Середземноморська дієта відома у всьому світі до такої міри, що в 2010 році вона була оголошена ЮНЕСКО нематеріальною спадщиною людства. Це більше, ніж режим харчування, це спосіб життя, оскільки він охоплює не тільки їжу, але й фізичну активність, соціалізацію та психічне здоров’я. Його простота та різноманітність породжує збалансоване та повноцінне поєднання їжі на основі свіжих, місцевих та сезонних продуктів, наскільки це можливо.

Це одна з дієт, в якій проводиться найбільше наукових досліджень, і одна з найбільш визнаних (Predimed), робить висновок, що безліч захворювань можна запобігти за допомогою середземноморського способу життя (серцево-судинні, цукровий діабет та хронічні захворювання, такі як метаболічний синдром, нейродегенеративні захворювання, кишкові захворювання або різні типи раку). Але слід зазначити, що і донині, наша дієта далека від того, що вважається середземноморською дієтою, через споживання продуктів переробки, помилкове переконання, що помірне вживання алкоголю є здоровим і низьке споживання фруктів, овочів або бобових.

середземноморська

Як правильно дотримуватися середземноморського стилю або дієти

  • Їжте багато рослинної їжі (фрукти, овочі, бульби, бобові та горіхи). Вони є основним джерелом вітамінів, мінералів і клітковини в раціоні, і в той же час забезпечують велику кількість води. Десертом більшу частину часу повинні бути свіжі фрукти.
  • Зручно використовувати свіжу сезонну та місцеву їжу. Що стосується фруктів та овочів, це дозволяє нам споживати їх у найкращому вигляді, як з поживної точки зору, так і з точки зору їх аромату та смаку. Овочі повинні бути присутніми як на обід, так і на вечерю, і принаймні один з них повинен бути сирим. Різноманітність кольорів та фактур забезпечує різноманітність антиоксидантів та захисних речовин.
  • Їжа із круп, таких як хліб, макарони, рис (у їх цільнозернових варіантах ) зручно, що вони присутні в щоденному раціоні.
  • Серед продуктів тваринного походження віддайте перевагу рибі, як білій, так і блакитній, нежирному м’ясу (птиця) та органічним яйцям (або курям вільного вигулу, яких годують злаками). Споживання червоного м’яса та переробленого м’яса має бути обмеженим як за кількістю, так і за частотою.
  • Напоєм par excellence повинна бути вода, а не келих вина чи пива.
  • Споживайте помірні молочні продукти (молоко, сири, йогурти, сир ...), і якщо їх приймати, вони є натуральними та не містять цукру.
  • Оливкова олія повинна бути основним джерелом жиру, який використовується для приготування їжі, заправки або навіть для збереження їжі. Він багатий вітаміном Е та мононенасиченими жирними кислотами, які надають йому кардіопротекторні властивості. Згідно з дослідженням Predimed, дієта, збагачена оливковою олією або горіхами (не смаженими), зменшує частоту серцево-судинних подій на 30% після приблизно п’яти років втручання у людей з високим серцево-судинним ризиком. Крім того, завдяки своєму особливому складу в жирних кислотах та антиоксидантах, він більш стійкий до самоокислення та прогіркання, ніж інші рослинні олії.

Не забуваймо вправу

Мало корисно, якщо ми харчуємось здорово, але ми малорухливі і недостатньо рухаємось. Поєднання повноцінного харчування та фізичних вправ - два фактори, які повинні йти рука об руку. Ідеал - практикувати фізичні вправи, які вам найбільше подобаються і які змушують нас насолоджуватися найбільше, тому це ніколи не сприйматиметься як жертва, а як розрив зв'язку.

Залишатися постійно активними є ще одним із основних стовпів середземноморського стилю.

Зустріч з друзями чи родиною, щоб поспілкуватися, з’їсти, випити ... є основною частиною середземноморського стилю, це допомагає у нашому роз’єднанні та внутрішньому спокої. Їжа з більшою кількістю людей повинна бути чимось приємним і збагачуючим.

І яку користь нам приносить середземноморська дієта?

Переваги, які приписує середземноморська дієта, пов’язані з покращенням рівня холестерину, артеріального тиску, імунної системи, згортання крові і навіть печінки та серцево-судинної системи.

Існують наукові докази цього середземноморський спосіб життя (здорове харчування, фізичні вправи, висипання та підтримка соціальних відносин), запобігає або затримує появу таких захворювань, як:

  • Когнітивні порушення та такі деменції, як хвороба Альцгеймера: ця дієта, доповнена горіхами, покращує когнітивні функції та пам’ять.
  • Ожиріння: тип здорових жирів, які переважають у цій дієті, допомагає контролювати вагу.
  • Цукровий діабет: споживання оливкової олії та горіхів первинної цілісності пов’язано із зниженням ризику страждати цією патологією на 30%. Будучи дієтою, багатою антиоксидантами, вона запобіжить передчасному старінню клітин.
  • Ларингофарингеальний рефлюкс: характерні продукти середземноморської дієти допомагають зняти рефлюкс.
  • Остеопороз: також зменшує ризик переломів.
  • Рак: здорове харчування також захищає від розвитку деяких видів раку.

Приклад середземноморського меню

СЕРЕДНЯ РАНОК І/АБО ЗАГРУЗКА

Кава (за бажанням) з:

Напівжирне молоко або несолодкий рослинний напій або

Пшеничний хліб із насінням, оливковою олією, помідорами та французьким омлетом (1 яйце)

1 шматок сезонних фруктів

Салат з нуту з помідорами черрі, перцем, цибулею та анчоусами, заправлений оливковою олією

Шашлик з курки та овочів із соусом ромеско

Звичайний йогурт або сирок

Смажений баклажан, фарширований овочами та іберійською шинкою.

Запечений морський окунь з картоплею

1 шматок сезонних фруктів

Натуральний йогурт з фундуком, шматочками натуральних фруктів, насінням чіа та чайною ложкою меду.

Хліб житній з авокадо, помідорами та свіжим сиром