Дієта з сильним науковим підтвердженням, фізична активність, відповідний нічний відпочинок та оптимістичне ставлення - це основи здоров’я серцево-судинної системи. Меню та практичні поради.

дієта

Ця дієта гарантує споживання макро- та мікроелементів, необхідних для підтримки хорошого стану біо-психо-соціального здоров'я.

Інфаркт або інсульт є основною причиною смерті як чоловіків, так і жінок у всьому світі. Ось чому вам потрібно стежити за своїм харчуванням і пропонувати активний спосіб життя, щоб запобігти цій хворобі, і тим більше, коли є фактори ризику або спадкування. Американська асоціація серця рекомендує щодня робити від 30 до 60 хвилин аеробних вправ, щоб зменшити ризик серцевого нападу.

Які фактори ризику серцевих захворювань?

Перш за все, вам слід визначити: Що таке фактор серцево-судинного ризику? На відміну від інфекційних хвороб, де причина відома, у хронічних інфекційних хвороб, хоча більшість випадків причини, що їх викликають, не ідентифікуються, існують окремі стани, які можуть збільшити ризик розвитку атеросклеротичних серцево-судинних захворювань.

Незмінні та модифікуються фактори серцево-судинного ризику можна знайти за цим посиланням: http://www.aliciacrocco.com.ar/2014/09/factores-de-riesgo-cardiovascular.

Для профілактики серцево-судинних захворювань, а особливо серцевого нападу, необхідно виконувати план здорового харчування.

Епідеміологічні дослідження показують, як дотримання середземноморської дієти (ДМ) відображається на тривалому довголітті та поліпшенні загального стану здоров'я, а також на зниженні смертності в цілому, смертності, пов'язаної із серцево-судинними захворюваннями, захворюваності та смертності від пухлин, хвороби Паркінсона та Альцгеймера.

Рекомендація щодо профілактики інфарктів та інших захворювань полягає у дотриманні рекомендацій DM, щоденному включенні приємних фізичних навантажень, відповідному нічному відпочинку та оптимістичному ставленні.

Лікар лікар розміщує внизу продукти, які повинні підтримувати дієту, і відводить до графічно вужчих верхніх прошарків ті продукти, які слід вживати в помірних кількостях.

На відміну від інших, він ґрунтується на культурних та соціальних традиціях харчування, а також на місцевих, регіональних та сезонних продуктах, з повагою до навколишнього середовища, а також враховує методи приготування їжі. Він також враховує відсотки щоденного розподілу енергії, необхідність соціалізації та взаємодію цих факторів між собою. Останні є основними елементами для досягнення значного впливу на здоров'я кожної людини зокрема та населення в цілому.

Він не надає пріоритет певній їжі, але охоплює та підкреслює всю культуру, яка її оточує, від її вибору, способу збору врожаю, традицій кожного рецепту та сімейно-соціального режиму його споживання.

Піраміда також стосується кількості рекомендованих порцій для кожної групи продуктів харчування відповідно до віку, біологічної ситуації та наявних захворювань. Крім того, він встановлює дієтичні рекомендації щодо щоденного, тижневого та випадкового дотримання, щоб досягти здорового та збалансованого харчування.

Біля основи розміщено продукти рослинного походження, які слід вживати з більшою часткою та частотою, ніж продукти, розташовані на центральних рівнях та вгорі, оскільки вони забезпечують поживні речовини, що сприяють загальному самопочуттю.

Згідно з міжнародними науковими доказами, дієта з характеристиками середземноморської харчової моделі гарантує споживання макро- та мікроелементів, необхідних для підтримання гарного стану здоров'я (біо-психо-соціального) і, отже, адекватного харчового стану.

З поживної точки зору він забезпечує велику кількість ненасичених жирних кислот (мононенасичених та поліненасичених) порівняно з насиченими. Він забезпечує високий рівень споживання клітковини, фолієвої кислоти, вітамінів та природних антиоксидантів, а також низький рівень споживання білків тваринного походження, що можна спостерігати в щотижневому меню, запропонованому тут. Він пропонує оливкову олію екстра-віджиму як приправу та для приготування їжі, щоденного споживання та кожного основного прийому їжі.

В індустріальних країнах останні десятиліття характеризуються швидким зростанням хронічних дегенеративних патологій, які представляють результат взаємодії між навколишнім середовищем, генетикою та способом життя (серед інших факторів дієта, фізична активність, години сну, рівень стресу). Для боротьби з ними нижче ми пропонуємо приклад щотижневого меню.

Запропоноване меню

Сніданки та закуски

- ¾ чашки нежирного молочного чаю або йогурту з додаванням ¼ цільної пшениці або цільного зерна або зі свіжою чорницею або полуницею.
- Кавовий або чайний настій.
- ¾ чашки знежиреного молока, напоєного кавою або чаєм.
- 2 скибочки цільнозернового хліба з 1 столовою ложкою рікотти на кожен скибочку.

Між прийомами їжі (виберіть два з цих варіантів)

- 1 свіжий плід з усією м’якоттю або шкіркою.
- 1 плитка 30 г темного шоколаду (помадка).
- 12 горіхових метеликів (коли сухофрукти не включені в меню).
- 1 незрілий банан.

