Що стосується налагодження фізичної форми та збереження здоров’я, дієта так само важлива, як і фізичні вправи. Дієта з високим вмістом поживних речовин дасть вам енергію, необхідну для фізичних вправ і продовження решти дня. Збалансоване харчування допоможе вам схуднути, що ви їсте також важливо, якщо ви хочете наростити м’язи. Зокрема, їсти краще білка сприяє набору сили та нарощуванню м’язової маси.
Те, як білки працюють в організмі, базується на тому, що вживання білка не означає, що ви наберете м’язову масу, оскільки вам також потрібно займатися фізичними вправами та тренуватися з вагою, а також повноцінно та збалансовано харчуватися фруктами, комплекс овочів і вуглеводів.
Білок складається з амінокислот, які допомагають і викликають багато реакцій та процесів у вашому організмі. Коли ви тренуєтесь і піднімаєте тяжкості, ви створюєте крихітні мікро-сльози на м’язах. Коли ви їсте білок, ваше тіло розщеплює його і використовує ці амінокислоти для відновлення сліз. Оточіть і заповніть сльозу, і зробіть її більшою та міцнішою.
Ви хочете, щоб ви вживали правильну кількість білка. Якщо ви їсте занадто мало, ваше тіло може зайняти більше часу, щоб наростити м’язи. Якщо ви їсте занадто багато, ви можете зневоднитися, збільшити ризик розвитку каменів у нирках і в кінцевому підсумку набрати вагу з жиром, а не м’язами. Як і все, вам потрібно знайти баланс і з’їсти потрібну для вас кількість.
Середньою рекомендацією для тих, хто регулярно займається спортом, є 0,8 грама білка на кілограм ваги. Це означає, що, наприклад, людина вагою 70 кілограмів повинен з’їдати близько 56 грамів білка на день. Спортсменам і людям, які багато займаються фізичними вправами, доведеться їсти ще більше.
Закуски, багаті кращим білком
Ви можете отримати білок з коктейлів, батончиків та добавок, але вживання цільної їжі з поживними речовинами завжди буде найкращим для вашого організму. Ось кілька смачних ідей для закусок з високим вмістом білка.
- Яйця: Яйця чудово їсти в будь-який час доби, а не лише на сніданок. Вони містять всі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму, щоб дотримуватися дієти.
- Рисовий торт з арахісовим маслом: Це чудова закуска перед тренуванням. Рисовий пиріг додасть вам енергії, тоді як арахісове масло забезпечить вас ситим і забезпечить білком.
- Грецький йогурт і банан: Грецький йогурт має більше білка, ніж звичайний йогурт, завдяки тому, що він проціджується. Спробуйте звичайний йогурт з бананом для трохи солодощі та калію. Додайте мед, якщо вам потрібно більше знизити кислотність йогурту.
Білок допомагає набрати м’язи та силу
М'язи потенційно складаються з білка. Як і більшість тканин в організмі, м’язи динамічні і постійно руйнуються і відновлюються.
Щоб набрати м’язи, ваше тіло повинно синтезувати більше м’язового білка, ніж воно розщеплюється. Іншими словами, у вашому організмі повинен бути позитивний чистий баланс білка, який часто називають азотним балансом, оскільки білок містить багато азоту.
З цієї причини людям, які хочуть багато м’язів, потрібно їсти більшу кількість білка (і, звичайно, піднімати тяжкість). Добре задокументовано, що збільшення споживання білка допомагає нарощувати м’язи та силу.
Людям, які хочуть зберегти вже побудовані м’язи, можливо, доведеться збільшити споживання білка при втраті жиру в організмі, оскільки велике споживання білка може допомогти запобігти втраті м’язів, яка зазвичай трапляється під час дієти.
Що стосується м’язової маси, дослідження, як правило, не розглядають відсоток калорій, а добові грами білка на кілограм або фунт ваги тіла.
Найкращий білковий порошок для збільшення м’язової маси
Білкові порошки давно стали зручним і часто смачним способом збільшити споживання білка. Нижче ви знайдете найкращі білкові порошки для збільшення м’язової маси: