Середземноморська дієта базується на традиційних продуктах харчування, які люди вживали в таких країнах, як Італія та Греція в 1960-х роках.

наслідків

Дослідники відзначають, що ці люди були здоровішими за американців і мали менший ризик розвитку багатьох захворювань способу життя.

Зараз численні дослідження показують, що середземноморська дієта може позитивно впливати на втрату ваги, а також допомагає запобігати інфарктам, інсультам, діабету 2 типу та передчасній смерті.

Однак ми не знаємо єдино правильного способу дотримуватися середземноморської дієти. Навколо Середземномор’я є багато країн, в результаті чого люди в різних районах можуть їсти різну їжу.

Ця стаття описує дієту, призначену в дослідженнях, які справді свідчать про те, що це здорове харчування та спосіб життя одночасно.

Подумайте про все це як про загальний орієнтир - а не про те, що, як кажуть, висічене в камені. Це пов’язано з тим, що конкретний план харчування можна адаптувати до ваших індивідуальних потреб та уподобань.

Що таке середземноморська дієта?

Середземноморська дієта - це дієта, заснована на традиційному харчуванні таких середземноморських країн, як Іспанія, Франція, Італія та Греція.

Дослідники відзначили, що у людей з цих країн захворюваність на хронічні захворювання нижча, ніж у США та північній Європі. Цей факт вони пояснили своєю унікальною дієтою (1).

Згідно з великим опитуванням, грецький острів Ікарія навіть належить до одного з п’яти так званих блакитних зон, де люди живуть найбільше.

На відміну від інших популярних дієт та харчових звичок, середземноморська дієта орієнтована на споживання певних продуктів відповідно. групи продуктів харчування, а не для підрахунку калорій або відстеження макроелементів .

Корисні жири, фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільнозернові страви - одні з ключових інгредієнтів середземноморської дієти.

З іншого боку, заборонені менш корисні продукти, такі як червоне м’ясо, солодощі та напівфабрикати.

Як дотримуватися середземноморської дієти

Середземноморська дієта орієнтована переважно на страви та продукти, наповнені поживними речовинами та поживними речовинами. Можна згадати, наприклад, фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна.

Хоча середземноморська дієта в основному обертається навколо рослинної їжі, вона дозволяє помірковано та на розсуд насолоджуватися іншими продуктами та продуктами, такими як птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти.

З іншого боку, слід уникати обробленої їжі, додавання цукру, рафінованих пластівців та підсолоджуваних цукром напоїв.

Деякі типи алкоголю, такі як червоне вино, дозволені в середземноморській дієті. Однак їх слід обмежувати максимум двома склянками на день.

Окрім змін у харчуванні, ще одним важливим елементом середземноморської дієти є регулярні фізичні навантаження.

Ходьба, біг, їзда на велосипеді, веслування, заняття різними видами спорту або підйом гантелей - це лише кілька прикладів здорових фізичних навантажень, які ви можете додати до свого розпорядку дня.

Основи середземноморської дієти

  • Їжте: овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картопля, цільні зерна, хліб, зелень, спеції, риба, морепродукти та оливкова олія.
  • Їжте в міру: птицю, яйця, сир та йогурт.
  • Їжте рідко: червоне м’ясо.
  • Не їжте: підсолоджені цукром напої, доданий цукор, оброблене м’ясо, рафіновані крупи, рафінована олія та інші високооброблені продукти харчування.

Уникайте цих шкідливих продуктів

Слід уникати таких нездорових продуктів харчування та інгредієнтів:

  • Доданий цукор: солодка малина, цукерки, морозиво, столовий цукор та багато іншого.
  • Рафіновані крупи: білий хліб, макарони з рафінованої пшениці тощо.
  • Трансжири: містяться в маргарині та різних оброблених продуктах.
  • Рафіновані олії: соєва олія, ріпакова олія, бавовняна олія тощо.
  • Оброблене м’ясо: оброблені ковбаси, хот-доги тощо.
  • Високооброблена їжа: будь-що, що позначається як "нежирне" або "дієтичне", або все, що схоже на масове виробництво.

Щоб уникнути цих нездорових продуктів харчування та інгредієнтів, потрібно уважно читати етикетки щодо того, що ви купуєте та споживаєте.

Їжа, придатна для середземноморської дієти

Визначення продуктів, які явно підходять для середземноморської дієти, є дещо суперечливим. Існує багато харчових відмінностей між окремими країнами, що належать до Середземномор’я.

Дієта, яку вивчали в більшості досліджень, складалася більше із здорової рослинної їжі, ніж з їжі тваринного походження.

Тим не менше, середземноморська дієта рекомендує їсти рибу та морепродукти принаймні двічі на тиждень.

Середземноморський спосіб життя також включає регулярні фізичні навантаження, їжу та вечерю з іншими людьми та насолоду від життя.

