gb, 12 червня 2020 р. о 04:40
Чи знали ви, що традиційна середземноморська дієта є частиною нематеріальної культурної спадщини ЮНЕСКО рівно десять років?
Здоровий, смачний, свіжий. Це так у Середземного моря.
Італійці, іспанці, греки та марокканці харчуються здорово, свіжо, смачно, просто та помірковано. Їжа є для них дуже важливою частиною всієї культури. Іноді здається, що для жителів південних країн смачна їжа представляла майже все. Організація Об’єднаних Націй з питань освіти, науки та культури (ЮНЕСКО), яка включила середземноморську дієту до Списку світової нематеріальної культурної спадщини, також привернула винятковий спосіб життя, заснований на харчуванні та їжі. Що робить його таким особливим і як ми можемо їсти посеред Європи?
Середземноморське меню базується на фруктах та овочах з високим вмістом вітамінів, мінералів та клітковини. Це надзвичайно важливо для правильного складу мікробіому кишечника. Якщо в кишечнику є поганий мікробіом, виникають запальні процеси, які призводять до проникності слизової оболонки кишечника, перевантаження печінки або збою в роботі імунної системи.
Хорошим джерелом клітковини є бобові, які принаймні двічі на тиждень є частиною середземноморської дієти. Крім того, середземноморська дієта характеризується високим вмістом цільнозернових, жирної та нежирної риби або іншого нежирного м’яса, жирне м’ясо рідко буває на столі. З іншого боку, часто є кисломолочні продукти, морепродукти, оливкова олія, горіхи, зелень та спеції.
Важливо, щоб дієта складалася з сезонної та місцевої їжі, але також важливо здорове та щадне приготування їжі. Це також повинно бути легким і легкозасвоюваним, щоб мінімізувати травлення.
Навпаки, незбалансоване харчування, наповнене загартованими жирами, цукром або напівфабрикатами, призводить до зниження імунітету. Однак здорове та збалансоване харчування, яке зменшує надмірну вагу та ожиріння, також покращує та ліквідує ряд цивілізаційних захворювань, таких як діабет, холестерин, подагра, високий кров'яний тиск, ще більше зменшує вживання наркотиків та покращує імунітет організму.
"Перш за все, важливо усвідомити, що середземноморська дієта - це не просто дієта, а загалом коригування способу життя. На додаток до здорового харчування рекомендується додавати відповідні та адекватні фізичні навантаження, достатньо сну, розслаблення та мінімізувати стрес ", - зазначає Радка Бальдова, консультант з питань харчування в Naturhouse.
Важливі вітаміни та мінерали
Щоб організм з часом функціонував, важливо забезпечувати його достатньою кількістю вітамінів, мінералів, необхідних білків або жирних кислот. Які продукти забезпечуватимуть нас цими речовинами, і вони не повинні бути відсутніми у вашому раціоні?
Вітаміни групи В, особливо В6 і В12: Вони підвищують стійкість до стресів і тим самим підтримують імунну систему. Важливий для діяльності нервової системи. Допомагають шкірі та слизовим. Поява: м'ясо, морква, капуста, шпинат, бобові, горіхи, крупи, вівсянка.
вітамін С: Важливе значення для нормальної роботи імунної системи. Зменшує виснаження і втому, підтримує нормальну роботу нервової системи. Поява: шипшина, смородина, обліпиха, ківі, лимон, апельсин, перець, чорниця, капуста, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, журавлина, очищена картопля.
вітамін D: Протизапальний та імуностимулюючий ефект. Він бере значну участь у всмоктуванні кальцію та фосфору - двох речовин, важливих для побудови кісток та зубів. Поява: жирна риба (лосось, тунець.), Риб’ячий жир, яйця, молочні продукти.
вітамін Е: Антиоксидантний ефект, який захищає клітинні мембрани від пошкодження вільними радикалами. Поява: олії холодного віджиму - переважно оливкова і льняна, волоські горіхи, мигдаль, арахіс, гарбузове насіння, соняшник або льон, капуста, шпинат, солодка картопля.
цинк: Важливо для правильного обміну речовин. Антиоксидант. Регенерує тканини, підвищує імунітет. Поява: червоне м’ясо, бобові, горіхи, насіння гарбуза, гриби, неактивні пивні дріжджі, зелена квасоля.
селен: Імуностимулююча функція. Він підтримує поділ і активність білих кров'яних клітин. Поява: бразильські горіхи, риба, гриби, часник, насіння соняшнику та гарбуза, неактивні пивні дріжджі.
