Здорове харчування викликає труднощі не в тому, що воно важке, бо це не так! Але те, що ми страшно про все думаємо і дозволяємо ловити себе кожному, хто приходить. Люди все ще спекулюють, шукають всілякі інші методи, можливо, простіші на перший погляд. Вони без потреби потрапляють під сучасний маркетинг і абсолютно перестають сприймати своє здоров’я.
Однак ми повинні визнати, що дуже важко знати стільки інформації. Особливо для непрофесіоналів, які не встигають детально все вивчити з десятків джерел.
Нижче наведено принаймні 20 пунктів, які можуть допомогти вам на шляху до здорового та збалансованого харчування.
Включіть їх у свій щоденний раціон і подумайте про правило 80/20. У вас не залишиться багато місця, щоб поїсти ту погану, шкідливу дієту. Завдяки цьому вам не доведеться занадто сильно думати ні про що, і ви отримаєте достатнє споживання всіх поживних речовин.
1. Вживайте щодня не менше 400 г свіжих фруктів та овочів.
Дуже важливо, адже завдяки цьому ви отримаєте достатню кількість клітковини та мікроелементів (вітамінів та мінералів).
2. Віддавайте перевагу свіжим та сирим продуктам перед напівфабрикатами.
Віддавайте перевагу справжній їжі, яка не була оброблена і не містить багато хімічних речовин, цукру, солі, сосків та алергенів.
3. Збільште споживання риби та морепродуктів та зменшіть споживання м’яса.
В даний час споживання м’яса надзвичайно велике, а споживання риби та морепродуктів надзвичайно низьке. Це одна з причин, чому ми маємо високе споживання омега-6 і дуже низьке споживання омега-3 жирних кислот. Риба - одне з найкращих джерел тваринного білка. Ми рекомендуємо їх споживати 2-3 рази на тиждень.
4. Стежити за складом продуктів.
Чим менше інгредієнтів, хімічних речовин, добавок, різних видів цукрів та підсолоджувачів, солі/натрію та насичених жирів, тим краще для вашого здоров'я.
5. Споживайте бобові, такі як квасоля, горох, сочевиця, нут.
Якщо у вас проблеми з травленням, замочіть їх у воді на ніч і варіть щонайменше 1-2 години перед приготуванням. Чим частіше ви їх їсте, тим краще ви їх перетравлюєте.
6. Споживайте насіння, зернові, злакові культури, горіхи.
Однієї невеликої жмені Орехова достатньо раз на 2-3 дні. Зокрема, споживайте як горіхи, так і насіння несмаженими та несоленими.
Приклади круп: рис, лобода, овес, кукурудза, гречка, пшоно, пшениця, сорго…
7. Споживайте інші продукти, які є джерелом якісних жирів.
Оливки, авокадо, оливкова олія для холодних страв та ріпакова олія для гарячих страв (рафінована).
8. Немає достовірних доказів користі сала або жиру для здоров’я, тому замість цього використовуйте рослинні олії.
Сало і жир містять велику кількість насичених жирів і холестерину. Тож вам краще замінити їх.
Для теплої кулінарії використовуйте: рафінована оливкова олія, рафінована олія ріпаку або топлене масло.
Використовуйте для холодних страв: оливкова олія незайманого виробництва, гарбузова олія, лляна олія, олія волоського горіха або масло.
Рафінована олія отримується хімічною обробкою, але має набагато вищу температуру диму, ніж первинна олія або олія холодного віджиму.
9. Споживайте пробіотики та пребіотики.
Пробіотики - це живі бактерії, корисні для мікрофлори кишечника. Пребіотики - поживні речовини для бактерій з пробіотиків. Це неперетравна клітковина.
Вживаючи потрібну кількість, ви досягнете балансу бактерій в кишечнику. Цей стан сприяє покращенню здоров’я.
Багато людей думають, що і пробіотики, і пребіотики змушують нас до сучасного світу і що вони нам ніколи не потрібні. Так, вони нам раніше не дуже були потрібні. На жаль, наші харчові звички сильно змінилися. Те, що колись було лише виключно необхідним, сьогодні є необхідністю. Ми споживаємо дуже мало свіжої та справжньої їжі. Натомість ми споживаємо занадто багато напівфабрикатів, оброблених страв та солодощів. Крім того, овочі та фрукти вже не містять стільки поживних речовин, скільки хімічних речовин використовується при його вирощуванні.
10. Споживайте тофу, темпе, квасолю.
