У 1950-х роках дослідники виявили, що тривалість життя дорослих людей, які проживають у середземноморських регіонах (Крит, частина Греції, південь Італії та інші країни, що межують із Середземним морем), була однією з найвищих у світі. Вони також виявили, що показники ішемічної хвороби серця, деяких видів раку та деяких хронічних захворювань, пов'язаних з дієтою, у цьому регіоні були найнижчими у світі.

середземноморська

Здоров'я людей Середземномор'я, схоже, не було пов'язано з існуючими медичними послугами, які на той час були обмеженими. Але дослідники виявили, що у середземноморських людей було щось спільне, що могло б сприяти їхньому доброму здоров’ю: їх режим харчування. Ці режими харчування поділяють характеристики, пов’язані з низьким рівнем хронічних захворювань та тривалості життя у багатьох дослідженнях, проведених у всьому світі.

Типової середземноморської дієти не існує. Багато країн межують із Середземним морем, і між цими країнами існують різні варіації в середземноморському харчуванні. Однак, за даними Американської асоціації серця, традиційні середземноморські дієти мають такі загальні характеристики:

  • Велика кількість рослинної їжі:
    • Фрукти
    • Овочі
    • Хліб та крупи
    • Картопля
    • Квасоля, горіхи та насіння
  • Оливкова олія як основне джерело жиру
  • Помірна кількість риби та птиці
  • Невелика кількість червоного м’яса
  • Помірна кількість молочних продуктів (переважно сиру та йогурту)
  • Від низької до помірної кількості яєць (від нуля до чотирьох разів на тиждень)
  • Від низької до помірної кількості вина (одна-дві склянки вина на день), як правило, споживається під час їжі
  • Свіжі фрукти як типовий десерт і низьке споживання солодощів (часто меду, не частіше семи разів на тиждень)

Порівняно з американською дієтою

Американська дієта характеризується наступним:

  • Щоденне споживання продуктів тваринного походження, як основного джерела білка
  • Споживання переважно білого крохмалю
  • Помірне до низького споживання фруктів та овочів
  • Високе споживання насичених і трансжирів.

На відміну від типової американської дієти, традиційна середземноморська дієта містить багато клітковини та мало насичених жирів. Однак середземноморська дієта не обов'язково має низький вміст загального жиру. Загальний жир коливається від менш ніж 25% до 35%, а іноді і вище; Це залежить від кількості оливкової олії, яку вживає людина. Оливкова олія багата мононенасиченими жирами, які вважаються здоровими жирами. Багато продуктів, які перевершують середземноморську дієту, також роблять це в посібнику харчової піраміди USDA.

Середземноморська дієта піраміда

Традиційна середземноморська дієта була проілюстрована в середземноморській дієтичній піраміді, розробленій дослідниками з Гарварду та Олдвей, неприбуткової освітньої організації, яка просуває альтернативи нездоровому харчуванню в індустріальних країнах. Піраміда організована таким чином:

  • Поруч з базою знаходиться щоденна фізична активність
  • Наступні чотири шари - це продукти, які потрібно їсти щодня:
    • Хліб, макарони, рис, кус-кус, полента та інші цільні зерна та картопля
    • Фрукти, овочі, квасоля, інші бобові та горіхи
    • Оливкова олія
    • Сир та йогурт
  • Наступні чотири шари - це продукти, які потрібно їсти щотижня:
    • Риба
    • М’ясо птахів
    • Яйця
    • Солодкий
  • На кінці - м’ясо, яке заповнює простір у верхній частині піраміди і рекомендується споживати щомісяця

Збоку від піраміди знаходиться вино, яке слід вживати в помірних кількостях.

Нарощування наукових доказів свідчить про позитивні наслідки для дієти з високим вмістом цільнозернових, фруктів, овочів та бобових, а також риби, горіхів та нежирних молочних продуктів. Такі дієти повинні підкреслювати рослинні олії з низьким вмістом насичених жирів та частково гідрогенізовані олії (які містять шкідливі для серця трансжири). За даними Міжнародної робочої групи з профілактики ішемічної хвороби серця, традиційна середземноморська дієта, основним джерелом жиру якої є оливкова олія, охоплює ці дієтичні характеристики.

