Згідно з дослідженнями, до 80 відсотків людей у США страждають від дефіциту серотоніну, особливо жінок. Мабуть, найпоширенішими наслідками дефіциту цього гормону є розлади настрою та депресія. Як і у нас, ми можемо лише здогадуватися. Чудовим є те, що ми можемо впливати на вироблення серотоніну за допомогою правильно підібраної їжі та деяких звичок.
Більшість з нас знає серотонін як гормон гарного настрою та здорового сну, однак він виконує ще багато важливих функцій в організмі людини. Технічно він називається 5-гідрокситриптаміном або 5-НТ. Вони є одними з найвідоміших нейромедіаторів, простіше кажучи, між опосередкованими клітиною передавачами інформації. Він утворюється в клітинах слизових оболонок шлунка і кишечника з амінокислоти триптофан а також у мозку. Як можна стимулювати його виробництво?
Зосередьтеся на вживанні продуктів, що містять амінокислоту триптофан
Триптофан - незамінна амінокислота, яка є попередником серотоніну. Рекомендована щоденна кількість становить 4 мг на кілограм маси тіла, тобто 70-кілограмова людина повинна приймати 280 мг триптофану щодня. Ця амінокислота міститься в багатьох продуктах харчування, і наступні продукти також вважаються багатими джерелами (дається кількість триптофану в 100 грамах):
- Горіхи та насінняа - гарбузове насіння (576 мг), хорошим джерелом є також насіння чіа, кунжуту, льону та соняшнику, фісташки, кеш'ю та мигдаль
- Сир - нежирна моцарела (571 мг), пармезан, пекорино, грюєр
- М'ясо - варена баранина (415 мг), свинина, яловичина та оленина
- Птиця - термічно оброблена куряча грудка (404 мг), м’ясо індички
- Риба та морепродукти - тунець (335 мг), палтус, лосось
- Пластівці вівсяні (335 мг)
- Бобові культури - наприклад, біла квасоля (115 мг)
- Яйця (167 мг)
Розміркуйте та візуалізуйте
Доведено, що всі медитативнідіяльність стимулює вироблення серотоніну. Ідеально, якщо ви займаєтеся медитацією, молитвою або візуалізацією в приємному місці, наприклад, у лісі чи парку. Наприклад, доктор повністю погоджується з цим твердженням. Дхарма Сінгх Халла з Фонду профілактики Альцгеймера. Він вважає медитацію такою "Таргетний препарат для конкретних захворювань", тоді як глибока медитація спонукає тіло до зцілення - вироблення серотоніну має важливе значення для загального процесу регенерації, необхідного людині для зцілення.
Зверніть увагу на рух
Це також стимулює вироблення гормонів гарного настрою вправа, при якому спостерігається незначне збільшення частоти пульсу. На думку експертів Національного інституту охорони здоров’я та клінічної досконалості, фізичні вправи мають подвійний вплив на вироблення серотоніну стимулює його вироблення безпосередньо в мозку, а також звукизрівні триптофану, попередника серотоніну.
Які види фізичних навантажень найбільш доцільні? Кажуть, що це в основному аеробні заходи, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді ніі плавання. Однак вони теж хороший вибір тіло і розум cviміж якимивоно належить до йоги або пілатес. Вправи необхідні для збільшення вироблення серотоніну мінімумпринаймні 3 годинищодня, ідеал є 30 хвилин вправ на день, які можна розділити на кілька "партій".
Побалуйте себе масажемвід
Регулярний масаж пов’язаний з багатьма фізичними та психічними перевагами. Ну, здається, масаж також має стимулюючий ефект на вироблення серотоніну. Для всіх досліджень ми можемо згадати принаймні одне, яке проводили на вагітних із депресією. Ці жінки отримували масаж, придатний для вагітних, двічі на тиждень протягом чотирьох місяців. Після цього часу це було записано в них підвищення рівня серотоніну тадо 30 відсотків.
Чи успішно ви боретеся з сумом та депресією? Напишіть іншим читачам свої поради щодо того, як це зробити, в обговоренні під статтею.