Середземноморська дієта корисна для серця

У країнах, купаних Середземним морем, хвороби серця зустрічаються рідше, ніж у США. Вчені вважають, що нормальне харчування Греції та півдня Італії є основною причиною такої різниці.

вмістом жиру

Джерело жіночого здоров’я клініки Mayo охоплює основні компоненти середземноморської дієти, а також причини, чому такий підхід корисний для здоров’я серця. Серед основних компонентів можна назвати такі:

Їжте щедро фрукти, овочі та цільні зерна. У більшості середземноморських країн щоденний прийом їжі включає фрукти та овочі, продукти з низьким вмістом жиру та натрію, а також не містять холестерину. Багато з цих продуктів завантажені антиоксидантами, які допомагають запобігти накопиченню холестерину в артеріях.

Хліб, локшина та рис зазвичай виготовляються з цільних зерен, а не з рафінованих зерен, які втрачають частину своєї харчової цінності. Цільнозернові зерна є прекрасним джерелом клітковини і містять кілька вітамінів і мінералів. Деякі типи харчових волокон також можуть допомогти знизити рівень холестерину, а також, можливо, зменшити загальний ризик серцево-судинних захворювань.

Їжте більшість жирів із здорових джерел. Середземноморська кухня використовує оливкову олію як основний жир. Цей тип мононенасичених жирів може допомогти знизити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ або “поганий” холестерин), коли використовується як замінник нездорових насичених жирів або трансжирів. Інші корисні жири, типові для середземноморської дієти - це поліненасичені жири та омега-3 жирні кислоти, які містяться в рослинних оліях, горіхах (волоські горіхи, фундук тощо) та рибі. Омега-3 жирні кислоти вважаються особливо корисними, оскільки вони можуть знижувати тригліцериди, які є типом жиру в крові, а також покращувати добробут судин і захищати від смерті від раптового серцевого нападу.

Їжте дуже мало червоного м’яса і їжте бобові у великій кількості. Червоне м'ясо не є сильною складовою середземноморської дієти, тоді як бобові (вид рослинної їжі, серед яких квасоля, горох і сочевиця) пропонують джерело білка, як правило, з низьким вмістом жиру і без холестерину.

Пийте вино в міру. Деякі дослідження показали, що велике споживання алкоголю пов'язане з ризиком серцевих захворювань. У середземноморському районі найбільш вживаним алкогольним напоєм є вино, яке може забезпечити лише трохи більшу користь, ніж інші види алкоголю. Рекомендація для жінок (і чоловіків старше 65 років) - споживати не більше однієї склянки (5 унцій) вина на день. Чоловіки до 65 років не повинні перевищувати дві склянки щодня.

Інші аспекти середземноморської дієти включають вживання молюсків або риби принаймні два рази на тиждень, меншу кількість молочних продуктів, таких як сир та йогурт, додавання невеликих порцій горіхів та насіння щодня, вживання солодощів лише зрідка, приправу їжі спеціями. приправи замість солі, велика фізична активність та їжа з родиною та друзями.

Хоча середземноморська дієта може бути більш відома як план здорового харчування для серця, деякі дослідження показують, що вона також може знизити ризик діабету, деяких видів раку, ожиріння та хвороби Альцгеймера.

Для отримання додаткової інформації про клініку Майо натисніть на логотип: