Середземноморська дієта Це спадщина їжі, заснована на харчових конструкціях, які проводились на Піренейському півострові. Сама по собі це не дієта для схуднення, вона полягає у виборі та підготовці меню з високою харчовою якістю на основі якості харчового продукту, який виробляється в середземноморському районі.

Ця дієта є культурною спадщиною, заснованою на традиційна середземноморська кухня що символізує більше, ніж дієтичний, здоровий і багатий варіант, оскільки це збалансований спосіб життя, який включає способи приготування їжі, меню, рецепти, типові продукти та звичаї, і перш за все вплив Середземномор’я, його сутності та максимуму для роботи з якістю продукт.

Середземноморська дієта була визнана і внесена як здоровий елемент до Репрезентативного списку нематеріальної культурної спадщини людства ЮНЕСКО. Цей тип дієти забезпечує абсолютно здорове харчування, що сумісно з радістю смакувати смачні страви разом із практикою фізичних вправ.

Список змісту

Що таке середземноморська дієта?

Це дієта, яка перевершує будь-який тип дієти, оскільки вона складається з їжі свіжої їжі з високим вмістом жиру та низької обробки в поєднанні з регулярними фізичними вправами. Середземноморська дієта походить з країн, географічно розташованих в біля Середземного моря як Португалія, Іспанія, Франція та Італія.

Харчова піраміда виникла внаслідок необхідності окреслювати їжа та пропорції у збалансованому харчуванні. Цей метод становить класичну середземноморську дієту і відображається на графіку, який показує точну кількість та тип їжі, яку потрібно з’їсти.

Кожен регіон має клімат, посіви, різні види використання та дуже різноманітні продукти харчування, тому піраміда була пристосована до цих місць. Однак у всіх випадках зберігається загальна схема кількості споживаних поживних речовин. Підводячи підсумок, цей тип дієти заснований на зменшенні споживання вуглеводів та м’яса, з а високе споживання мононенасичених жирів та овочів. Середземноморська дієта складається з різноманітних продуктів, що містять поживні речовини та вітаміни, необхідні організму для повноцінного функціонування.

Переваги середземноморської дієти

Переваги цієї моделі годівлі підтверджуються рядом наукових, клінічних та епідеміологічних досліджень. Дослідження показують, що споживання їжі, дозволеної в середземноморській дієті, є профілактичним для діабет, високий кров'яний тиск, хвороба Альцгеймера, ожиріння, остеопороз, різних видів раку, а також зменшує окислювальний стрес.

Серед основних переваг середземноморської дієти для здоров'я є наступні:

  • Знижує загальний рівень холестерину та ЛПНЩ, тобто низька інтенсивність.
  • Підвищує рівень холестерину ЛПВЩ, який також називають "хорошим холестерином", що корисно для здоров'я.
  • Збільшує антиоксидантну здатність організму.
  • Підвищує всі рівні вітамінів С, Е, бета-каротину, а також поліфенолів у крові.
  • Знижує рівень артеріального тиску, оскільки він містить натрій у невеликих кількостях, а також багатий клітковиною та калієм.
  • Сприяє детоксикації печінки.
  • Знижує ризик тромбоутворення, оскільки він діє на механізми згортання.
  • Захищає артерії, розширюючи їх і стимулюючи вироблення ферменту, званого оксидом азоту, який знаходиться у внутрішньому шарі артерій.
  • Зменшує запальні реакції.
  • Модифікує експресію генів, роблячи їх здоровішими, збільшуючи здатність імунного захисту.
  • Знижує ризик захворювання на різні типи раку, переважно від раку молочної залози та товстої кишки.

Основні продукти, що його складають

щотижневе

Середземноморська дієта Рецепти

Існує безліч рецептів, заснованих на середземноморській дієті, всі вишукані для найвибагливішого смаку.

Коричневий рис з грибами

  • 300 грам коричневого рису.
  • Півсклянки білого вина.
  • 2 шніт-цибуля.
  • 2 зубчики часнику.
  • 100 грамів сезонних грибів.
  • 750 мл води або овочевого відвару.
  • Петрушка.
  • Оливкова олія.
  • Сіль.
  • Перець.

У паелью додайте оливкову олію, коли вона стане гарячою, смажте цибулю протягом п’яти хвилин. Згодом, додати гриби та часник, ретельно розмішуйте на середньому вогні протягом 10 хвилин. Через деякий час додайте рис на кілька хвилин, а потім біле вино.

Коли рідина трохи зменшиться, додайте овочевий бульйон або воду, додайте сіль і перець за смаком. Варити на середньому вогні поки рис не стане "al dente". Подається на тарілку посипати трохи подрібненою петрушкою.

Торт зі шпинату

  • 2 столові ложки оливкової олії.
  • 1 подрібнена цибулина.
  • 1 кг свіжого і промитого листя шпинату.
  • 4 столові ложки подрібненої петрушки.
  • 2 столові ложки подрібненого свіжого кропу.
  • 3 збиті яйця.
  • 200 грам сиру фета.
  • Сіль і перець.
  • 100 грам вершкового масла.
  • 225 грам тіста філо.

Щоб приготувати начинку для торта, потрібно нагріти олію і тушкувати цибулю близько семи хвилин, до тендеру. Додайте шпинат і варіть протягом чотирьох хвилин, до повного розм’якшення. Їм дають охолонути.

Перебування при кімнатній температурі, додати кріп, яйце та петрушку. Згодом додається кришений сир, разом із сіллю та перцем за смаком, нарешті все дуже добре перемішується.

Щоб зібрати торт, розтопіть масло і змастіть форму для випікання розміром приблизно 20 × 30 см. Скибочки тіста філо розрізають навпіл і викласти в попередньо змащений контейнер. Його слід пофарбувати розтопленим вершковим маслом і той самий процес повторити з половиною аркушів.

Начинка розкладається по макаронах і покривається рештою листків макаронних виробів filo. По завершенню на поверхні позначено шість квадратів. Пиріг готується 40 хвилин у духовці при 190ºC.

Сальморехо

  • 100 мл оливкової олії.
  • 1 кг стиглих червоних помідорів.
  • 150 г білого пшеничного хліба.
  • 1 зубчик часнику.
  • Сіль за смаком.

Помідори очищають і нарізають кубиками, потім поміщають у велику ємність і подрібнюють міксером до повної рідини. Цю суміш пропускають через ситечко для видалення будь-яких шматочків шкіри або насіння. Згодом, хліб нарізають невеликими шматочками, щоб додати до томатного смузі. Дайте йому відпочити 10 хвилин.

Часник потрібно очистити від шкірки, видалити центр і додати до томатної хлібної суміші, збивати до стану рідкого і рідкого стану. Нарешті його подають у глибокій тарілці, і за бажанням Посипте шматочки шинки або подрібнене круто яйце.

Тижневе меню середземноморської дієти

A Тижневе меню середземноморської дієти Ви повинні збалансувати дієту за її п’ять прийомів, щоб споживання калорій не перевищувало щоденне споживання. Ми повинні знати, щоб пристосувати своє харчування до тижнева середземноморська дієта, це один з найкращих способів споживання якісної їжі з дуже детальним приготуванням.

Кухарі, які покладаються на Середземноморська тижнева дієта забезпечити своїх клієнтів однією з найкращих форм харчування у світі, якщо це організовано таким чином тижнева харчова піраміда результат для нашого здоров'я не може бути більш оптимальним.

Понеділок

  • Сніданок: Цільнозернові сухарі з апельсиновим мармеладом та кава з молоком.
  • Середина ранку: Напівтверді сирний бутерброд у супроводі оливкової олії.
  • Харчування: Широка квасоля пасерована з помідорами, м’ятою та цибулею. Турецька грудка на грилі з подрібненим мигдалем і кускусом. Абрикоси.
  • Перекус: Натуральний йогурт з подорожником.
  • Вечеря: Салат з ендівії, смажений бекон, яблучно-малиновий вінегрет. Яйця на тарілці з смаженою картоплею та перцем. Персик.

Вівторок

  • Сніданок: Тост зі скибочками інжиру та вершковим сиром. Він супроводжується склянкою молока.
  • Середина ранку: Рідкий йогурт з невеликою кількістю мюслі.
  • Харчування: Кальмари в чорнилі з коричневим рисом. Тушкована на пару сезонна рагу та сир з волоськими горіхами.
  • Перекус: Тако кавун.
  • Вечеря: Цибуля-порей і зелена квасоля обсмажені з часником. Курячі сосиски та запечені помідори. Нектарин.

Середа

  • Сніданок: Натуральний ананасовий та вівсяний сік з зневодненими фруктами.
  • Середина ранку: Вишні та хлібні палички.
  • Харчування: Гамбургер на грилі з листям салату та сиром. Брокколі у супроводі макаронів. Локути.
  • Перекус: Домашнє печиво з корицею на молоці.
  • Вечеря: Кіш із лососем з теплими кабачковими кремами та морквяним салатом. Дині шматочки.

Четвер

  • Сніданок: Міні-бутерброд із тунцем, кава з молоком та грушами.
  • Середина ранку: Ізюм та цільнозерновий злаковий батончик.
  • Харчування: Свиняча корейка з яблучним пюре, разом із шпинатними каннеллоні з соусом бешамель. Натуральний йогурт з вишневим варенням.
  • Перекус: Парагвайський.
  • Вечеря: Омлет з артишоків з йогуртом та салатом з огірків. Цвітна капуста з часником. Подрібнений подорожник і нарізаний мигдаль.

П’ятниця

  • Сніданок: Цільнозернові тости з скибочками помідорів та оливковою олією. Молоко.
  • Середина ранку: Овочевий бутерброд без майонезу.
  • Харчування: Салат з авокадо, манго, козячим сиром та кедровими горішками. Запечений лящ і баклажани. Дині шматочки.
  • Перекус: Хліб з шоколадом.
  • Вечеря: Салат з салату, чорних оливок та кукурудзи. Ескарол з шинками з шинкою. Вишні.

Субота

  • Сніданок: Домашній горіховий торт. Склянка молока з какао. Чіпси ківі.
  • Середина ранку: Гостра картопля.
  • Харчування: Запечений кролик із сухофруктами та цибулею. Хумус і лаваш. Фруктовий шпажка.
  • Перекус: Яблучний пиріг у супроводі порції морозива.
  • Вечеря: Піца Маргарита з перепелиними яйцями. Холодний гарбузовий крем. Локути.

Неділя

  • Сніданок: Хліб з шинкою Серрано та оливковою олією, кава з молоком та свіжим апельсиновим соком.
  • Середина ранку: Смажена риба.
  • Харчування: Сальморехо, рис з грибами. Йогуртове морозиво з варенням.
  • Перекус: Кавуновий сорбет.
  • Вечеря: Мариновані сардини з вареною картоплею мильфей, обсмаженою мангольдом та фруктовим салатом.

Як використовувати тижневе меню середземноморської дієти для схуднення

Середземноморська дієта - найкраща модель для схуднення та турботи про своє здоров’я. Це найрізноманітніша дієта з усіх, оскільки вона включає фрукти, крупи, овочі, рибу, овочі, молочні продукти, горіхи, м’ясо, рослинний жир та хліб.

Щоб досягти успіху, слід правильно дотримуватися порцій та продуктів, зазначених у харчовій піраміді, а також керуватися рекомендаціями дієтолога, який адаптує щотижневе меню середземноморської дієти для схуднення відповідно до вашої фізіономії.

Це дієта, яка не має харчових дефіцитів або є агресивною для організму, тому втрата 3 кілограмів за місяць можлива, якщо це робити через поступовий процес, без пошкодження тіла та без відскоку. Послідовність, яка завжди супроводжується фізичними вправами, допоможе легко досягти цієї мети схуднення.

Підбадьоритися і боротися за своє здоров’я.

[ЛІТЕРАТУРА]

ПЕРЕДБАЧЕНО (Профілактика середземноморською дієтою) Дослідження про переваги середземноморської дієти Дослідження REF: Mew England Journal of Medicine