З приходом теплої погоди довгі пальто та светри, які ретельно все покривають, досить повільно зникають у глибині шафи, а їхні розгойдані літні вбрання займають своє місце. Водночас, стоячи перед дзеркалом, важко зітхаючи, робимо висновок, що пора позбутися накопичених за зиму подушок.

бікіні

Це також знають виробники чудодійних засобів для схуднення та мрійники про дієти "як за два тижні привести себе у найкращу форму". Я кажу вам, що краще вчасно скористатися добре структурованою, свідомою зміною способу життя, ніж шокувати і вражати наше тіло.

При правильно налагодженій дієті зменшується лише вміст жиру в організмі (тобто ми не втрачаємо м’язи), не відбувається порушення обміну речовин, немає нестерпного голоду.,

і всі макро- та мікроелементи надходять у наш організм у правильних пропорціях для їх використання. Все це вкрай потрібно, щоб утримати втрачені кілограми в довгостроковій перспективі. А запорукою впевненого успіху є терпіння. Приділіть час собі та своїй організації. Чому це важливо?

Багато людей виявляють, що кілограми, втрачені ціною напруженого голодування, швидко повертаються, як тільки вони припиняють дієти, і в більшості випадків терези показують навіть більше, ніж раніше. Причину цього слід шукати в тому, що під час голодування наш організм починає економити енергію. Потім обмін речовин (необхідний для функціонування органів у стані спокою) сповільнюється. Наш організм спочатку перетворює енергію, необхідну для його роботи, зі складів, що призводить до втрати ваги. З іншого боку, знижений метаболізм лише знову прискорюється через довший проміжок часу.

Якщо ми припинимо дієту і знову будемо їсти більшу кількість, наш організм не зможе спалити підвищену кількість калорій, тому виникне ожиріння.

Цей процес називається ефектом йо-йо, який може перерости в замкнене коло. Подумайте, як довго ми можемо грати зі своїм тілом так? Наскільки це здорово? Харчування 4-5 разів на день забезпечує хороший ритм для обміну речовин, і при правильному споживанні калорій зберігання не потрібно.

Наші енергетичні потреби залежать від нашого метаболізму, віку, статі, зросту, ваги та фізичної активності. Це можна лише точно визначити окремо. Ми можемо розрахувати нашу ідеальну масу тіла за допомогою модифікованого індексу Broca. Для жінок формула становить 0,85 х (зріст/см/- 100), для чоловіків: 0,9 х (зріст/см/- 100). Щоб схуднути, нам потрібно потрапити в наше тіло на 500 ккал менше енергії, ніж нам потрібно. Споживання енергії 1200-1300 ккал на добу для жінок та 1500-1600 ккал на добу в середньому для чоловіків гарантує втрату ваги.

Здоровий показник стійкої втрати ваги становить 0,5-1 кг на тиждень.

Постійно підраховувати калорії не варто в довгостроковій перспективі, але раз-два це точно варто. В Інтернеті є безліч таблиць поживних речовин, лічильників калорій, зразків дієт, які можуть допомогти нам дізнатися, скільки їсти. Наприклад, якщо спочатку виміряти кількість гарнірів або макаронних виробів, ми зможемо визначити правильну для нас дозу пізніше або відносно нашої тарілки.

Фізичні вправи потрібні на додаток до більш ретельної дієти. Переважно пульсометр, який називається кардіотренуванням. Такі як плавання, швидкісна ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді. Майте на увазі, що наше тіло черпає енергію спочатку з глікогену, потім з вуглеводів і, нарешті, з запасів жиру. Тож спалювання жиру починається приблизно через 20-30 хвилин. Заняття спортом добре впливають не тільки на наше здоров’я, а й на дух, адже ендорфіни, що виділяються під час занять спортом, наповнюють нас відчуттям щастя.

Випивайте 2-3 літри води на день.

Багато разів ми неправильно розуміємо сигнали нашого організму і їмо замість того, щоб поповнювати рідину. Вода необхідна, допомагаючи транспортувати поживні речовини до клітин, видаляти відходи, підтримувати кислотно-основний баланс та регулювати температуру тіла. При зменшенні рідини в організмі на 1-2% можуть виникати головні болі, запаморочення, зниження концентрації уваги та пригнічений настрій. Не чекайте, поки з’явиться спрага, оскільки це вже є тривогою для нашого організму. Завжди майте біля себе пляшку чи склянку, яку можна багато разів регулярно пити протягом дня.

Діапазон можливостей при складанні дієти майже нескінченний.

Маючи на увазі кілька основних правил, ми можемо легко та швидко адаптуватися до нашого повсякденного ритму та потреб. Сама дієта охоплює дієту з низьким вмістом енергії, з високим вмістом білка, з низьким вмістом жиру, без цукру та з високим вмістом клітковини. Її хребет забезпечують свіжі фрукти та овочі, нежирні молочні продукти, м’ясо та м’ясні вироби з низьким вмістом жиру, випічка з високим вмістом клітковини та цільнозернові продукти.

Пам’ятайте: чим більше їжі ми додаємо до овочів чи фруктів, тим менше гарнірів чи хлібобулочних виробів нам знадобиться, щоб задовольнити нас.

На додаток до хорошої насиченості, низький вміст калорій робить їх важливою частиною раціону. З них можна готувати супи, салати та англійські чи польські овочі без концентратів. Замість того, щоб смажити і смажити у великій кількості жиру, смажте на грилі, запікайте в духовці, тушкуйте. Уникайте їжі з високим вмістом жиру та цукру. Для підсолоджування використовуйте штучні підсолоджувачі без енергії, такі як Polisette, Polisweet, Canderel, або якщо ви віддаєте перевагу натуральним інгредієнтам, ви можете вибрати стевію, наприклад.

Я вважаю, що нашою метою не має бути число, а стан, коли ми почуваємось підтягнутими, енергійнішими. У будь-якому випадку, терези все ще показують не так сильно, як ми хочемо почуватись добре у власній шкірі, ми вже перемогли.

Стаття була опублікована в тижневику Magyar7 2019/18. номер.