Рекомендовані напої

- Вода, кава або чай, зелений чай.
- Під час їжі: склянка червоного вина на кожен прийом їжі для чоловіків і півсклянки для жінок.

Кількість продуктів за окремими позиціями

- 1 тарілка з овочевим супом (в обидва прийоми їжі).
- Червоне м’ясо (не більше двох разів на тиждень) і нежирне біле м’ясо (один-два рази на тиждень): долоня руки.
- Синя риба і молюски: 1 порція 250 г. (2-4 рази на тиждень).
- Цільнозернові або цільнозерновий хліб (щодня) або бобові (1-2 рази на тиждень): розмір кулака.
- Макарони: локшина з цільної пшениці (1-2 рази на тиждень), 1 невелика тарілка.
- Пісний компактний сир (менше 1,8 г жиру): 1 фета по 30 г (двічі на тиждень). У разі артеріальної гіпертензії виберіть ті, на яких на етикетці написано «без солі».
- Бажано зварене круто яйце: два-чотири рази на тиждень.
- Сухофрукти: 1 жменя, (щодня).

Як приправити

- Щоб заправити салати та варені овочі, використовуйте ароматичні трави, спеції, часник, цибулю, варіюйте аромати та уникайте додавання солі в їжу.
- Заправка: цибуля, помідор, перець чилі, каперси, часник (усі подрібнені), бальзамічний оцет і 1 столова ложка олії першого віджиму. Змішайте інгредієнти та додайте до салатів та гарнірів.

Після кожного прийому їжі

- 1 свіжий фрукт (апельсин, чорниця, полуниця, всі кольори).

День 1

Обід: Салат з салату, гороху та кукурудзи. Хек або інша риба, багата на омега-3 (анчоус, лосось, скумбрія, сардина, риба-меч, тунці та інші) зі шпинатним соусом (знежирений сир зі шпинатом). Овочевий гарнір.
Вечеря: 1 скибочка хліба (на етикетці із написом "без солі"), з оливковою олією, помідорами та подрібненим часником. Салат з огірків, фенхелю, бобових та волоських горіхів.

2 день

Обід: Салат з грибами, червоною капустою, редискою та кускусом (або іншою цільнозерновою крупою). Міланеса з м'яса на цибулі та помідорів. Гарнір: овочі.
Вечеря: Салат з 1 яйцем, звареним круто. Локшина з цільної пшениці, приготована аль денте, змішана з овочами всіх кольорів.

День 3

Обід: 1 скибочка хліба (з написом «несолений»), з огірком, 2 скибочки авокадо та подрібненого часнику. Антиоксидантний салат: помідори черрі, зелений і червоний солодкий перець, паростки квасолі, базилік, чорний перець, 4 чорні оливки, подрібнений часник, 1 анчоус, олія первинного віджиму, лимонний сік (див. Кількість та інгредієнти та приготування на www.alimentatuvida. Com).
Вечеря: Картопляна петрушка з 1 чайною ложкою чаю з насіння соняшнику. Салат із селери, зеленого яблука, моркви та 1 фета з 30 г пісного компактного сиру (менше 1,8 г).

День 4

Обід: Запечена солодка картопля, загорнута в алюмінієву фольгу. Куряча грудка з лимонним соком, спеціями та подрібненим часником. Салат з болгарського перцю та кропу.
Вечеря: Грибний омлет (не смажений). Овочевий гарнір. 1 скибочка цільнозернового хліба (з написом "несолений").

День 5

Обід: Кабачки або помідори, фаршировані вівсянкою, цибулею, болгарським перцем та знежиреним знежиреним сиром або сиром Рікотта. Анчоуси з гарніром та 1 варена картопля.
Вечеря: Огірковий салат, компактний пісний сир та оливки (уникайте, якщо підвищений тиск, замініть сухофруктами). Полента з томатним соусом. Гарнізон.

День 6

Обід: Салат з сирих овочів, кус-кус та авокадо. Карре зі свинини. Салат з огірків, помідорів, селери та капусти
Вечеря: Сирі та/або приготовані на пару овочі з булгурською пшеницею та лободою. 1 яйце укрутую.

День 7

Обід: Зелений салат. 3 каннелоні рікотти, волоського горіха та нежирного м’яса. Зелена квасоля і терта морква.
Вечеря: Салат з грибів, цибулі та бобових з часником та орегано. Прикрасити червоним перцем і салатом. 1 скибочка цільнозернового хліба (з написом "несолений").

Поради щодо здоров’я серця

- Регулярно перевіряйте артеріальний тиск.

- Знижте кількість солі та кави, якщо у вас високий кров’яний тиск.

- Помірне вживання алкогольних напоїв. Червоне вино: 2 склянки у чоловіків та 1 у жінок на день та під час основного прийому їжі.

- Дотримуйтесь відповідної ваги для зростання.

- Харчуйтесь повноцінно, дотримуючись рекомендацій середземноморської дієти.

- Уникайте смаженої їжі.

- Збільште споживання бобових, овочів та фруктів.

- Виконуйте приємні фізичні вправи, відповідні стану здоров'я, дотримуючись медичних рекомендацій.

- Змініть звички повсякденного життя: більше гуляйте, не їдьте на ліфтах, виходьте з зупинок перед автобусом, припаркуйте машину далеко.

- Поважайте відповідний нічний відпочинок.