каротиноїди: Вони підтримують імунітет слизових оболонок. Поява: морква, помідори, манго, гарбуз, грейпфрут, обліпиха, шипшина, жовтий і червоний перець.
флавоноїди: Антиоксиданти. Вони захищають клітини від вільних радикалів і зміцнюють імунну систему. Поява: молодий ячмінь, спіруліна, хлорела, селера, зелений чай, брокколі, капуста, виноград, цибуля.
бета-глюкани: Вони підтримують захисні реакції організму проти бактеріальних та паразитарних захворювань. Поява: вівсянка, натуральний рис, гливи, гриб шиітаке.
білки, що містять незамінні амінокислоти: Вони забезпечують вироблення імунних речовин. Поява: джерелом є рослинні та тваринні білки, такі як соя, лобода, гречка, м'ясо, морепродукти, яйця, молочні продукти.
незамінні жирні кислоти: Вони мають протизапальну дію. Поява: оливкова олія, риба, горіхи, льон і насіння чіа.
харчові волокна: Це благотворно впливає на травлення, підтримує здоровий товстий кишечник і сприяє зменшенню ваги. Виникнення: фрукти, овочі, бобові, цільне зерно, гриби.
пробіотична їжа: Вони створюють захисний бар’єр проти небажаних патогенів (вірусів, бактерій, дріжджів), вони впливають на засвоєння вітамінів і мінералів. Поява: непастеризована квашена капуста, йогурт, кефір, мариновані огірки.
Зразкове меню, засноване на принципах середземноморської дієти
Якщо ви хочете з’їсти більше середземноморської кухні, спробуйте надихнутися наведеним нижче зразковим меню на день, яке потім можна варіювати.
Сніданок: баклажани, намазані тостами з фіброкі (мають підвищений вміст клітковини). Наколюємо баклажани виделкою, запікаємо в духовці при 200 градусах близько години, очищаємо від шкірки, перемішуємо, додаємо чайну ложку оливкової олії, часник, сіль, перець.
Перекус: помаранчевий
Обід: Нут-кабачкові кульки з томатним соусом. Змішайте сто грамів вареного нуту, додайте два яйця, 100 грам натертого кабачка, одну чайну ложку лимона, зубчик часнику, материнку. Покладіть кульки на деко, полийте оливковою олією, випікайте двадцять хвилин при 180 градусах. Зробіть томатний соус, обсмаживши цибулю, додавши помідори, базилік, кип’ятячи.
Вести: ферментовані овочі (маленька миска)
Вечеря: Хопат томатний гаспачо. Приготуйте його, змішавши один великий салатний огірок, 600 грам коротко приготованих помідорів, два перці, три зубчики часнику і дві цибулини. Для приправи можна використовувати оливкову олію, сіль, чорний перець та базилік. Поставте в холодильник і подавайте добре охолодженим.
Середземноморська капуста
У нас капусти немає лише в Словаччині. Ви можете приготувати його середземноморський варіант для освіження в спекотні літні дні.
Вам знадобиться:
1 велика цибулина
2 зубчики часнику
1 жовтий і 1 червоний перець
2-4 столові ложки олії
250 г моркви
3 стебла стебла селери
250 г зеленої квасолі
500 г капусти
2 перці чилі
По 1 гілочці базиліка, чебрецю та шавлії
4 помідори
75 г маслин без кісточок
сіль
2 столові ложки бальзамічного оцту
Інгредієнти макаронів:
200 г чорних оливок без кісточок
50 г консервованих каперсів
2 гілочки чебрецю
натертої цедри 1 лимона
1 столова ложка оливкової олії
У жителів Середземномор’я також є своя капуста.
Підхід:
Наріжте цибулю вісімками і обсмажте їх на олії разом з неочищеними зубчиками часнику. Поступово додаємо дрібно нарізаний перець, моркву, селеру, стручкову квасолю. Завжди смажте кожен інгредієнт приблизно одну хвилину, нарешті додайте дрібно нарізану капусту, приправте подрібненим перцем чилі, залийте літром води і доведіть до кипіння.
Додайте зелень і дайте супу варитися під кришкою протягом п’яти хвилин на дуже повільному вогні. Потім видаліть часник і зелень, додайте варені, очищені і нарізані скибочками помідори та оливки без кісточок. Посоліть, приправте оцтом і дайте постояти п’ять хвилин. Тим часом приготуйте оливкову пасту: змішайте оливки, каперси, чебрець і цедру лимона і плавно змішайте з оливковою олією і сіллю і приправте масу. Потім додайте чайну ложку оливкової пасти до кожної порції супу на тарілці.