же важливим у харчовому відношенні, як і полуденний обід.
  • Ми не повинні їхати більше 5 годин, не приймаючи їжу щоб уникнути голодування та, як наслідок, компульсивного та неконтрольованого прийому їжі .

Білки

  • Раціони м’яса, риби або яєць - Основними постачальниками білка - є невеликий у кожному прийомі їжі, але присутній у всьому. В основних - 120 г нежирного м’яса, бажано білого, або риби, бажано синього, або 2 яйця.
  • Молочна містять усі три поживні речовини і мають важливе місце в дієті зони, контроль споживання жиру. Вибирайте знежирене молоко та йогурт або свіжий сир або нежирний коктейль. Візьміть твердий сир, такий як Manchego або пармезан, розшарований або тертий.
  • Як ковбаси, Ви можете мати індичку, йоркську або іберійську шинку. Вони є ідеальною їжею, видаляючи видимий жир. Уникайте всього іншого.

Вуглеводи

  • Овочі є з низьким вмістом вуглеводів і багатим антиоксидантами. Порції щедрі, близько 250 г на важливі страви.
  • Фрукти, він багатий вуглеводами, ніж овочі, він приймається з більшою мірою, виготовлені з дрібних деталей. Якщо ви вирішите не приймати його, ви можете подвоїти кількість овочів.
  • Крохмалисті продукти, як хліб, рис або макарони приймаються в міру і завжди у білковій компанії як яйця, м’ясо чи риба. Бажано вибирати їх цілими та утримуватися від супроводу з овочами та фруктами.
  • Бобові культури Вони багаті вуглеводами, а також рослинними білками. Супроводжуйте їх овочами, яйцем або трохи шинки.
  • Вино містить поліфеноли і його можна приймати, але не більше одного напою і враховуючи, що ви приймаєте вуглеводи. Під час їжі виключайте фрукти або не вживайте їжу з великою кількістю крохмалю.
  • Те саме стосується Пиво, що треба приймати помірковано, не більше одного стрижня одночасно і завжди супроводжується білками та жирами.
  • Якщо ти хочеш шоколад, візьміть його чорним. Він має менше жиру і багатий поліфенолами. Обмежте кількість до однієї або двох штук, наприклад, з кавою.

Жири

Відповідно до зонова дієта, Зручно одягатися оливкова олія, 2 чайні ложки в основному прийомі їжі, с горіхи, близько 2 волоських горіхів або 4 мигдалю або також авокадо, використовуючи чверть шматка.