дієту

Залежно від того, як часто ви робите покупки, почніть з планування їжі та закусок на дні або тижні.

Об’єднайте всі свої страви в один список покупок, щоб ви могли запасти свою кухню продуктами, необхідними для дотримання вашого плану.

Їжте перед тим, як піти в супермаркет. Таким чином ви можете уникнути покупки продуктів з високим вмістом калорій, високим глікемічним індексом або солодощів, які можуть відвести вас від дієти.

Як спланувати низькокалорійну дієту?

Ідеально знати, скільки калорій міститься в продуктах, з якими ви плануєте виконувати свій дієтичний план.

На жаль, це те, чого не люблять робити більшість людей, які хочуть дотримуватися дієти з обмеженим вмістом калорій.

Однак, якщо підрахунок калорій та збереження інформації про калорійність кожної їжі здаються вам занадто складними, наступні поради та приклади допоможуть вам скласти уявлення про кількість та тип їжі, яку потрібно вживати.

Наступні приклади планів допоможуть вам розпочати роботу. Перший - це план харчування без штучних підсолоджувачів, але якщо ви хочете, ви можете додати їх.

Другий план включає калорійні напої, але ви також можете їх усунути, якщо хочете.

План на 1700 калорій без підсолоджувачів

Сніданок

  • Два яєчня
  • Один шматочок 100% цільнозернового хліба
  • Столова ложка 100% натурального фруктового варення
  • Одна чашка 100% яблучного соку або апельсинового соку

Обід

Загорніть наступні інгредієнти в цільнозернову коржик:

  • 1/2 склянки курячого фаршу
  • 3 скибочки помідорів
  • 1 столова ложка легкого майонезу
  • 30 г тертого жирного сиру
  • Багато салату
  • Чашка знежиреного молока як напій

  • 1 80 г філе
  • 1 склянка вареної зеленої квасолі
  • 1 середньо запечена солодка картопля
  • 1 невелика склянка червоного вина у вигляді напою або води

Погризти

  • Кілька склянок води на день
  • 3/4 склянки натурального йогурту зі столовою ложкою меду
  • 1/2 сирої моркви
  • 14 половинок волоського горіха
  • 1 склянка 100% натурального грейпфрутового соку

Орієнтовна харчова інформація

  • Калорії: 1700
  • Жир: 30% (58 грам)
  • Білок: 24% (106 грам)
  • Вуглеводи: 42% (183 грами)
  • Натрій: 1326 мг
  • Цукор: 118 грам
  • Холестерин: 551 міліграм
  • Насичені жири: 13 грам
  • Клітковина: 26 грам

Меню на 1500 калорій з неживними підсолоджувачами

Сніданок

  • Шматочок 100% пшеничного хліба зі столовою ложкою арахісового масла.
  • Чашка знежиреного молока.
  • Половина грейпфрута.
  • Пакетик підсолоджувача (стевія).

Обід

Дві чашки змішаного овочевого салату, що складається з:

  • 1 чашка сердець з артишоку
  • 6 скибочок огірка
  • 85 г креветок або тунця
  • 1/2 склянки помідорів чері
  • 2 столові ложки бальзамічного оцту
  • Бальзамічний оцет як заправка.
  • Він може супроводжувати дієтичну соду.

Куряче буріто з:

  • 1/2 склянки вареної та подрібненої курки
  • 30г тертого нежирного сиру чеддер
  • 1 столова ложка нежирної сметани
  • 1 порція салату
  • Півсклянки коричневого рису
  • Півсклянки чорної квасолі
  • Маленький келих білого вина

Погризти

  • 2 склянки попкорну (без вершкового масла)
  • 1/2 склянки дитячої морквини
  • 1 порція йогурту з нежирним несолодким фруктовим ароматизатором
  • 1 апельсин
  • 1 яблуко з десятьма мигдалем
  • Кілька склянок води з скибочками лимона або лайма

Орієнтовна харчова інформація

  • Калорії: 1705
  • Жир: 20% (37 грам)
  • Білок: 23% (97 грам)
  • Вуглеводи: 53% (227 грам)
  • Натрій: 1700 мг
  • Цукор: 78 г.
  • Холестерин: 260 міліграм
  • Насичені жири: 9 грам
  • Клітковина: 39 грам

Завжди розмовляйте зі своїм лікарем перед тим, як вносити будь-які серйозні зміни у свій поточний раціон, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям.

Додаткові поради

Майте на увазі, що фрукти та овочі повинні мати багато клітковини та низьку калорійність.

Наприклад, солодке манго містить великий вміст клітковини, але це фрукт з високим глікемічним індексом, як банани, тому краще уникати цього виду фруктів під час дієти.

З іншого боку, цілісні зерна та джерела білка з низьким вмістом жиру повинні складати більшу частину вашого щоденного меню.

Якщо ви працюєте або навчаєтесь, завжди намагайтеся готувати їжу вдома, оскільки так легше контролювати, що ви їсте.

Якщо ви їсте на вулиці, вибирайте салати або овочеві супи.

Пийте багато води замість солодких висококалорійних напоїв.

Збільште свою фізичну активність, щоб спалити більше калорій.