Середземноморська дієта, яку часто називають середземноморська дієта, це спосіб харчуватися здорово. Він базується, зокрема, на режимі харчування у середземноморських країнах, їх звичаях та традиціях. Дослідження показують, що середземноморська дієта допомагає зменшити вагу та ризик серцево-судинних захворювань. Він запобігає раку, запобігає випаданню волосся, допомагає знизити високий кров'яний тиск і регулювати рівень холестерину.

Дієта побудована збільшене споживання овочів, фрукти, цільні зерна, риба та свіжа оливкова олія. Дієта в основному вегетаріанська, їдять рибу та невеликі порції м’яса.

Основні принципи середземноморської дієти

Існує кілька основних принципів - принципів, яких необхідно дотримуватися в середземноморській дієті. Спробуйте дотримуватися їх, і ви самі відчуєте позитивні зміни. Які принципи?

поради

Їжте якомога більше фруктів і овочів

Фрукти та овочі сповнені вітамінами, мінералами та клітковина, вони допомагають нам зміцнити імунітет, покращують травлення, а завдяки низькому споживанню калорій допомагають знизити вагу.

Не забувайте горіхи

Горіхи багаті вітамінами групи В, Е, D та бета-каротином, крім того, ми знаходимо такі мінерали, як селен, магній, залізо або марганець. Вони також є незамінною складовою омега-3 жирні кислоти, які своїм благотворним впливом впливають не лише на мозок, а й на наше серце. Вони покращують прохідність судин та зменшують згортання крові, що робить їх чудовим помічником у запобіганні інфарктам.

Замініть масло на оливкове

Оливкова олія містить феноли, природні речовини, які, на думку вчених, можуть зв’язуватися з холестерином у крові та нейтралізувати його шкідливий вплив на організм людини. Дослідники також виявили, що ці речовини містяться в оливковій олії пригнічують запальні процеси в організмі. Регулярний прийом оливкової олії знижує ризик серцевих захворювань, інсульт і тромбоз. Це допомагає знизити високий кров'яний тиск і навіть боротися з депресією.

Цільнозернова їжа

Замість продуктів з білого борошна вибирайте цільнозернові. Цільнозерновий хліб, навпаки, білий нижчий глікемічний індекс, що запобігає коливанню цукру в крові. Енергія надходить в організм поступово, і ми залишаємося ситими ще довго після того, як з’їли. Крім того, цільнозерновий хліб містить кілька разів більше клітковини, що сприяє травленню та виведенню з організму відходів.

Включіть м’ясо та рибу

М'ясо містить високоякісний білок і збалансований набір усіх амінокислот, необхідних для правильного росту та функціонування нашого організму. Крім того, ми знаходимо високу частку мінералів, особливо заліза, цинку та селену. Але м’ясо також важче засвоюється і може занадто сильно навантажити травну систему, тому їжте його помірно і завжди додайте багато овочів. Не забувайте про рибу, їх слід вживати принаймні двічі на тиждень. Тунець, оселедець, лосось або сардини багаті жирними кислотами омега-3, які є необхідними для нашого організму.


Обмежте споживання молочних продуктів та солодощів

Прихильники середземноморської дієти вважають, що білки, що містяться в м’ясі, набагато більш корисні та засвоювані для організму, ніж ті, що містяться в молочних продуктах. Солодощі, в свою чергу, викликають коливання цукру в крові, що це може спричинити раптова втрата енергії, який ми з часом поповнюємо цукром. Тому вибирайте фруктовий цукор, він дасть вам достатньо енергії, яка буде виділятися на більш тривалий час і тим самим запобігти його раптовому падінню.

Допускається келих червоного вина

Цікавим фактом цієї дієти є те, що ми також включаємо алкоголь у дозволені продукти, зокрема червоне вино. Експерти сходяться на думці, що регулярне вживання невеликої кількості алкоголю знижує ризик серцевого нападу, інсульт, ішемічна хвороба серця та діабет. Згідно з дослідженнями, червоне вино містить речовину, яка називається ресватрол, що сприяє прискоренню вироблення еритроцитів і, отже, транспорту кисню до мозку.

Як виглядає один тиждень із середземноморською дієтою?

Як вже було сказано, середземноморська дієта - це не стільки дієта, скільки дієта і загальний спосіб життя. Існує безліч рецептів чи інструкцій, як чаклувати смачною та корисною їжею. Однак, якщо ви новачок і ніколи раніше не чули про цю дієту, ось кілька прикладів того, як ваша меню він міг подивитися.

Сніданок: Вівсянка з кількома сухими родзинками та журавлиною
Обід: Макарони з брокколі та куркою
Вечеря: Овочевий салат із шматочками помідорів, оливок та сиру фета.

Сніданок: Поживний овочевий омлет з подрібненими помідорами та зеленою цибулею.
Обід: Цільнозернові спагетті з креветками та овочами
Вечеря: Форель на грилі з тушкованими овочами

Сніданок: Цільнозерновий хліб з сиром, посипаний кунжутом
Обід: Лосось з овочами та оливками
Вечеря: Турецька грудка з непросіяним кускусом та свіжими овочами

Сніданок: Бананово-шпинатний смузі з насінням чіа
Обід: Запечена тріска з сиром та брокколі
Вечеря: Ягнятина на грилі з салатом і запеченою картоплею

Сніданок: Грецький йогурт із нарізаними шматочками свіжої полуниці, вівсянкою і жменею горіхів
Обід: Цільнозерновий бутерброд зі свіжими овочами.
Вечеря: Овочевий салат з горіхами та сиром

Сніданок: Яєчня зі свіжими овочами та оливками.
Обід: Креветки з салатом з сочевиці
Вечеря: Запечена гречка з морквою, горохом і травою тофу

Сніданок: Фруктовий салат з мигдалем і кленовим сиропом
Обід: Смажена індича грудка з кускусом та овочами
Вечеря: Копчений лосось з полуницею

На десять і підходить підходить будь-які фрукти чи овочі, горіхів або шматок цільнозернового хліба. Якщо ви голодні протягом дня або просто щось відчуваєте добре, завжди майте під рукою шматочок фрукта, щоб посіяти вас і дати вам енергію, яка вам потрібна.

Середземноморська дієта допомагає боротися з жиром на животі

Дослідницька група, в якій брало участь майже 6000 чоловіків і жінок, виявила це Середземноморська дієта допомагає зменшити жир на животі, тим самим виступаючи профілактикою інфаркту, підвищеного холестерину або високого кров'яного тиску. Втраті жиру на животі в основному сприяють мононенасичені жирні кислоти, які можна знайти, наприклад, у горіхах або оливковій олії. Середземноморська дієта не тільки допомагає нам схуднути, але також діє як профілактика багатьох захворювань. Ти теж спробуй?