Ви повинні засновувати свій раціон на таких здорових необроблених середземноморських продуктах:

  • Овочі: помідори, брокколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки.
  • Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук, горіхи кешью, насіння соняшнику, гарбузове насіння.
  • Бобові: квасоля, горох, сочевиця, арахіс, нут.
  • Бульби: картопля, солодка картопля, буряк.
  • Цільнозернові продукти: вівсянка, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільнозернова пшениця, цільнозерновий хліб, макарони.
  • Риба та морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, мідії, краби.
  • Домашня птиця: курка, качка, індичка.
  • Яйця: курка, перепела, качка.
  • Молочні продукти: сир, йогурт (грецька).
  • Трави та спеції: часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, спеції.
  • Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, оливки, авокадо, олія авокадо.

Запорукою міцного здоров’я є необроблені продукти, що складаються з одного інгредієнта.

Напої, придатні для середземноморської їжі

Напоєм номер один у середземноморській дієті обов’язково повинна бути вода.

Під час середземноморської дієти слід також перевірити кількість випитого червоного вина, яке не повинно перевищувати 1-2 склянок.

Однак це справа індивідуальна. У будь-якому випадку вина слід уникати кожному, хто відчуває труднощі з відрізанням міри.

Кава та чай дозволені та прийнятні. Однак слід уникати підсолоджуваних цукром напоїв та фруктових соків з дуже високим вмістом цукру.

Середземноморське меню моделі на 1 тиждень

Щоб ви краще зрозуміли цю дієту, ми підготували зразок меню відповідно до середземноморської дієти на один тиждень.

Не соромтесь і коригуйте порції та вибір страв відповідно до власних потреб та уподобань.

  • Сніданок: грецький йогурт з полуницею та вівсянкою.
  • Обід: бутерброд із непросіяного борошна з овочами.
  • Вечеря: салат з тунця з оливковою олією та трохи фруктів на десерт.

  • Сніданок: вівсянка з родзинками.
  • Обід: салат із тунця, що залишився від попередньої вечері.
  • Вечеря: салат з помідорами, оливками та сиром фета.

  • Сніданок: омлет з овочами, помідорами та цибулею, фрукти на десерт.
  • Обід: бутерброд із непросіяного борошна з сиром та свіжими овочами.
  • Вечеря: середземноморська лазанья.

  • Сніданок: йогурт з нарізаними фруктами та горіхами.
  • Обід: лазанья, що залишилася від попередньої вечері.
  • Вечеря: лосось на грилі з коричневим рисом та овочами.

  • Сніданок: яйця з овочами, смаженими на оливковій олії.
  • Обід: грецький йогурт з полуницею, вівсянкою та горіхами.
  • Вечеря: баранина на грилі з салатом та запеченою картоплею.

  • Сніданок: вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком.
  • Обід: бутерброд із непросіяного борошна з овочами.
  • Вечеря: середземноморська пшенична пшенична піца з сиром, овочами та оливками.

  • Сніданок: омлет з овочами та оливками.
  • Обід: піца, що залишилася від попередньої вечері.
  • Вечеря: курка на грилі з овочами та картоплею, фрукти на десерт.

Здорові середземноморські делікатеси

Як частина середземноморської дієти, вам не потрібно їсти більше 3 прийомів на день.

Однак, якщо ви відчуваєте голод серед основних страв, ви можете вибрати один із декількох корисних варіантів закусок:

  • Жменя горіхів
  • Шматочок фрукта
  • Морква
  • Виноград, чорниця, смородина тощо
  • Залишки від попереднього дня
  • грецький йогурт
  • Нарізане яблуко з мигдальним маслом

Простий список покупок середземноморської кухні

Чи замислювались ви коли-небудь, що найменш оброблена їжа в основному знаходиться по периметру магазинів? Звичайно, це не правило.

У будь-якому випадку, при покупці завжди вибирайте якомога менше обробленої їжі. Органічні продукти та продукти - найкращий вибір.

  • Овочі: морква, цибуля, брокколі, шпинат, капуста, часник.
  • Фрукти: яблука, банани, апельсини, виноград.
  • Ягоди: полуниця, чорниця.
  • Заморожені овочі: суміші із здоровими овочами.
  • Крупи: хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна.
  • Бобові: сочевиця, квасоля.
  • Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кешью.
  • Насіння: насіння соняшнику, насіння гарбуза.
  • Спеції: морська сіль, спеції, куркума, кориця.
  • Риба та морепродукти: лосось, сардини, скумбрія, форель. креветки, морепродукти.
  • Далі: картопля, солодка картопля, сир, грецький йогурт, курка, яйця, оливки, оливкова олія першого віджиму.

Найкраще позбутися всієї нездорової їжі, яка чекає на вас прямо з вашого будинку. Сюди входять підсолоджена малина, морозиво, кондитерські вироби, білий хліб та білий хліб, сухарі, чіпси та оброблені продукти.

Пам’ятайте, що якщо ви маєте вдома лише здорову їжу, ви будете харчуватися здорово.

Переваги середземноморської дієти

Середземноморська дієта, як правило, пов’язана з кількома позитивними ефектами на загальний стан здоров’я.

Сприяє схудненню

Середземноморська дієта сприяє споживанню різних продуктів, завантажених чудовими поживними речовинами та поживними речовинами, обмежуючи тим самим споживання обробленої їжі та доданих цукрів, які часто містять багато калорій.

Ось чому поєднання середземноморської дієти зі здоровим способом життя могло б логічно підтримати втрату ваги.

Результати 5 досліджень показали, що середземноморська дієта була настільки ж ефективною для схуднення, як і інші популярні дієти (наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів). Результат? Втрата ваги до 10 кг за 1 рік (2).

Не менш велике дослідження, яке проводилось понад 32 000 людей, показало, що тривале дотримання середземноморської дієти протягом 5 років було пов’язане зі зменшенням ризику набору та набору жиру на животі. (3)

Поліпшує здоров’я серця

Кілька досліджень показали, що дотримання середземноморської дієти може позитивно вплинути на здоров’я серця.

Одне дослідження показало, що середземноморська дієта, доповнена горіхами або оливковою олією протягом 3 місяців, призвела до значного поліпшення рівня холестерину та систолічного артеріального тиску, які є факторами ризику серцевих захворювань (4).

Подібним чином, інше дослідження показало, що дотримання середземноморської дієти та споживання 30 грамів змішаних горіхів на день протягом одного року зменшило поширеність метаболічного синдрому майже на 14% (5).

Метаболічний синдром - це супутнє захворювання, яке може збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету (6).

Крім того, інші дослідження показали, що середземноморська дієта асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту у людей з діабетом (7).

Захищає від діабету 2 типу

Деякі дослідження показали, що середземноморська дієта може захистити від діабету 2 типу.

Наприклад, одне дослідження на вибірці з 418 людей показало, що ті, хто дотримувався середземноморської дієти в середньому 4 роки, мали на 52% менше шансів на розвиток діабету 2 типу, ніж у контрольної групи (8).

Дослідження, проведене серед 901 людини з діабетом 2 типу, показало, що тривале дотримання середземноморської дієти пов’язане із зниженням рівня цукру в крові та гемоглобіну А1С, що є показником довгострокового контролю рівня цукру в крові (9).

Подальші дослідження показують, що середземноморська дієта може допомогти поліпшити здатність організму використовувати інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові (10, 11).

Знімає запалення

Гостре запалення - це нормальний процес, який допомагає вашій імунній системі захиститися від хвороб та інфекцій.

З іншого боку, хронічне запалення може сприяти захворюванню, в той час як здатне сприяти захворюванням серця, раку та діабету (11).

Середземноморська дієта може допомогти зменшити рівень запалення, що може допомогти запобігти спалахам захворювань.

Наприклад, одне дослідження на вибірці з 598 людей показало, що більш суворе дотримання середземноморської дієти пов'язане з нижчими рівнями кількох маркерів запалення (12).

В іншому дослідженні 66 старших дорослих, дотримання середземноморської дієти протягом 3 - 5 років було пов'язане зі зменшенням запальних маркерів (13).

Середземноморська дієта та здоровий кишечник

У травній системі людини живуть трильйони бактерій та інших мікробів. Разом вони утворюють спільноту, відому як кишкова мікробіота.

Багато бактерій мікробіота відіграють важливу роль у здоров’ї людини. Вони допомагають метаболізувати їжу, зміцнюють цілісність кишечника та захищають організм від хвороб.

Недавні дослідження, представлені на Тижні UEG 2019, свідчать про те, що їсти бактерії в травному тракті можна, допомагаючи вживати середземноморську дієту, багату рослинною їжею, включаючи фрукти, овочі, крупи, бобові, горіхи та рибу.

Коли дослідники з Університетського медичного центру в Гронінгені, Нідерланди, оцінили харчові звички та кишкові бактерії понад 1400 учасників, вони виявили, що середземноморська дієта асоціюється з більш здоровим кишковим мікробіотом. Також було доведено, що це пов’язано із зниженням рівня запальних маркерів у фекаліях.

Все це вказує на роль, яку дієти на рослинній основі можуть відіграти у захисті від кишкових захворювань, включаючи запальні захворювання кишечника (ВЗК).

Результати свідчать про те, що середземноморська дієта, ймовірно, буде важливим способом лікування або подолання кишкових проблем - шляхом модуляції мікробіому кишечника.