Соя корисна, якщо вона не є високоопрацьованим продуктом, як це відбувається з м’ясними продуктами. Що стосується високообробленого продукту, він настільки ж поганий і несе такі ж ризики, як інші напівфабрикати та оброблені продукти. Тому віддайте перевагу традиційній соєвій їжі, такі як тофу, темпе або квасоля. Вони містять багато клітковини, мікро- та макроелементів.
11. Вживайте менше їжі і частіше.
Цей тип дієти є вигіднішим для рівномірного розподілу інсуліну та поживних речовин. Якщо ти не здатний, це не має значення. Набагато важливіше отримувати якісну їжу та поживні речовини в необхідній кількості щодня протягом цілого дня. Намагайтеся в основному для регулярності та щонайменше 3-разового харчування.
12. Зменшіть споживання м’яса, що переробляється та консервується.
Це ковбаси, різні м’ясні консерви та напівфабрикати. Міжнародне агентство з досліджень раку характеризує його як канцероген групи 1. Ці продукти також містять багато солі, цукру та добавок. Тож ніякої користі для вашого здоров’я.
13. Уникайте напівфабрикатів, оброблених та консервованих продуктів.
Як і в попередньому пункті, ці продукти також містять багато солі, цукру та добавок.
14. Зменшіть споживання цукру до 5-10% від загального споживання енергії.
У наш сучасний час ми надзвичайно перенасичені простими цукрами (солодощами, пікантними делікатесами, напівфабрикатами тощо)
Детальніше ви можете прочитати у статті: Цукор (рафінований, безкоштовний) та його побічні ефекти.
15. Скоротіть споживання солі до 5 г/день.
Це та сама проблема, що і цукор. Високе споживання солі абсолютно не впливає на наше здоров’я. Причини зниження балансу калію, затримка рідини, високий кров'яний тиск (гіпертонія), часті головні болі, остеопороз, підвищений ризик серцевого нападу, інсульту, каменів у нирках, ожиріння ...
16. Споживання насичених жирів (SAFA) має становити до 10% від загального споживання енергії.
Щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, рекомендується не вживати більше 10% насичених жирів від загального споживання енергії. Вони підвищують рівень холестерину в крові і при надмірному споживанні шкодять здоров’ю. Джерелом є переважно тваринні жири. При більшому споживанні вони навантажують організм, і їх основною функцією є накопичення порожніх калорій.
17. Перевірте споживання калорій та інших поживних речовин (макро- та мікроелементів).
Простіше кажучи ... Якщо ви хочете схуднути, ви повинні відчувати дефіцит енергії. Якщо ви хочете підтримувати вагу, ви повинні споживати енергію приблизно стільки ж, скільки витрачаєте енергію (базальний обмін речовин, спорт, інші заходи). Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні споживати енергію вище витрат.
Однак справа не в калоріях. Тому що, якщо ви хочете бути здоровим, ви повинні звертати увагу на споживання якісної, справжньої та необробленої їжі. Надзвичайно важливо достатньо вживати білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали.
Те, що 2 продукти мають однакову калорійність, не означає, що вони такі ж поживні. Їх харчовий профіль є важливим, а отже:
- вміст макро- та мікроелементів,
- виробничий процес і що було додано до продуктів: éčka, різні інші хімічні добавки,
- алергени, які вони містять.
18. Не вживайте алкоголь, якщо вважаєте, що він здоровий.
Тому що це не так! Хоча це допомагає психіці та зменшує стрес, тому, звичайно, зменшення стресу корисно для здоров’я. Але ми не рекомендуємо вживати алкоголь щодня або значною мірою. Це порожні зайві калорії. Алкоголь перешкоджає засвоєнню деяких важливих мікроелементів і зберігається в жирах на вашому тілі.
19. Подумайте про своє здоров’я.
Здорова та збалансована дієта - це не лише вживання здорової та справжньої їжі. Той факт, що ви харчуєтесь виключно здоровою їжею, не гарантує вам міцного здоров'я. Виключіть продукти, на які у вас алергія, непереносимість або проблеми з травленням. Ви без потреби обтяжуєте його цією їжею, і тоді недостатньо засвоєння необхідних поживних речовин!
20. Рідко вживайте сосиски, ковбаси, гамбургери, піцу, дуже жирну або солодку їжу!
Як ми вже згадували, це продукт харчування, який ви можете їсти лише в обмеженій мірі (правило 80/20!). Вони не містять жодних важливих поживних речовин для вашого здоров’я.
Думаю, 20 пунктів, над якими слід подумати, - це не багато. Ми також допоможемо вам із вживанням макроелементів, мікроелементів, солі, цукру, насичених жирів та калорій у таблицях харчування. З часом це допоможе вам дізнатися, яким продуктам харчування віддавати перевагу і які великі порції підходять саме вам.