У нашому розділі "Сезонна їжа" ми збираємося присвятити день волоському горіху. Волоський горіх - це, як і інші жирні горіхи, один з продуктів харчування, що найбільше концентрується в харчових речовинах усіх цих видів природи. Волоський горіх - це сухофрукт, який забезпечує найбільше калорій (649 Ккал/100 г). Через високий вміст жиру (олії) рекомендується його споживання, завжди маючи на увазі, що відповідна кількість буде такою, як у закритому кулаці.
Поживні речовини волоського горіха
Жири: він становить більше трьох п’ятих ваги волоського горіха (62,5%), перевершуючи інші горіхи, такі як мигдаль, фундук або арахіс. Жири волоського горіха складаються здебільшого з ненасичених жирних кислот, з рясними поліненасиченими, крім лецитину. Серед жирних кислот волоського горіха ми хотіли б виділити ці дві:
Лінолевий (31,8%): Це незамінна жирна кислота, без якої наш організм не може обійтися, особливо в дитинстві. Знижує рівень холестерину та втручається у формування нервової тканини та у виробництво антитіл.
Ліноленова (6,8%): ця жирна кислота належить до серії омега-3, як і ті, що містяться в рибі. Знижує рівень холестерину та тригліцеридів у крові, запобігає утворенню тромбів у судинах та уповільнює запальні процеси. Волоський горіх - одне з найкращих рослинних джерел ліноленової кислоти, поряд із зародками пшениці, олією примули вечірньої та ріпаку.
Вуглеводи: Волоський горіх - найбідніший маслянистий сухофрукт у цій поживній речовині з часткою 13,5%. З хімічної точки зору мова йде про олігосахариди (декстрини) та невелику кількість цукрів (сахарозу та декстрозу). Завдяки цьому волоські горіхи дуже добре переносяться діабетиками..
Білки: волоський горіх містить до 14,3% білків хорошої біологічної якості, які перевершують білки арахісу і дуже схожі на білки мигдалю. Вони дещо відчувають дефіцит незамінної амінокислоти метіоніну, яка легко вирішується поєднанням їх із злаками (пшениця, овес, рис тощо), які дуже багаті метіоніном.
Мінерали: волоський горіх багатий фосфором (409 мг/100 г) і калієм (544 мг/100 г), тоді як він має низький вміст натрію (2,4 мг/100 г), що сприяє хорошому стану серцево-судинної системи. Він також містить хорошу кількість заліза (2,8 мг/100 г). Пам'ятайте, що дієта, багата фосфором, наприклад, з м’ясом, призводить до зменшення всмоктування кальцію в нашому організмі в кишечнику. Точно так само велика кількість білка змушує нас втрачати кальцій через сечу.
Вітаміни: волоський горіх є хорошим джерелом вітамінів В1 (0,34 мг/100 г), В2 (0,12 мг/100 г), В3 або ніацину (3,6 мг/100 г) і В6 (0,87 мг/100 г). Він дещо бідніший на вітаміни А (4,54 мг/100 г) і С (2,6 мг/100 г). Вітамін В1, або тіамін, необхідний для серця, а також для стабільності нервової системи. Вітамін В6 бере участь у правильному функціонуванні мозку, а також у виробленні еритроцитів.
Розсіяні елементи: волоський горіх, як і інші горіхи, є одним з найкращих джерел мікроелементів, таких як цинк (2,7 мг 100 г) і магній (120,5 мг/100 г).
Суміш горіхів і злаків вдвічі корисніша у наших стравах. У злаках не вистачає лізину та треоніну, двох незамінних амінокислот, яких волоський горіх містить у великій кількості. Отже, важливість того, що в свої звички ми починаємо включати поєднання обох продуктів, горіхів і злаків, оскільки таким чином він забезпечує нам повноцінний білок, якість рівне або вище, ніж те, що забезпечується білком тваринного походження.
[custom_frame_center]
Рекомендації від Mª del Mar, дієтолога-дієтолога з Idou
Бажано включити волоські горіхи до нашого звичного раціону як для дорослих, так і для дітей. Однак я рекомендую це особливо у випадках:
Люди з серцевими захворюваннями: волоські горіхи багаті жирними кислотами і становлять a первинне джерело енергії для серцевих клітин. Так само, вітаміну В1, незважаючи на те, що він присутній у помірній кількості, достатньо допомогти нашій серцевій системі працювати належним чином.
Для людей з холестерином: У деяких дослідженнях спостерігалося, що споживання волоських горіхів сприяє зниженню рівня холестерину. Однак пам’ятайте, що волоський горіх слід вживати інтегровано з нашим раціоном, а не як добавку до дієти, яку ми зазвичай робили.
Порушення нервової системи (головний біль, розлади сну тощо): волоський горіх - це їжа, багата на незамінні жирні кислоти, які вони втручаються безпосередньо в метаболізм нейронів, а також у лецитині, у фосфорі та у вітаміні В6, для чого їх рекомендують у раціоні при всіх неврологічних станах загалом. Адекватне споживання волоського горіха в нашому раціоні допомагає нам покращити наші інтелектуальні показники та хороший тонус та рівновагу нервової системи. Так само рекомендується людям, які страждають певними афективними проблемами, перепадами настрою, нервовою дратівливістю, депресією чи стресом, вживанням гарної жмені горіхів (краще на сніданок), оскільки це позитивно впливає на стан дух.
Люди з діабетом: враховуючи низький вміст вуглеводів та високу харчову силу, волоський горіх - один з продуктів, який найкраще переноситься діабетиками.
Отже, тепер ви знаєте трохи більше про волоські горіхи та їх відповідні харчові властивості. Якщо у вас є питання щодо того, як включити його у свій раціон, або вам потрібна конкретна порада, не соромтеся звертатися до нас.