У своїй заяві про консенсус 2000 р., Дієтичному жирі, середземноморській дієті та міцному здоров’ї протягом усього життя Міжнародна робоча група з питань профілактики ішемічної хвороби серця зазначає, що елементи середземноморської дієти можуть зменшити ризик страждання від таких станів:

Атеросклероз та ішемічна хвороба серця

Зменшене споживання насичених жирних кислот та заміщення насичених жирів мононенасиченими жирними кислотами та оліями, а також збільшення споживання овочів, фруктів та цільного зерна можуть зменшити ризик атеросклерозу та ішемічної хвороби серця через:

  • Поліпшення ліпідного профілю в крові (зниження рівня ЛПНЩ або рівня "поганого" холестерину та тригліцеридів та підвищення або стабілізація рівня ЛПВЩ або "хорошого" холестерину)
  • Зниження ризику утворення нальоту в артеріях
  • Поліпшення інсулінорезистентності

Крім того, середземноморська дієта багата антиоксидантами (вітамін Е та вітамін С, каротиноїди та інші сполуки, що містяться в овочах, фруктах, горіхах, зернах, бобових, оливковій олії та вині), які можуть зіграти важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань.

У дослідженні Lyon Heart Study, опублікованому в Circulation: Journal of American Heart Association, дослідники виявили, що люди, які їли середземноморську дієту після першого серцевого нападу, мали на 50% - 70% менше шансів отримати другий серцевий напад. хто харчувався "західною" дієтою. Ті ж автори, пишучи сім років потому, підкреслюють потенційну важливість додавання омега-3 жирних кислот, навіть у невеликих кількостях. Їх можна отримати з жирних джерел риби (лосось, сардини та інші), певних маргаринів або добавок. Вагомі докази підтверджують переваги споживання омега-3, проте не на додаток до середземноморської дієти. Однак риба є основним джерелом білка (і омега-3) для багатьох людей, які живуть біля Середземного моря.

Недавні дослідження показують, що альфа-ліноленова кислота (ALA, основний продукт у середземноморській дієті) замість того, щоб знижувати всі ризики серцевих захворювань, може конкретно зменшити ризик раптової серцевої смерті. Якщо їх згодом підтвердити, ці результати могли б ще сильніше підтримати ці дієтичні рекомендації та/або могли б аргументувати вибір добавок ALA.

Ожиріння

Хоча це не дієта з низьким вмістом жиру, середземноморська дієта може сприяти профілактиці та лікуванню ожиріння за умови контролю калорій. Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі ожиріння, середземноморська дієта виявилася більш ефективною, допомагаючи людям схуднути та підтримувати втрату ваги, ніж сувора дієта з низьким вмістом жиру. Дослідники виявили, що люди могли легко дотримуватися середземноморської дієти, оскільки вона дозволяла більше різноманітних продуктів і була більш смачною, ніж сувора і м’яка дієта з низьким вмістом жиру.

В іншому дослідженні, опублікованому в New England Journal of Medicine, також повідомлялося, що люди, які дотримувались дієти, мали більший успіх як із середземноморською дієтою, так і з низьковуглеводною дієтою, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру. * ¹

Деякі види раку

Інші дослідження показують, що споживання мононенасичених жирів, оливкової олії, риб’ячого жиру, антиоксидантів та інших сполук з жиром у середземноморській дієті може допомогти зменшити ризик деяких видів раку, таких як рак молочної залози та товстої кишки.

Діабет

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом цільнозернових, овочів, фруктів і клітковини, яка також виділяє мононенасичені жири, може допомогти поліпшити показники глюкози та ліпідів у крові. Це може призвести до кращого контролю діабету та зниження ризику ускладнень, таких як хвороби серця.

Метаболічний синдром

Метаболічний синдром - це група факторів ризику, які збільшують ваші шанси на розвиток таких захворювань, як діабет, хвороби серця та інсульт. У дослідженні, опублікованому в Archives of Internal Medicine, було виявлено, що середземноморська дієта плюс споживання волоських горіхів зменшили кількість випадків метаболічного синдрому серед людей із серцево-судинними проблемами. * ²

Дослідження показують, що середземноморська дієта є здоровою та приємною альтернативою американській дієті. Але чи одна дієта значно знизить ризик серцево-судинних захворювань і збільшить ваше довголіття? Дослідники зазначають, що частота серцево-судинних захворювань та низький рівень смертності в середземноморських країнах можуть бути частково обумовлені іншими факторами способу життя, такими як більша фізична активність та великі системи соціальної підтримки. Можливо, відпочинок на сонці на узбережжі Амальфі, теж не зашкодить!